12 esercizi completi per allenarsi in spazi ristretti
Ti sei impegnato a iniziare una normale routine di allenamento. Per risparmiare tempo e denaro, decidi di allenarti a casa invece di andare in palestra o far parte di un gruppo sportivo. Dopo esserti assicurato di avere le scarpe giuste e gli indumenti da allenamento, ti guardi intorno e consideri lo spazio che devi allenare. Suona familiare?
Ottenere un allenamento completo in uno spazio ristretto può essere impegnativo, ma non impossibile. Segui questo allenamento progettato specificamente per spazi ristretti e attrezzature minime ...
1. Routine a colpo d'occhio
Per questo allenamento avrai bisogno di un raggio abbastanza grande da permetterti di lanciarti avanti, indietro e di lato. Anche se stai lavorando a casa, indossare scarpe di supporto e un abbigliamento adeguato è fondamentale. Questo non solo previene gli infortuni e migliora il comfort, ma aiuta anche ad entrare nella mentalità del lavoro. Trova una zona priva di distrazioni (eccetto la musica): la TV di sorveglianza può essere fonte di distrazione, il che può ridurre l'intensità e la concentrazione, nonché l'attenzione alla tua forma.
L'attrezzatura richiesta per questo allenamento è una serie di pesi più pesanti per esercizi di parte inferiore del corpo, una serie di pesi più leggeri per la parte superiore del corpo e gli esercizi e una resistenza media (o tubo di resistenza con impugnatura). Non hai manubri? Gli articoli casalinghi possono essere sostituiti con pesi. Ad esempio, i barattoli di zuppa potrebbero formare una serie di pesi più leggeri. Puoi anche fare i tuoi pesi più pesanti riempiendo i sacchi di sabbia. Regola il numero di rep e set in base agli obiettivi e al tempo disponibile.
2. Riscaldamento
Solo perché non hai una linea di tapis roulant o un istruttore di fitness di fronte a te per ricordare l'importanza del riscaldamento, ciò non significa che puoi saltarlo, anche a casa! Un riscaldamento dovrebbe preparare il tuo corpo per l'allenamento in anticipo aumentando la circolazione, migliorando la mobilità nelle articolazioni ristrette e fornendoti tempo per prepararti mentalmente al tuo allenamento.
Quanto è abbastanza? Se hai aumentato la frequenza cardiaca abbastanza da sentirti rinvigorito (non esausto) e avere sollievo da eventuali fastidiose aree, sei pronto per partire. In genere dovrebbe essere in grado di completare questo tra 5- e 10 minuti. Eseguire il seguente allenamento dinamico delicato due volte): 10 affondi laterali alternati, 30 secondi (o 30 secondi) di jogging su ginocchia spot o alte, 5 pushup a muro, 10 squat di peso corporeo e 5 presse sulle spalle senza peso. Quindi, utilizzare una pallina da lacrosse o un rullo di schiuma per incoraggiare delicatamente le aree strette a rilasciare (evitare lo stretching statico).
3. Overhead Dumbbell Squat
Per eseguire lo squat in testa, prendi i tuoi manubri leggeri (o del tutto assenti - semplicemente sollevando le braccia potrebbe essere abbastanza impegnativo) ed estendili completamente sopra la testa. Qui è dove diventa complicato: tenere le braccia sopra la testa, abbassare in una posizione tozza, solo andando il più lontano possibile mantenendo la colonna vertebrale neutrale. Spingi i talloni e torna in posizione eretta.
Errori comuni con questo esercizio comprendono la parte superiore della schiena nel tentativo di tenere le braccia sopra la testa. Invece, pensa di tenere la gabbia toracica "chiusa" e di far muovere le braccia leggermente in avanti (ma non oltre le orecchie). Inoltre, molte persone cercano di andare in profondità come uno squat regolare, che è troppo difficile per la maggior parte delle persone e può portare a un infortunio alla schiena. Per questo esercizio, avere uno specchio o una finestra in cui è possibile vedere il riflesso è utile se non si è sicuri di mantenere la colonna vertebrale neutrale.
4. Mosche inverse della fascia in piedi
Usando la tua teraband o tubo di resistenza, afferralo in modo che le tue mani siano leggermente più larghe della spalla a parte con i palmi rivolti verso terra. State in piedi con le ginocchia leggermente piegate e i piedi ben piantati a terra, immaginando di essere abbastanza robusti da resistere al rischio di essere rovesciati se qualcuno cercasse di respingerli.
