16 migliori carboidrati per la perdita di peso

La maggior parte delle persone decide di seguire una dieta e di eliminare immediatamente i carboidrati. Tuttavia, mentre il pane bianco, la pasta bianca e i prodotti da forno con farina bianca raffinata potrebbero sabotare i vostri sforzi per perdere peso; tutti i carboidrati non possono essere dipinti con lo stesso pennello rosso.

I carboidrati non ti fanno ingrassare.

Infatti, se tagli completamente i carboidrati dalla tua dieta, sicuramente elimineresti molti alimenti ricchi di amido, ma eliminerai anche frutta, verdura e cereali integrali, con conseguenti seri desideri alimentari che ti invierebbero su una supersize abbuffate al più vicino drive-thru burger-STAT!

I carboidrati sono essenziali per l'energia e il funzionamento del cervello, e se si consumano i seguenti 16 carboidrati ricchi di sostanze nutritive ricchi di fibre, rimarrai alimentato, dimagrire e rimanere pieno tutto il giorno ...

1. Farina d'avena

La farina d'avena è tipicamente associata ad essere un alimento caldo e confortevole, ma in realtà è molto ricca di fibre solubili, il che significa che si dissolve lentamente dopo aver mangiato, mantenendoti a lungo sostenuto, ad esempio, dai cereali croccanti di riso. La dietista registrata Shira Lenchewski ha detto ai lettori della rivista Redbook di evitare la farina d'avena istantanea, "I carboidrati complessi dell'avena sono super-riempitivi, quindi è meno probabile che ti lasci andare troppo dopo averli mangiati. Basta evitare la farina d'avena istantanea con dolcificanti aggiunti. "Inoltre, studi alimentari collegano la farina d'avena al grasso viscerale esplosivo, che è il grasso difficile da combattere che si trova intorno alla sezione centrale e agli organi vitali (cioè il cuore).

2. Grano bulgur

Il grano Bulgur, o più precisamente il grano spezzato, è un po 'troppo lungo da preparare, deve essere immerso in acqua calda prima di essere bollito. Tuttavia, lo sforzo di creare un lotto per una settimana di cene sembrerà minuscolo se si considera che questo grano ricco di fibre contiene 5 grammi di fibre a combustione lenta in appena mezzo bicchiere!

3. Fagioli

Fagioli, fagioli fanno bene al tuo cuore! E sì, più mangi; più regolare sarà il sistema digestivo, il che aiuta notevolmente a perdere peso. Inoltre, oltre ad essere ricchi di fibre, i fagioli contengono anche preziose quantità di proteine ​​e ferro per alimentare i tuoi allenamenti. Secondo uno studio incentrato sul grasso addominale, tutti gli alimenti ricchi di fibre solubili aiuteranno a ridurre il tessuto adiposo che abbiamo intorno all'addome, aumentando il rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e, ovviamente, il nostro girovita.

4. Frutti di bosco

Le bacche di grano stanno ricevendo molta più attenzione ultimamente. Una volta relegati ai vegetariani e agli amanti della salute, questi mini kernel di grano integrale contengono un sacco di fibre, ferro, magnesio, zinco e vitamine del gruppo B, che aiutano il trasferimento di cibo in energia e aumentano il metabolismo (calorie per la produzione di carburante).

5. Quinoa

La quinoa non è considerata un "super cibo" senza merito. La quinoa è una super proteina, il che significa che contiene gli aminoacidi essenziali necessari per costruire la massa muscolare e aumentare il metabolismo (la velocità con cui si bruciano calorie). Quindi oltre a mangiare un grano pieno di proteine, la quinoa non contiene il grasso nocivo che la carne fa. Oltre alle proteine, è anche ricco di fibre!

6. Verdure

Probabilmente non pensavi che le verdure fossero nella categoria dei carboidrati quando li hai estromessi dalle tue diete. Tuttavia, questi carboidrati colorati contengono la fibra essenziale, vitamine, minerali e antiossidanti necessari per combattere i danni dei radicali liberi - così l'aumento di peso, i combattenti del cancro e molte altre malattie dannose.

