12 consigli dietetici per la gestione del diabete di tipo 2

Essere diagnosticati con il diabete di tipo 2 può essere molto spaventoso, e per una buona ragione: non riuscendo a fare uno stile di vita importante - e soprattutto a base di dieta - i cambiamenti possono provocare gravi danni ad alcuni dei principali organi, inclusi reni e cuore. Sfortunatamente, un numero crescente di nordamericani affrontano ogni giorno questa importante sfida per la salute.

La buona notizia è che puoi goderti una vita abbastanza normale assicurandoti di apportare alcune modifiche fondamentali alla tua dieta. Si tratta di evitare certi cibi aggiungendo più frutta, verdura e cereali integrali alla tua dieta su base giornaliera. Quindi, che tipo di alimenti dovresti mangiare e cosa, esattamente, dovresti evitare? Diamo un'occhiata più da vicino.

1. Monitora la tua assunzione di carboidrati

La prima cosa che devi fare dopo una diagnosi di diabete di tipo 2 è iniziare a seguire l'assunzione di carboidrati molto più da vicino. Questo perché i cibi ricchi di carboidrati, come il pane, il riso e i cereali, hanno maggiori probabilità di aumentare i livelli di glucosio nel sangue a livelli pericolosi, danneggiando potenzialmente organi importanti come i reni.

Ciò non significa che devi tagliare i carboidrati del tutto. Infatti, consumare carboidrati in momenti importanti, come quando si abbassano i livelli di zucchero nel sangue, può aiutare a mantenere la glicemia in un punto sano. Per sicurezza, è meglio iniziare a prestare maggiore attenzione alla quantità di carboidrati nel cibo e stabilire un'idea chiara di quanti carboidrati si possono consumare prima che i livelli di zucchero nel sangue inizino a minacciare la salute generale. Sebbene i tassi varieranno su base individuale, i carboidrati non dovrebbero rappresentare più di circa due terzi delle calorie totali consumate.

2. Caricare su verdure

Essere diagnosticati con diabete di tipo 2 significa apportare una serie di importanti cambiamenti alla dieta, nessuno più importante dell'aggiunta di più verdure al piatto in ogni pasto. Perché? Perché a differenza dei carboidrati e anche della frutta, le verdure in genere hanno pochissimo zucchero, il che significa che possono giocare un ruolo chiave nell'aiutarti a mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue.

Per aiutare con questo, inizia una nuova politica: salva metà della tua cena solo per le verdure. Ciò significa ridurre un po 'le proteine ​​e in modo significativo i carboidrati come riso, patate e pane. Definendo metà del piatto per verdure e in particolare verdure non amidacee come cavolo, spinaci o asparagi, puoi aiutare a mantenere uno stile di vita abbastanza normale mentre vivi con il diabete di tipo 2.

3. Tagliare lo zucchero

La prima cosa che dovresti fare dopo aver ricevuto una diagnosi di diabete di tipo 2 è andare alla sezione di produzione del tuo mercato o negozio di alimentari più vicino. Ecco dove troverai le verdure non amidacee - dagli asparagi ai carciofi e ai fagiolini - che dovrebbero iniziare a consumare più piatti di prima.

Il secondo passo dopo questa diagnosi: riduci subito lo zucchero e l'assunzione di carboidrati trasformati. I carboidrati trasformati includono la maggior parte del pane bianco pre-confezionato e snack come patatine, barrette di cioccolato e caramelle. Fondamentalmente, se ha un sapore dolce ed è stato prodotto in una fabbrica da qualche parte, dovrai monitorare attentamente la quantità di consumo che consumi.

4. Aumentare la presa proteica

Un buon modo per mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue dopo una diagnosi di diabete di tipo 2: consumare una quantità moderata di proteine ​​e in particolare proteine ​​magre da alimenti meno elaborati. Questo è in genere più facile se sei un carnivoro, in quanto può significare consumare più petto di pollo e petto di tacchino, entrambi a basso contenuto di grassi e calorie ma ricchi di proteine.

Le cose sono un po 'più complicate per le folle vegetariane e vegane. Questi gruppi possono ottenere più proteine ​​magre mangiando più fagioli, noci e tofu di prima. Naturalmente, ci sono anche le proteine ​​del siero di latte in polvere, che possono essere aggiunte a un frullato o frullato, e alla quinoa, un chicco molto ricco di proteine ​​magre.

5. Limitare il consumo di sodio

Essere diagnosticati con diabete di tipo 2 non significa solo mangiare più verdura e meno carboidrati. Mentre questi sono passi importanti da seguire, è anche importante ridurre il consumo di sodio o sale.

Perché è così importante? Perché il consumo eccessivo di sale può portare ad alta pressione sanguigna, che può mettere un sacco di sforzo sul cuore. Questa sarebbe una preoccupazione per chiunque, anche quelli che non si occupano di diabete di tipo 2. Ma è una preoccupazione seria per i pazienti diabetici perché sono già ad aumentato rischio di contrarre malattie cardiache o ictus.

6. Aumentare l'assunzione di fibre

Oltre a potenziare l'assunzione di proteine ​​magre, è importante seguire una diagnosi di diabete di tipo 2 aumentando il consumo di fibre. Ora, è importante ottenere molte fibre indipendentemente dal tuo stato di salute, in quanto svolge un ruolo cruciale nell'aiutarci a sentirci pieni - limitando così le possibilità che siamo troppo indulgenti nei cibi trasformati o negli alimenti ad alto contenuto di zucchero - mentre assistiamo con il processo digestivo.

