10 consigli per una postura perfetta

Se hai visto tua madre ultimamente, probabilmente ti ha detto di alzarti in piedi. Quando trascorriamo le nostre giornate seduti davanti a schermi di computer, guidando o guardando i documenti, le flessioni diventano un'abitudine. Le nostre spalle si incurvano e le nostre spalle si arricciano inconsciamente, ed è difficile tornare alla giusta postura. Non solo una postura slittante mette sotto stress i muscoli, ma può anche avere un effetto negativo in termini di come sei percepito.

Ecco dieci consigli per farti alzare in piedi e occupare spazio ...

1. Allunga il petto

I tuoi stretti muscoli pettorali stanno tirando le spalle verso l'interno. Segue la curva nella tua spina dorsale, e la prossima cosa che sai che sei praticamente in una palla. Come affermato da Paul Ingraham, ex massaggiatore e direttore di Science-Based Medicine, il pettorale è un muscolo molto grande e forte. Se le tenga strette, sopraffanno i muscoli della schiena dell'antagonista, che sono responsabili di rimetterli in posizione e causare una postura ingobbita.

Anche se non molte persone pensano di allungare il petto, è facile! Trova una porta, mettiti in mezzo e appoggia le braccia sul telaio con un angolo di 90 gradi. Passo gradualmente in avanti attraverso la porta fino a sentire il tratto. Tenere premuto per 1 minuto. Sentirai il petto aprirsi quasi immediatamente.

2. Rafforza il tuo core

Ci sono innumerevoli muscoli stabilizzatori nel tuo nucleo che sono pensati per tenerti in posizione eretta. Ma se non li usi mai, si indeboliranno e dimenticheranno di fare il loro lavoro. Un paio di scricchiolii in palestra non faranno il trucco. L'esperta di yoga e fondatrice, Julie Gudmestad, del Gudmestad Yoga di Portland, in Oregon, afferma: "Potrei riferire dozzine di casi con persone il cui mal di schiena a volte cronico e grave è stato notevolmente migliorato o addirittura eliminato rafforzando il sistema di supporto del nucleo".

I muscoli deboli in quest'area sono direttamente collegati al mal di schiena. Il Dr. Martin, un istruttore di chirurgia ortopedica presso la Dartmouth Medical School, osserva che le persone con mal di schiena spendono in media più di 3.000 dollari in assistenza sanitaria rispetto a chi non ne ha. Ciò non tiene conto dei costi dei giorni di lavoro persi o della ridotta produttività, per non parlare del costo mentale e fisico derivante dal vivere con il dolore cronico. Dedica un po 'di tempo al tuo nucleo per evitare tutto questo.

3. Fai yoga

Una grande parte della correzione della postura ne sta diventando consapevole. Se pensi abbastanza alla tua postura, diventerà la natura di seconda mano per stare bene. Lo yoga è una pratica che attira molta attenzione sulla corretta postura. Ricordare te stesso durante la giornata è difficile, ma il tuo istruttore di yoga sicuramente richiamerà la tua attenzione sulla tua postura.

Gli istruttori di yoga richiamano l'attenzione su piccoli dettagli delle posture che ci aiutano a correggere. Spesso ci sono specchi a parete che possono farci vedere come dovrebbe apparire una posizione verticale. È normale essere incoraggiati a rimanere in una postura ea respirare, e questo promuove l'abitudine di rimanere aperti e dritti. Ancora più importante, lo yoga ci insegna ad essere in sintonia con ciò che il nostro corpo ci sta dicendo. Se diventiamo bravi ad ascoltare i nostri corpi, saremo in grado di dire quando scivoliamo e ci rilassiamo.

4. Utilizzare una cinghia di posizione

Nonostante le migliori intenzioni, è quasi impossibile continuare a ricordarti della tua postura durante una giornata impegnativa. Non possiamo affidarci alle nostre menti per pensare a qualcosa che dovrebbe essere una seconda natura. Fortunatamente, non dobbiamo. Inizia con una cinghia postura e trasforma una buona postura in un'abitudine.

Kathryn Budig, un'insegnante di yoga e scrittrice per lo Yoga Journal, parla del trucco del cinturino anti-slouch yoga. Si tratta di utilizzare una fascia da yoga in tessuto per creare una fascia per le spalle, convincendoli a posizionarsi correttamente. Posiziona il tessuto alla base delle scapole, crea una X sulla schiena e lascia che le cinghie vengano girate in avanti come tute.

5. Lascia andare lo stress

Quando sentiamo gli effetti di una cattiva postura, come una schiena tesa o un collo attorcigliato, spesso pensiamo che sia accaduto casualmente. Era quella bici che abbiamo sollevato dalla macchina, o ci siamo spinti troppo forte quando abbiamo fatto la panca. La verità è che le lesioni nascono dallo stress delle nostre vite quotidiane.