7. Pasta integrale

Solo perché sei a dieta non significa che non puoi più goderti la pasta! Basta scambiare quella linguina bianca con amido per un abbondante piatto di pasta integrale per cena, che è pieno di fibre così da non dover mangiare tanto da riempire e rimanere così per ore dopo il pasto. La ricerca ha dimostrato che la pasta integrale può abbassare l'indice di massa corporea, ma solo quando è collegata a una dieta sana come la dieta mediterranea "fornita di alimenti a base vegetale e grassi sani".

8. Riso sbramato

Se vuoi sentirti più a lungo e bruciare grassi allo stesso tempo, opta per il riso integrale invece del riso bianco la prossima volta che fai un soffritto o ordina il sushi. Perché? Il riso integrale non raffinato è pieno di fibre a combustione lenta, così come molte vitamine e minerali essenziali assenti nella sua controparte bianca. Il riso bianco è spogliato di quasi tutti i valori nutrizionali, mentre il riso integrale contiene fibre, magnesio e vitamina B-6.

9. Orzo

Soffri di un attacco a metà pomeriggio? A cosa tieni per-un biscotto o una bella insalata d'orzo? Bene, gli studi dimostrano che se si opta per un carboidrato complesso, come l'orzo, non solo soddisferà le voglie della fame; prevenirai i futuri picchi di zucchero nel sangue che ti faranno mangiare e bramare zucchero, amido e grassi trans. La rivista Redbook sottolinea che l'orzo è uno dei più vecchi supercibi. È stato dimostrato attraverso la ricerca che mangiare cibi ricchi di fibre come l'orzo "può stimolare gli ormoni nell'intestino che aiutano a regolare l'appetito e il metabolismo", che è fondamentalmente solo un modo elegante per dire che manterrà il tuo pieno più a lungo.

10. Frutta

Come le verdure, i frutti sono spesso trascurati nella categoria dei carboidrati. Tuttavia, questi carboidrati naturalmente dolci e sani sono ricchi di fibre, nonché una miriade di vitamine, minerali e antiossidanti. Quindi sono sani e soddisfano le voglie di zucchero, meno le calorie vuote.

11. Ceci

I ceci sono un ottimo ingrediente in cucina perché sono così versatili. Possono essere aggiunti a quasi tutti i pasti come un'insalata, un peperoncino, un tuffo, una zuppa o addirittura arrostiti come spuntino croccante! Oltre alla loro versatilità, i ceci aiutano a soddisfare la fame più a lungo. a Canadian study that found “eating pulses — a family of legumes that includes chickpeas, beans, peas, and lentils — can prevent overeating and help keep your weight in check.” La rivista Redbook cita uno studio canadese che ha scoperto che "mangiare legumi - una famiglia di legumi che include ceci, fagioli, piselli e lenticchie - può prevenire l'eccesso di cibo e contribuire a mantenere il peso sotto controllo".

Hai bisogno di consigli su come incorporarli nella tua dieta? Redbook to try roasting them into a crunchy, spicy snack that you don't have to feel guilty about. Il dietista registrato Shira Lenchewski dice a Redbook di provare a tostarli in uno spuntino croccante e piccante che non devi sentirti in colpa. Lancia alcuni ceci cotti in 3 cucchiai di olio d'oliva e qualsiasi combinazione preferita di spezie. Quindi stendili su una teglia e li arrostisci in forno a 375 gradi Fahrenheit per 40 minuti.

12. Pane integrale

È stato perforato nelle nostre teste che il pane fa male a noi, proprio come ci è stato insegnato che i carboidrati sono cattivi! Mentre è vero che il pane bianco non è sicuramente una scelta salutare, i cereali integrali come il pane integrale sono buoni per noi se consumati con moderazione. shoppers to still be careful when reaching for whole wheat bread in the grocery store. La rivista Shape consiglia agli acquirenti di stare attenti quando raggiungono il pane integrale nel negozio di alimentari. Leggi le etichette per scoprire quale marca è la più sana perché alcuni pacchetti potrebbero essere solo il 51% di cereali integrali. Ne vuoi comprare uno che sia al 100 per cento di grano intero con solo circa 80-90 calorie, meno di un grammo di zucchero per fetta e almeno due grammi di fibre.

