10 favolosi movimenti di fitness che puoi fare a casa

Quel giorno arriverà inevitabilmente quando non puoi andare in palestra per una ragione o per l'altra. Forse la tua macchina si è guastata, sei stata bloccata al lavoro o hai avuto un'emicrania. Tuttavia, quando non puoi andare in palestra, puoi ancora fare un allenamento davvero completo a casa, anche se non hai un paio di manubri in vista.

La verità è che non hai bisogno di un abbonamento a una palestra per esplodere a flab e tonificare. In effetti, non hai nemmeno bisogno di attrezzature. Ecco dieci fantastiche mosse di fitness che puoi fare a casa semplicemente usando il tuo peso corporeo come resistenza ...

1. Affondi alternati

Affondi sono un ottimo modo per sfidare il tuo core così come i quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Inizia con i piedi alla distanza dei fianchi e vai avanti con la gamba destra, atterrando prima il tallone con il ginocchio piegato di 90 gradi in modo che la gamba sia parallela al suolo. Lo sentirai bruciare nei tuoi glutei, muscoli posteriori della coscia e quad se lo fai correttamente. Ripeti alternando affondi con la gamba sinistra. Fai da 10 a 15 ripetizioni.

2. Plancia

Le tavole sfidano i muscoli di stabilizzazione di base (cioè gli addominali, i flessori dell'anca, gli obliqui e la parte bassa della schiena). Una tavola imita l'alta posa di un push up. Inizia in una posizione superiore del tavolo su mani e ginocchia, i polsi dovrebbero sedersi direttamente sotto le spalle. Rilassati sulle punte e raddrizza le gambe, mantenendo il sedere, la testa e le spalle in linea retta. Tenere premuto per 10 a 15 secondi e inferiore. Puoi anche fare delle tavole sulle ginocchia fino a quando non ottieni forza. Fai 5 ripetizioni.

3. Donkey Kickbacks

Questo esercizio crea allineamento ed equilibrio tra gli addominali e i muscoli della schiena. Inizia su mani e ginocchia in posizione da tavolo, con le ginocchia direttamente sotto i fianchi ei polsi sotto le spalle. Mantenendo i fianchi allineati, calcia indietro la gamba destra e raddrizzala dietro di te. Tenere premuto per 10 secondi, quindi abbassare e calciare la gamba sinistra allo stesso modo. Fai da 10 a 15 ripetizioni su ciascun lato.

4. Superman

Uno dei miei esercizi preferiti di tutti i tempi, Superman farà uscire un supereroe dai muscoli della parte bassa della schiena, allungando e rinforzando contemporaneamente le gambe. Inizia a sdraiarti a faccia in giù sullo stomaco con le braccia e le gambe distese. I palmi delle mani dovrebbero guardarsi l'un l'altro. Sollevare contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra a pochi centimetri dal pavimento in modo che la schiena si arcuchi leggermente formando un arco. Tenere premuto per 5 secondi e il più basso e alternato, sollevando il braccio sinistro e la gamba destra. Fai da 10 a 15 ripetizioni su ciascun lato.

5. Push-up

Assumi una posizione di push-up sul pavimento, in equilibrio sulle dita dei piedi con i polsi sotto le spalle e le braccia diritte. Il tuo corpo dovrebbe formare una tavola dritta, con la testa, il culo e la spalla in linea retta. Abbassa tutto il corpo, rimanendo dritto piegando i gomiti a 90 gradi. Spingere verso l'alto raddrizzando le braccia sui gomiti ancora una volta. Fai da 10 a 15 ripetizioni.

6. Solleva la gamba laterale

Questa mossa si concentra sui muscoli dei fianchi e delle cosce. Sdraiati a sinistra con le gambe impilate l'una sull'altra. Sollevare la gamba destra dritta (imitando un calcio a forbice) in aria usando i muscoli della coscia. Tenere premuto per un conteggio, abbassare e sollevare di nuovo. Effettua da 10 a 15 ripetizioni e scambia i lati.

7. Plancia laterale

Sdraiati sulla tua destra con la colonna vertebrale e le gambe dritte. Impila la gamba sinistra e il piede in alto a destra. Sollevati sul braccio destro, il polso e la mano dovrebbero essere direttamente sotto la spalla. Tutto il tuo corpo dovrebbe formare una linea dritta dalle caviglie alla testa. Con il tuo nucleo stretto, tieni questa posizione per 20 secondi. Ripeti alcune volte su ciascun lato.

8. Hip Hip

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi distanti l'anca. Posiziona le braccia piatte lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto. Stringi il tuo core e spingi con i piedi e i glutei, sollevando i fianchi in posizione di ponte con le ginocchia parallele ai fianchi. Tenere premuto per 5 secondi e abbassare delicatamente i fianchi, una vertebra alla volta. Ripeti da 5 a 10 volte.

9. Cane verso il basso

Una mossa che si concentra principalmente sull'allentamento di quei muscoli posteriori della coscia, il cane verso il basso rafforza e allunga anche le braccia, le spalle e il nucleo. Inizia nella posizione della tavola con i palmi delle mani sotto le spalle e solleva i fianchi in alto e in basso in modo che il tuo corpo formi una forma a V rovesciata. Raggiungi i talloni verso terra e inclina i fianchi fino al soffitto. Rilassa la testa e il collo, e goditi l'allungamento sulla schiena delle tue gambe e, se lo desideri, pedala alternativamente i talloni. Tenere premuto per 10 secondi.

10. Squat peso corporeo

Stare dritti, rivolti in avanti con la parte leggermente più larga dell'anca. Tieni il bacino inclinato verso il basso e con un leggero arco nella parte bassa della schiena piegati alle ginocchia, seduto come se fossi su una sedia. Puoi tenere le braccia lungo i fianchi o raggiungerle direttamente davanti al corpo per bilanciare. Tenere premuto per 10 secondi quindi raddrizzare le ginocchia per stare dritti verso l'alto. Fai da 10 a 12 ripetizioni.