La fibra è disponibile in molti alimenti diversi, ma si trova principalmente in frutta, verdura e cereali integrali, ognuno dei quali vorrà mangiare di più seguendo una diagnosi di diabete di tipo 2. Aumentare semplicemente il consumo di verdure e ridurre l'assunzione di alimenti trasformati come il pane bianco e il riso può contribuire a fare un'enorme differenza.

7. Evitare carni lavorate

Una diagnosi di diabete di tipo 2 dovrebbe indurre un individuo a pensare molto più attentamente al cibo che consuma. Perché? Perché il diabete mette molta pressione sul corpo e in particolare sugli organi principali, specialmente sul cuore e sui reni.

Ciò significa che è importante evitare carni altamente lavorate come hot dog, salsiccia, peperoni, salse e pancetta, che tendono a includere molto sodio e nitrati che potrebbero aumentare il rischio di sviluppare il cancro del colon. Il problema centrale è il sale, che può aumentare la pressione sanguigna e mettere a repentaglio la salute del cuore, che è già minacciata dal diabete.

8. Dai a Quinoa a Go

Se non l'hai mai provato, dai una quinoa. Questo grano unico, che ha rapidamente guadagnato popolarità negli ultimi anni, vanta circa il doppio della fibra della maggior parte degli altri cereali. È anche molto ricco di proteine, il che lo rende una scelta eccellente per le persone che seguono una dieta vegana o vegetariana.

Questo rende anche la quinoa un alimento ideale per le persone con diabete di tipo 2, in quanto può davvero aiutarli a regolare i livelli di glucosio nel sangue e proteggere la salute degli organi principali. Inoltre, la quinoa è ricca di ferro, lisina, magnesio, riboflavina e manganese, tutti elementi che possono aiutarti a sentirti sano ed energico.

9. Non lasciare il caseificio

Un tempo i prodotti caseari come latte e uova godevano del sostegno della maggior parte degli esperti di dieta e fitness, ma questo è cambiato negli ultimi anni. Oggi, alcuni professionisti della salute indicano alti livelli di grassi, calorie, zuccheri e colesterolo nei prodotti lattiero-caseari come motivo per limitare seriamente il loro consumo.

Ma con moderazione, i latticini possono essere di grande aiuto per i pazienti diabetici di tipo 2. La chiave sta nella scelta di opzioni caseari più salutari, tra cui latte scremato, yogurt magro, albume e formaggio magro. Questi prodotti tendono ad essere ricchi di proteine ​​e calcio, il che significa che possono svolgere un ruolo importante nel mantenere la nostra salute generale e impedirci di indulgere in eccesso con cibi meno sani.

10. Congelato è Fine

Rendere il passaggio a una dieta più elevata in frutta e verdura - e lontano da alimenti altamente trasformati - può presentare alcuni problemi logistici. In particolare, frutta e verdura fresche non durano a lungo, in alcuni casi solo pochi giorni, mentre i cibi più elaborati, come i prodotti in scatola, possono durare spesso mesi o addirittura anni prima di rovinarli.

Ecco perché è importante provare cibi surgelati, compresi frutta e verdura surgelata. Fintanto che non sono ricoperti di salse o succhi zuccherini, sono altrettanto sani come la varietà fresca e dureranno per molto, molto più a lungo. Inoltre, possono aiutarti a creare un trattamento sano e freddo, come frullati, che può aiutarti a rimanere fresco durante i mesi più caldi.

11. Limitare l'assunzione di verdure dolci

Probabilmente hai sviluppato l'idea che qualsiasi verdura sia una verdura sana e, se paragonata ai cibi trasformati e alle proteine ​​grasse, è vero. Ma ci sono alcune verdure che hanno un contenuto zuccherino più elevato e, come tale, dovrebbero essere gustate con moderazione piuttosto che mangiate ad ogni pasto, specialmente se ti è stato diagnosticato il diabete di tipo 2.

Quindi, quali sono le verdure ad alto contenuto di zuccheri e carboidrati? Non sorprende che il mais, che è spesso usato per creare dolcificanti sintetici come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, non dovrebbe essere mangiato in abbondanza. Lo stesso vale per le patate, sia bianche che dolci, e piselli e barbabietole. Mentre non si dovrebbe evitare del tutto questi alimenti, si consiglia di tenere sotto controllo il loro consumo.

12. Concentrati sulla frutta

Mangiare più frutta è sicuramente una buona idea dopo la diagnosi di diabete di tipo 2, ma è importante osservare il consumo dei frutti più dolci, come l'anguria o le banane, che può aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

Detto questo, mangiare una quantità moderata di frutta fresca e congelata è generalmente un buon modo per andare. Tuttavia, vorrai limitare seriamente il tuo consumo di frutta secca, che può essere più alta nello zucchero e può anche avere zucchero aggiunto e succo di frutta, che è spesso ottenuto da concentrato. Inoltre, tieni presente che alcuni succhi di frutta contengono pochissima frutta e potrebbero avere più in comune con bevande zuccherate come la soda.