Uno studio della Penn State trovato in sole 12 settimane, le persone possono perdere il grasso della pancia mentre mangiano cereali integrali con una dieta ipocalorica. Se perdere peso non è una buona ragione per includere il pane integrale nella dieta, i ricercatori di Harvard hanno anche scoperto che può aggiungere anni alla tua vita prevenendo le malattie cardiache.

13. Pera

Mentre abbiamo già detto che la maggior parte dei frutti sono una grande fonte di carboidrati, le pere in particolare sono tra le migliori. La rivista Redbook sottolinea che questo frutto succoso è ricco di fibre, molto più di qualsiasi altro frutto! In realtà, contengono sei grammi in più rispetto alla maggior parte degli altri frutti, comprese le mele. Hanno anche dimostrato di aiutare con la perdita di peso! discovered that adults can lose weight without making any drastic changes to their diet — all they have to do is consume at least 30 grams of fiber a day. Uno studio su Annals of Internal Medicine ha scoperto che gli adulti possono perdere peso senza apportare drastici cambiamenti alla loro dieta: tutto ciò che devono fare è consumare almeno 30 grammi di fibre al giorno.

14. Popcorn

Questo famoso snack notturno non solo ha un sapore delizioso, ma può aiutarci a perdere peso! Potresti star chiedendo come una merenda salata potrebbe aiutare in quella battaglia. explains that popcorn “not only provides more short-term satiety compared to the fried taters, it also reduces feelings of hunger for those looking to manage body weight and watch their calories, ” writes Shape magazine . Uno studio pubblicato nel Nutrition Journal spiega che il popcorn "non solo fornisce più sazietà a breve termine rispetto ai taters fritti, ma riduce anche i sentimenti di fame per coloro che cercano di gestire il peso corporeo e guardare le calorie", scrive la rivista Shape .

Ora, non ti stiamo dicendo che va bene iniziare a riempire una quantità illimitata di popcorn, o addirittura consigliarti a indulgere in quei popcorn da cinema pesante e burroso. Prova invece a preparare i tuoi popcorn con l'aria aperta sul fornello. Nel caso in cui avessi bisogno di un altro motivo per raggiungere il popcorn con le patatine, la rivista Shape ha continuato a confrontare i due e ha scoperto che tre tazze di popcorn equivalgono a nove chip!

15. Patate dolci

Non avrei mai pensato di sentire le parole patata e perdita di peso insieme, ma quando si tratta di patate dolci, è vero! Sebbene questo ortaggio a radice contenga 27 grammi di carboidrati, la rivista Redbook sottolinea che è stato anche dimostrato che "aumenta i livelli dell'ormone adiponectina, che aiuta a regolare la glicemia, quindi il metabolismo funziona in modo più efficiente." Per completare il tutto, patate dolci sono senza grassi e sono un'opzione molto più salutare per le patate normali perché contengono meno sodio e meno calorie, ma hanno lo stesso sapore!

16. Piselli verdi

Mangia i tuoi piselli! , we are able to get 12 percent of our recommended daily serving of zinc and four grams of fiber and protein by eating just half a cup of green peas. Secondo la rivista Shape , siamo in grado di ottenere il 12% della nostra dose giornaliera raccomandata di zinco e quattro grammi di fibre e proteine ​​mangiando solo mezza tazza di piselli verdi. Anche se i piselli sono più noti per aiutare nella lotta contro il raffreddore, la rivista Shape e Redbook sottolinea che questo legume riduce anche la fame e quindi incoraggia la perdita di peso. Come succede? I piselli sono ricchi di leptina, "un ormone che avverte il cervello quando lo stomaco ne ha abbastanza", dice Shape. Sembra abbastanza facile!