10 alimenti per aiutare a ridurre il colesterolo

Il colesterolo ha un brutto colpo. Infatti, i nostri corpi producono effettivamente una certa quantità di colesterolo HDL (o buono). Il colesterolo è costituito da una sostanza cerosa che viaggia attraverso il sangue, aiutando nella produzione di alcuni ormoni e vitamina D e mantenendo le nostre arterie chiare.

Sono le scelte alimentari che facciamo ogni giorno che contribuiscono ai livelli elevati di colesterolo LDL (o cattivo). Quando il colesterolo cattivo diventa troppo alto, inizia ad accumularsi nelle arterie, creando le placche che causano malattie cardiache. Ecco perché è vitale essere attivi ogni giorno e seguire una dieta sana a basso contenuto di colesterolo LDL, per favorire la perdita di peso e mantenere i nostri livelli di colesterolo in un range sano. Una dieta ricca di dieci alimenti sani per il cuore può aiutarti a ridurre il colesterolo cattivo ...

1. Pesce

Potresti pensare che il salmone grasso, il tonno o le sardine, come il pesce, faccia male al vecchio ticker, ma più pesce nella tua dieta è in realtà buono per il tuo ticker. Perché? Poiché i filetti di tonno e salmone albacore sono ricche fonti di acidi grassi omega-3, che abbassano i trigliceridi (grassi insaturi) nel sangue e nel cuore.

Raccomandazioni cura della American Heart Association suggerire un minimo di 2 porzioni di 3, 5 once (o 3/4 tazze) di pesce grasso a settimana. Le specie ittiche grasse, come aringhe, salmoni, sardine, tonno albacore e sgombri sono ricchi di acidi grassi omega-3, che proteggono la salute del cuore. Se non si pesca il pesce, parlare con il medico circa l'assunzione di integratori di acidi grassi omega-3.

2. Olio d'oliva

Un modo semplice per scambiare grassi cattivi saturi con grassi buoni per il cuore è usare un cucchiaino di olio d'oliva come alternativa a quel cucchiaio di burro. L'olio d'oliva aumenterà il colesterolo HDL, o buono, e incoraggerà anche un girovita. Perché? Perché l'olio d'oliva contiene fitosteroli salutari, che sono composti di origine vegetale che aiutano a bloccare l'assorbimento del colesterolo.

I ricercatori di Biofortis Clinical Research sostengono che il consumo di olio extravergine di oliva (EVOO) riduce la frequenza cardiaca e la pressione diastolica. Lo studio ha monitorato gli effetti dell'olio extra vergine di oliva su un gruppo di 54 partecipanti sani e maschi e femmine, per un totale di 21 giorni e ha scoperto che l'olio d'oliva ha ridotto il colesterolo LDL (cattivo) dell'11 percento. È interessante notare che lo stesso studio ha rilevato che l'olio di mais era in grado di abbassare il colesterolo totale di circa il 9 percento.

3. Fagioli

Fagioli, fagioli fanno bene al tuo cuore ... e questo include tutte le varietà di reni, marina, ceci, fagioli neri e lenticchie. Ogni porzione di fagioli è una fibra ricca di marmellata, che riduce il colesterolo cattivo o LDL e ti aiuta a sentirti più a lungo dopo aver mangiato, così ti senti meno affamato.

Infatti, uno studio della Arizona State University nel 2008 ha scoperto che i partecipanti allo studio che consumavano una mezza tazza di fagioli al giorno, nell'arco di 24 settimane, abbassavano il colesterolo di un impressionante 8%! Quindi il famoso detto dovrebbe essere modificato in: "Fagioli, fagioli il frutto magico ... più mangi, più sano i livelli di colesterolo saranno!"

4. Avena

Nulla calma l'anima più di una scodella di avena calda e si scopre che anche loro calmano il cuore. La ragione è che quella ciotola di farina d'avena mattutina è una ricca fonte di fibre, che aiuta a mantenerti magro, aiuta la digestione, abbassa il colesterolo e ti fa sentire pieno più a lungo, quindi la tendenza per la noshing a notte fonda è frenata.

Secondo una ricerca della Mayo Clinic, l'avena e altri alimenti contenenti fibre solubili riducono la lipoproteina a bassa densità (LDL) o il colesterolo "cattivo" perché la fibra solubile è in grado di abbassare la velocità di assorbimento del colesterolo nel sangue. La Mayo Clinic consiglia di consumare da 5 a 10 grammi di fibra solubile ogni giorno per ridurre il colesterolo LDL.

5. Dadi

Una porzione perfettamente manciata di noci dal cuore sano, come mandorle o noci, è lo snack perfetto per abbassare il colesterolo. Cospargere una manciata della tua varietà preferita su un'insalata verde mista, i cereali del mattino, una frittura colorata o una tazza di yogurt senza grassi per aiutare a ridurre sia il colesterolo LDL che i livelli di trigliceridi. Tuttavia, ricorda che le noci sono ad alto contenuto di grassi insaturi e calorie, e spesso di sodio, il che significa che una piccola porzione di noci semplici e non salate è l'opzione migliore.

Un'analisi di studio di 25 studi precedenti, co-condotta da ricercatori della Loma Linda University in California e dall'Instituto de Salud Carlos III di Barcellona, ​​ha esaminato gli effetti delle diete ricche di noci sui livelli di colesterolo e grassi nel sangue. I risultati hanno dimostrato che le diete arricchite con nocciole (di almeno 67 grammi al giorno) hanno ridotto il colesterolo totale e il colesterolo LDL (cattivo) di circa il 7, 4%.