Alza le braccia finché non sono appena più basse delle tue spalle. Mentre stai fermo con il resto del tuo corpo, allontana le braccia le braccia l'una dall'altra per allargare ulteriormente la fascia. Questo movimento di trazione genera tensione sulla parte superiore della schiena, richiedendo che funzioni per tirare e stabilizzare la banda. Proprio come il primo esercizio, c'è una significativa tendenza ad inarcare la schiena per facilitare il movimento di trazione. Questo serve solo a ridurre l'attenzione sui muscoli della parte superiore della schiena, che è l'obiettivo di questo esercizio. Invece, ripensa a tenere chiusa la cassa toracica.
5. Cardio Blast
Ora è il momento di aumentare la frequenza cardiaca! Alternando tra scoppi di cardio e allenamento della forza ti dà il massimo per il tuo buck; brevi intervalli cardio ti permettono di lavorare ad un'intensità più elevata e comunque di guadagnare tempo per eseguire gli esercizi di allenamento della forza che mantengono forte il resto dei tuoi muscoli. Per questo scoppio cardio, puoi scegliere l'opzione di impatto superiore o inferiore, a seconda delle tue considerazioni univoche.
Per l'opzione di impatto superiore, esegui 30 secondi di ginocchia alte, 30 di calci di testa e 30 secondi di salti di peso corporeo. Se i jump squat infastidiscono le ginocchia, puoi anche provare a sostituire 30s di jump jacks. Se preferisci un'opzione di impatto inferiore, esegui 30 secondi di affondi laterali alternati, 30 secondi di squat del peso corporeo e 30 secondi di shadowboxing, tutti comunque garantiti per aumentare la frequenza di ascolto e farti sudare.
6. Variazioni push-up
Non importa quale sia il tuo livello di forma fisica, c'è una variazione di push-up adatta a te. Questo esercizio aiuta a rafforzare la forza delle spalle, dei pettorali, della schiena e dei muscoli centrali. Per qualsiasi delle variazioni di pushup, gli stessi principi chiave sulla forma sono veri: non lasciare che la schiena si pieghi (se non riesci a impedirne il rilassamento, scegli una versione più semplice o ferma il set), spingi verso l'alto fino a quando le scapole non sono piatte contro la cassa toracica (non dovresti vedere le "ali"), e concentrati sulla spinta uniforme su entrambi i lati.
Se sei un principiante assoluto, esegui le flessioni contro un muro, esagerando il tempo necessario per abbassarti verso il muro. Se è troppo facile, puoi eseguire piegamenti in pendenza contro una sedia. Le opzioni più avanzate includono flessioni complete, flessioni di scalatori di montagna (flessioni complete seguite da due rialzi da ginocchio a petto) e flessioni non uniformi (posizionando una mano su un libro o un oggetto leggermente sollevato per isolare quel lato).
7. Affondi stazionari
Gli affondi stazionari sono un modo pratico per lavorare entrambe le gambe in modo indipendente in uno spazio limitato e possono essere facilmente scalati verso l'alto o verso il basso in difficoltà a seconda del livello di forma fisica. Per i principianti, gli affondi stazionari del corpo o gli affondi stazionari con i pesi della parte superiore del corpo sono un buon punto di partenza. Esercizi più avanzati possono utilizzare i pesi corporei inferiori più pesanti.
Alcune note su errori comuni nell'esecuzione di questo esercizio. In primo luogo, guarda le tue ginocchia e assicurati che rimangano in linea con il tuo secondo e terzo dito durante l'esercizio (è comune vederle allacciarsi verso l'interno nella parte inferiore del movimento). Secondo, evita di inclinarti in avanti mentre ti abbassi (immagina un palo che va dalla tua testa al pavimento che ti impedisce di sporgere). In terzo luogo, assicurati di mantenere il livello dei fianchi (usa uno specchio, se possibile), poiché c'è una tendenza a non stabilizzarsi su un lato ea permettere all'anca di abbassarsi verso il basso.
8. Cardio Blast Two
Sì, è tempo di ricominciare da capo! Questa volta, c'è una piccola svolta: ti riposerai brevemente perché l'intervallo sarà leggermente più lungo. Questo esercizio cardio utilizza l'allenamento Tabata, un tipo di allenamento ad intervallo ad alta intensità che dura per 4 minuti in totale, lavorando davvero duramente per 20 secondi e poi riposando completamente per 10 secondi.