Sadie Nardini, la famosa "star del rock" dello yoga, relatrice per l'empowerment e leader dello stile di vita Healthy Hedonism è stata per oltre 20 anni un'esperta di yoga e anatomia. Nardini dice che il modo migliore per far fronte al disallineamento fisico nella tua postura è concentrarsi sull'allineamento emotivo nella tua vita. Ad esempio, se ti senti ansioso attorno al tuo capo, quell'ansia può causare tensione alle tue spalle ", che poi si irradiano perché sono collegate alla linea del tuo dorso, e causano un collo stretto, la parte bassa della schiena molto stretta, i muscoli posteriori della coscia stretti" lei dice.

6. Cambia le tue abitudini di testo

Molti di noi sono esempi dell'inevitabile crollo dello smartphone. Quando guardiamo i nostri telefoni, alziamo le spalle verso l'alto e curviamo le spalle in una posizione curva. Gli esperti di Surgical Technology International affermano che l'invio di messaggi di testo può arrivare fino a 50 libbre sulla colonna vertebrale. È un carico pesante da portare in giro quando utilizziamo costantemente i nostri smartphone.

Non è realistico cercare di abbandonare la tecnologia per dare una pausa alle nostre spine. Ma possiamo cambiare la nostra postura dei messaggi. Tenendo il telefono verso il viso con una colonna vertebrale neutra si toglie lo stress della postura hunch posteriore. Secondo Surgical Technology International, ogni aumento di 15 gradi del telefono allevia una notevole quantità di chili di stress dalla colonna vertebrale.

7. Organizza il tuo spazio di lavoro

La maggior parte di noi trascorre gran parte della giornata al lavoro. Preparati per il successo della postura mentre sei lì. È molto più allettante soffermarsi mentre si sta seduti. Le ricerche del National Institutes of Health indicano che ci troviamo per una media di 7, 7 ore della nostra giornata! Se possibile, lascia la sedia per un po '. Rimani in piedi mentre lavori, o prendi un punto per fare un giro in ufficio ogni ora, per evitare che si senta seduto.

Quando sei seduto, disponi lo spazio intorno a te per promuovere una buona postura. L'American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) fornisce suggerimenti su come procedere. Per prima cosa, scegli una sedia che può essere regolata in altezza e inclina il supporto lombare in modo che corrisponda alla tua naturale curva spinale. La superficie di lavoro dovrebbe essere di circa 1 o 2 pollici sopra le cosce. La tastiera dovrebbe riposare tra il tuo corpo e lo schermo del computer dovrebbe essere abbastanza lontano dal tuo viso da poter mantenere uno sguardo fisso, ma non troppo lontano dal quale ti stai appoggiando.

8. Sedersi correttamente dietro al volante

Uno studio nazionale in auto condotto da Arbitron ha rivelato che l'americano medio spende più di 15 ore alla settimana in auto. Se trascorri queste 15 ore di broncio, il tuo corpo ti urlerà lungo la strada.

Chris Adams, ingegnere dei fattori umani, designer industriale ed esperto di ergonomia, offre alcuni suggerimenti per la corretta postura della ruota. Assicurati che le gambe non siano accartocciate e puoi raggiungere i pedali con la coscia rilassata. Il volante deve essere regolato in modo che ruoti in modo naturale con i movimenti su e giù delle braccia, e non richiede che i muscoli del torace si muovano. Allinea i tuoi specchi in modo che tu possa vedere senza sforzo. Usando lo specchietto retrovisore come riferimento, se ti sei abbassato di più, noterai che non riesci più a vederlo!

9. Evita il rallentamento del sonno

Anche con un ambiente di lavoro adeguato e una postura di guida perfettamente regolata, dormire in una postura scorretta può distruggere tutti i tuoi progressi. Dopotutto, passiamo un'enorme quantità di tempo a dormire! Le posture del sonno sono molto difficili da cambiare: tutti abbiamo un favorito e quando ci infiliamo nel letto vogliamo solo stare comodi. Ma cerca di essere consapevole di quale forma prendi prima di addormentarti.

I medici di Physio Works consigliano di dormire in una postura che mantiene la curva naturale nella parte inferiore della colonna vertebrale. La migliore postura per questo è sdraiata sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia. Se questo è scomodo, funziona anche sdraiato su un lato con le ginocchia leggermente piegate. Sii consapevole di come la tua testa colpisce il cuscino prima di addormentarti. Il collo non dovrebbe essere troppo nascosto o sollevato verso l'alto.

10. Check In

Se riesci a ricordare, prova a fare un controllo della postura mentale quando puoi. Il Dr. Kenneth K. Hansraj, un chirurgo spinale e ortopedico, ci dà alcune cose su cui concentrarsi. Dice: "La tua spina dorsale è più felice quando le tue orecchie cadono sullo stesso piano delle tue spalle e le scapole sono ritratte." Pensa a te stesso: le orecchie sulle spalle ... le spalle dietro ... quelle navali ... stanno in piedi.

All'inizio, quando provi a prendere a calci l'abitudine di perdere tempo, lasciati delle note sullo specchio o sul frigo per ricordarti di pensare in alto. Invita un amico a lavorare su questo con te e chiedi loro di toccarti sul retro quando notano che stai scivolando. Usa riferimenti visivi se sei seduto: un segno sul muro che dovresti vedere dritto se stai seduto correttamente. Dopo un po 'non dovrai pensarci così tanto.