6. Vino rosso

Si scopre che esiste una buona ragione per cui il dolore al petto (o angina) è meno diffuso in Francia rispetto alla maggior parte degli altri paesi europei, e questo è un grande bicchiere di vino. Un bicchiere davvero non farà male, in realtà è molto utile. Infatti, un bicchiere di vino rosso arricchito con antiossidanti è in realtà adatto a te secondo uno studio di Harvard del 2003 che collegava occasionalmente il bicchiere di vino rosso con un aumento del colesterolo HDL o buono.

Le scoperte di Harvard mostrano che si ritiene che il vino rosso contenga più sostanze benefiche che calmano e distruggono le pareti dei vasi sanguigni, riducono l'ossidazione delle lipoproteine ​​a bassa densità (o colesterolo LDL), prevengono l'accumulo di placca e proteggono i coaguli di sangue. Lo stesso studio ha anche dimostrato che i bevitori moderati di vino rosso erano circa il 35% meno probabilità di subire un attacco cardiaco rispetto ai non bevitori.

7. Tè verde

I benefici del tè verde sono numerosi, dalle sue proprietà antitumorali alla sua capacità di aiutare a regolare i livelli di glucosio per i pazienti diabetici. Bene, il miracolo, l'elisir per la salute che è il tè verde è stato anche collegato alla diminuzione dei livelli di colesterolo LDL o cattivi. Goditelo caldo o freddo in qualsiasi periodo dell'anno e sappiate che state dando al vostro corpo una bevanda benefica.

Secondo uno studio pubblicato dal National Institutes of Health, che ha esaminato gli effetti del tè verde sul colesterolo totale, cioè colesterolo LDL (cattivo) e colesterolo HDL (buono), durante 14 studi controllati composti da 1136 partecipanti. I risultati hanno dimostrato che il consumo regolare di tè verde ha ridotto significativamente la concentrazione di TC e il colesterolo LDL. Tuttavia, non è stata osservata alcuna riduzione per quanto riguarda gli effetti del tè verde sul colesterolo HDL. Questo è promettente in quanto il colesterolo HDL aiuta a rimuovere il colesterolo LDL dalle arterie.

8. Fragole

Le fragole sono una dolce sorpresa per lo yogurt, i cereali e persino l'insalata! Ora hai ancora più motivi per mangiare una manciata di bacca rossa brillante a causa del fatto che sono ricchi di pectina, un tipo di fibra solubile, che può effettivamente aiutare a ridurre il colesterolo cattivo o LDL. Infatti, uno studio dell'Università di Harvard del 2013 ha scoperto che le donne che consumavano fragole e mirtilli riducevano regolarmente il loro rischio complessivo di infarto a causa dell'elevato contenuto di antocianine in entrambi i tipi di bacche.

Le ricerche delle università di Salamanca, Granada e Siviglia, in Spagna e dell'Università Politecnica delle Marche, hanno sostenuto questa tesi quando hanno pubblicato i loro risultati sul Journal of Nutritional Biochemistry . Dopo che i ricercatori hanno aggiunto 500 grammi di fragole alle diete giornaliere di 23 partecipanti sani, i loro campioni di sangue hanno rivelato una significativa riduzione del colesterolo LDL (cattivo).

9. Avocado

Un altro favoloso sostituto del burro sano per il cuore, gli avocado cremosi hanno benefici per la salute simili all'olio di oliva, in quanto entrambi sono pieni di grassi monoinsaturi che abbassano il colesterolo LDL. Puoi usare l'avocado come un cremoso panna da insalata invece di formaggio o come panino spalmato al posto del burro. Tieni presente che gli avocado contengono molti grassi, ma che il grasso è in gran parte grassi monoinsaturi, che studi concludono aumentano il colesterolo HDL (buono), che interrompe l'assorbimento del colesterolo LDL (cattivo) a sostegno della salute del cuore

La ricerca alimentare dal NYU Langone Medical Center, suggerisce che gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi benefici, che mentre migliorano i livelli di colesterolo HDL (buono); riducono i trigliceridi che minacciano il cuore. Il ricco contenuto di fibre solubili di avocado è anche accreditato con la riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue. Infine, gli avocado sono ad alti livelli in uno sterolo vegetale chiamato beta-sitosterolo, che è stato anche collegato alla riduzione del rischio di malattie cardiache.

10. Soia

Come il pesce, la soia è un'ottima fonte di proteine ​​per i vegetariani perché è anche molto ricca di grassi saturi e colesterolo (i buoni tipi). La soia è completamente priva di colesterolo LDL mentre aumenta il colesterolo HDL (o buono).

Secondo una ricerca dell'American Heart Association, la soia è stata collegata a una leggera riduzione del colesterolo LDL (cattivo) (o lipoproteine ​​a bassa densità). Tuttavia, una dieta ricca di alimenti a base di soia non riduce complessivamente il colesterolo totale. Considerare però che le diete ad alto contenuto di alimenti a base di soia sono spesso costituite da un minor numero di fonti di grassi saturi da fonti animali. Ciò significa che il colesterolo LDL (cattivo) è probabilmente inferiore se si consumano meno prodotti a base animale.