Le 10 migliori fonti alimentari proteiche vegane

Non è facile mangiare una dieta vegana, con scelte alimentari più limitate c'è più pressione per ottenere i nutrienti essenziali quotidiani e uno dei più duri per avere abbastanza di proteine. Le proteine ​​sono essenziali per una dieta e uno stile di vita sani in quanto è responsabile del ruolo di fonte di energia per il nostro corpo ed è anche uno dei principali elementi costitutivi del tessuto corporeo. È cruciale per la crescita e la riparazione dei muscoli, motivo per cui vedi così tanti frequentatori di palestra bere quei frullati proteici dopo un grande lavoro.

Una delle fonti più antiche e più ovvie di proteine ​​è la carne (cioè carne di manzo, pollo e maiale), ma per i vegani, queste fonti proteiche sono fuori dal menu. Per questo motivo, i vegani devono spesso diventare creativi quando cercano grandi fonti di proteine ​​alimentari, ma ci sono altre opzioni là fuori, incluse queste dieci grandi fonti di cibo proteico vegano ...

1. Cuori di canapa

Sì, è vero che i cuori di canapa (noti anche come semi di canapa) provengono dalla stessa pianta della marijuana, ma non lo stesso tipo che fa crescere la controversa sostanza verde. La canapa è un operatore miracoloso di tutt'altra natura, ei semi oi "cuori" della pianta di canapa offrono un'eccellente fonte di proteine ​​non animali.

Hanno un ricco sapore di nocciola e sono carichi di proteine, fibre, ferro, zinco e magnesio. Due cucchiai di cuori di canapa contengono 6 grammi di proteine ​​o circa la stessa quantità di proteine ​​di un uovo grande, e sono una grande aggiunta per insalate, frullati, muffin, musli, fiocchi d'avena o altri prodotti da forno.

2. Lievito nutrizionale

Anni fa, non molte persone sapevano che cosa fosse anche il lievito nutrizionale, tanto meno sapendo che fa una grande fonte di proteine ​​vegane. In questi giorni, però, stiamo osservando il lievito alimentare utilizzato in molte ricette e prodotti come un aroma di formaggio vegano senza prodotti caseari o animali. Il lievito alimentare è in realtà un lievito inattivato che viene coltivato su melassa, quindi raccolto, lavato e asciugato con il calore per disattivarlo.

Il lievito alimentare è una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi ed è anche pieno di vitamina B12. Solo 2 cucchiai contengono 8-10 grammi di proteine ​​a seconda della marca. Cucinare con fiocchi di lievito alimentare o polvere è un modo semplice per aumentare la quantità di proteine ​​in quasi tutti i pasti. Se non l'hai mai usato prima, ecco alcuni semplici modi per incorporare il suo sapore saporito: cospargilo sui popcorn, aggiungilo a qualsiasi piatto di pasta, mescolalo a purè di patate o fai "parmigiano" vegano macinando le mandorle con lievito alimentare in un robot da cucina.

3. Lenticchie

I fagioli e i legumi sono sempre stati una grande fonte di proteine ​​per vegani e vegetariani, ma lo sapevate che le lenticchie racchiudono uno dei più grandi pugni in termini di proteine? Le lenticchie sono disponibili in molte varietà tra cui francese verde, rosso e giallo e possono essere trovate intere o divise.

Non solo mezza tazza di lenticchie contiene circa 9 grammi di proteine, ma è anche un'ottima fonte di tiamina, ferro, acido folico, zinco e fosforo. Poiché le lenticchie hanno un'alta quantità di amido resistente, hanno un effetto favorevole sui livelli di glucosio nel sangue, questo fatto li rende un'ottima opzione non solo per i vegani e i vegetariani, ma anche per coloro che gestiscono il diabete.

4. Spirulina

Potresti aver visto una polvere verde molto vivida nel supermercato o nei negozi di alimenti naturali ultimamente e ti sei chiesto "Che diamine è?". È probabile che fosse la spirulina, un integratore alimentare in rapida crescita in popolarità. La spirulina è in realtà un tipo di alghe blu-verdi che possono essere consumate da uomini e animali.

Come le lenticchie, contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali e 1 cucchiaio da tavola contiene circa 4 grammi di proteine. Inoltre, la spirulina è anche un'ottima fonte di calcio, che è importante poiché i vegani in genere non consumano prodotti lattiero-caseari. Mentre la spirulina manca di vitamina B12, contiene altre vitamine del gruppo B, ferro e niacina. Ha un sapore delicato che lo rende facile da aggiungere in frullati o cospargere su altri alimenti.

5. Bulgur

Ci sono così tante chiacchiere in questi giorni di cereali integrali, cereali antichi e cereali di qualità superiore. Aggiungeremo a questo grande dibattito e ti faremo sapere che il chicco intero mediorientale noto come Bulgur è in realtà una fonte eccellente di proteine ​​vegane. Una tazza di questo abbondante chicco di cereali cotto contiene 5, 5 grammi di proteine.