Puoi essere creativo con i tuoi Tabata e usare una varietà di esercizi diversi durante l'intervallo. Esempi di esercizi a impatto più elevato includono salti di tuck, salti a stella, jump squat, burpies pieni, sprint in atto e luppolo di due piedi da un lato all'altro. Intervalli di lavoro a impatto ridotto possono consistere nel marciare rapidamente sul posto, negli squat del peso corporeo, nell'alternarsi di affondi in avanti o in burpie modificate (invece di calciare i piedi all'indietro, rimettendoli uno alla volta e riportandoli uno alla volta nella posizione iniziale ).
9. Variazioni della plancia
La tavola è uno degli esercizi di base più versatili che può essere rapidamente reso più facile o più difficile. Proprio come con il piegamento delle braccia, non permettere alla schiena di abbassarsi e concentrarsi sul disegno della scapola a livello della parte superiore della schiena è importante per ottenere il massimo da questo esercizio e prevenire lesioni. Questo esercizio si svolge per la durata nel tempo, ma ricorda di smettere non appena senti la mancanza della tua forma.
Se sei nuovo nel fasciame, provalo con le ginocchia. Sali sugli avambracci e le ginocchia e cammina il più lontano possibile con i gomiti accatastati sotto le spalle e la schiena piatta come un tavolo che è parallelo al pavimento. Se sei più avanzato, puoi provare il planking dalle dita dei piedi o dalle plance estese dove le braccia si allungano più avanti di fronte a te, il che aumenta la difficoltà dell'esercizio.
10. Deadlift in Shoulder Press
Prima di iniziare, pratica lo stacco senza pesi per aiutarti a imparare l'esercizio. Stare a un piede da un muro con le spalle. Posiziona i piedi alla distanza delle spalle, con le ginocchia leggermente piegate e poi pensa a ricollocare indietro il tuo culo, il peso sui talloni, finché il tuo sedere non colpisce il muro, mantenendo la schiena dritta. Questo è chiamato movimento della cerniera dell'anca.
Mettendo tutto insieme, esegui lo stacco mentre reggi il peso, torna in piedi e completa una pressa per la spalla. Gli utenti esperti hanno alcune opzioni. Possono usare i pesi più pesanti del corpo inferiore per la parte dello stacco, passare ai pesi del corpo superiore e completare il movimento della pressa della spalla. In alternativa, possono dividerlo ed eseguire il numero desiderato di deadlift con i pesi più pesanti e quindi seguirlo immediatamente con pressioni della spalla con i pesi più leggeri.
11. Raffreddare
Il raffreddamento, come il riscaldamento, è spesso affrettato, se non completamente trascurato. Prendersi il tempo di abbassare la frequenza cardiaca, lavorare su una migliore gamma di movimento con muscoli caldi e riflettere sul proprio allenamento vale la pena. Ora che il tuo corpo è molto caldo dall'allenamento, puoi continuare a lavorare su aree più strette facendo un po 'di rotolamento della schiuma seguito da stretching statico o propriocettivo della facilitazione neuromuscolare (PNF).
Lo stretching statico comporta il mantenimento di un allungamento in una posizione per 15-30 secondi. D'altra parte, lo stretching PNF è più dinamico e comporta il contrazione del muscolo seguito da stretching statico. Durante i tratti, prenditi un minuto per riflettere sul tuo allenamento. Come ti ha fatto sentire? Cosa cambieresti per la prossima volta? Obiettivo per almeno 5 minuti di tempo dedicati al raffreddamento.
12. Personalizzare la tua routine
Gli esercizi di questa routine ti offrono gli strumenti per creare un allenamento fantastico, ma spetta a te progettare ripetizioni, set e intensità in base agli obiettivi e al tempo disponibile. Se sei nuovo all'allenamento o al ritorno dopo un lungo periodo di pausa, prova a eseguire ogni esercizio una sola volta per 12-15 ripetizioni prima di passare all'esercizio successivo. Man mano che la tua forma fisica aumenta, puoi aggiungere un altro set dell'esercizio, per un totale di due serie per ogni esercizio, prima di passare a quello successivo.
Gli esercizi avanzati possono impostare questo allenamento come un circuito intenso eseguendo ogni esercizio una volta e quindi ripetendo l'elenco dall'inizio, fino a tre volte. Puoi anche aggiustarlo aggiungendo più o meno intervalli cardio e lavorando in un intervallo di ripetizioni da 8 a 10 con pesi più pesanti e variazioni più difficili degli esercizi.