È ricco di fibre (più alto persino dei superfood preferiti quinoa e miglio) e si scompone lentamente durante la digestione. Inoltre ha un basso contenuto di grassi e poche calorie, ma dal momento che il bulgur è un tipo di frumento secco o screpolato, non è adatto a persone con diete prive di glutine o glutine. Prova a incorporare questa fonte proteica vegana nella tua dieta sostituendo bulgur dove normalmente usi pasta o riso.

6. Piselli

Ah l'umile pisello ... una volta spinto ovunque sui piatti della cena, i piselli sono in realtà una centrale energetica da non sottovalutare! Sono ricchi di fibre e forniscono nutrienti essenziali tra cui vitamina A, K e B-6, ferro, magnesio e fosforo. Una tazza di queste piccole gemme verdi contiene circa 5 grammi di proteine.

Per questo motivo, costituiscono un'ottima fonte di proteine ​​vegane e spesso scoprirete che le polveri di integratori proteici vegani contengono proteine ​​dei piselli. Ma perché non andare direttamente alla fonte? I piselli sono facili da aggiungere in zuppe, stufati, casseruole o anche solo spuntini su dritto.

7. Tempeh

Vegani e vegetariani probabilmente non sono estranei al tempeh, perché è una fonte alimentare versatile, ricca di proteine ​​non animali. Come il tofu, il tempeh è fatto con semi di soia, ma contiene diversi nutrienti e trame e viene prodotto con un processo diverso.

Il tempeh è originario dell'Indonesia ed è prodotto dalla coltura naturale e dalla fermentazione di semi di soia interi che vengono pressati in una forma simile alla torta. Solo un'oncia di questo alimento a base di soia fornisce 7 grammi di proteine, fibre e ferro. Il gusto nocciola e delicato di Tempeh è facilmente apprezzato da molti in padella, stufati, casseruole, peperoncino, panini, insalate o anche aromatizzato, fritto e mangiato da solo.

8. Riso sbramato

La riso sembra aver avuto un brutto colpo negli ultimi anni e mentre il riso bianco può lasciare molto a desiderare nel modo o sostanza nutritiva, il riso integrale è una storia completamente diversa. Il riso integrale è un chicco integrale e contiene tutti i nutrienti meravigliosi che vengono rimossi nel processo per ottenere il riso bianco.

Una tazza di riso integrale cotto contiene 4, 5 grammi di proteine ​​ed è un'ottima fonte di ferro, fibre, vitamine del gruppo B e magnesio. Il riso integrale viene spesso mangiato insieme ai fagioli in molte culture perché insieme formano una proteina completa. Aggiungi il riso integrale alle zuppe, stufati e casseruole o usalo come ingrediente per formare le tue polpette di hamburger veggie.

9. Semi di girasole

Probabilmente non sei estraneo ai semi di girasole, ma se sei come noi, li mangi davvero solo perché si trovano in molti tipi di pane, muesli e barrette di cereali. Molti di noi raramente cercano i semi di girasole da soli, ma avrete una buona ragione dopo aver letto questo. I semi di girasole sono un'ottima fonte di proteine ​​vegane poiché 1/4 di tazza contiene 6 grammi di proteine, oltre a fibre, vitamine del gruppo B, ferro, acido folico, zinco e vitamina E.

Sono ampiamente conosciuti come grassi sani e contengono anche fitosteroli che sono stati collegati a livelli di colesterolo più bassi. I semi di girasole sono ottimi da mangiare come spuntino tutti da soli, ma possono anche essere spruzzati sulle insalate e aggiunti al tuo muesli preferito. O per qualcosa di diverso, cerca il burro di semi di girasole nel tuo supermercato o negozio di alimenti naturali. Spargilo sul pane tostato o sui panini proprio come faresti con qualsiasi tipo di burro alle noci.

10. Butters dado

Le noci sono una scelta popolare per i grassi sani e le proteine ​​non animali, e mentre il burro di arachidi può essere un favorito per l'infanzia, ci sono tonnellate di altri burri dado che offrono un pugno nutrizionale molto migliore. Il burro di mandorle fornisce ad esempio 6, 5 grammi di proteine ​​in soli due cucchiai, e non solo, ma il burro di mandorle contiene meno della metà della quantità di grassi saturi come burro di arachidi. È anche più alto in fibra, ferro e calcio.

Evita i burri di noci che contengono zuccheri aggiunti e conservali in frigorifero per una freschezza ottimale. I burro di noci sono ovviamente ottimi su pane tostato e panini, ma funzionano bene anche in biscotti, bar, muffin e altri prodotti da forno.