7 Tecniche cognitive comportamentali per aiutare a rinfrescare il tuo pensiero

La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è spesso utilizzata dai terapeuti per aiutare le persone a superare i loro schemi di pensiero negativi e sostituirli con pensieri più sani e positivi. Riformulando il tuo pensiero, migliori la tua prospettiva mentale, che a sua volta si traduce in un atteggiamento più positivo, nei comportamenti e nei risultati di vita. I vecchi schemi di pensiero negativi sono spesso radicati nell'abuso o trauma infantile. La CBT aiuta a creare nuovi percorsi mentali nel cervello, che aiutano a espandere i tuoi orizzonti e creare un futuro migliore. La CBT può aiutare a riprogrammare i modelli di pensiero negativo associati alla depressione. I risultati duraturi richiedono un po 'di tempo per essere raggiunti, quindi preparatevi a impegnarvi per almeno sei settimane.

Diamo uno sguardo più da vicino a una varietà di diverse tecniche CBT che puoi praticare a casa ...

1. Contrasta i pensieri negativi

Una tecnica efficace è scrivere i tuoi pensieri negativi. Quindi osservali più da vicino. Ora prova a cercare prove a favore e contro questo pensiero. Annota le prove e poi scrivi un pensiero più equilibrato. Quando le persone si sentono depresse spesso "smorzano" i pensieri positivi o le cose positive che accadono nella loro vita.

Ad esempio, se ricevono un rimborso fiscale elevato possono negarlo dicendosi che non sono ancora abbastanza soldi per estinguere il debito. Prova a scrivere una frase per contrastare il pensiero negativo. La persona che ha ricevuto l'assegno potrebbe annotare che è stata in grado di presentare le tasse e ricevere un rimborso quest'anno, il che ha contribuito a saldare le bollette.

2. Brainstorming

Scrivere in un diario può essere utile. Prova a individuare in una sola frase qual è il tuo problema più grande. Quindi pensa a varie soluzioni. Potresti anche provare la mappatura mentale, con il tuo problema nel mezzo della pagina. Quindi, come una ragnatela, traccia linee verso l'esterno con varie soluzioni al tuo problema. Libera la tua immaginazione

Se il tuo più grande problema sono le finanze, potresti scrivere vincere alla lotteria, ottenere un lavoro, tornare a scuola o ottenere un prestito come varie soluzioni. Divertiti con esso. La cosa più importante che fa questo esercizio è infondere speranza e aprire la tua mente alle possibilità.

3. Condurre esperimenti di pensiero e comportamento

Può anche essere efficace per testare i tuoi pensieri per la validità. Ad esempio, puoi condurre e sperimentare per vedere quale pensiero ha più validità. Prova a scambiare il negativo con pensieri positivi.

Invece di "smetterò di abbuffarmi con cibi zuccherati se mi rimprovererò dopo" prova "mangerò meno cibi zuccherini se mi perdonerò dopo aver mangiato troppo e mi dirò che andrà tutto bene". Annota i tuoi risultati di eccesso di cibo dopo ogni pensiero. Conducendo questo esperimento, raccoglierai dati oggettivi su quale pensiero porti effettivamente a un eccesso di eccesso di cibo.

4. Usa visualizzazione, mattino e notte

Quando ti svegli al mattino, preferibilmente prima di alzarti dal letto, immagina che la tua giornata stia andando bene. Non importa quello che hai programmato, mettici un risultato positivo. Immagina il tuo dentista che ti dice di non avere cavità, la banca che dice di sì alla domanda di mutuo o ai tuoi colleghi che sorridono in segno di saluto quando arrivi.

Più tardi, quando il giorno è finito, prima di andare a letto, metti di nuovo la tua immaginazione. Ripeti qualsiasi evento positivo e se qualcosa di negativo è successo, immagina come se fosse andato bene. In questo modo, prima di addormentarti, hai riempito la tua mente di immagini positive, che a loro volta infondono speranza e lasciano che la tua mente intrattenga possibilità positive.

5. Esercitare un pensiero positivo

Le persone che hanno successo nella vita praticano un atteggiamento positivo e si aspettano il successo. Non lasciano che i pensieri negativi oi risultati li abbattano e cercano il lato positivo in ogni cosa. Ricorda, non esiste il fallimento, solo i risultati o le conseguenze delle azioni. Se non ti piacciono i risultati necessari per praticare il pensiero positivo. Un esercizio utile è cercare ogni giorno opportunità per cambiare il modo di pensare.

Puoi uscire e dire "il tempo è pessimo". Invece, cerca cinque cose positive al di fuori il più rapidamente possibile. La pioggia sta facendo crescere i miei fiori, l'aria è fresca, l'erba è verde, il mio nuovo tetto regge e le pozzanghere sono divertenti da spruzzare. Imposta il timer sul tuo telefono almeno due volte al giorno per ricordare a te stesso di riformulare il tuo pensieri in cinque positivi.

6. Pianificazione delle attività positive giornaliere

Un'altra tecnica CBT prevede la pianificazione di una breve attività positiva di 10 minuti nel tuo programma giornaliero. Questo può essere semplice come ascoltare la tua canzone preferita, fare un bagno caldo o leggere qualche pagina di un romanzo. Questa pausa positiva può aiutarti a ricaricarti, a darti qualcosa da guardare avanti, interrompe il pensiero negativo e ti fa sentire bene, anche se solo per pochi minuti.

Per la prossima settimana, scrivi una piacevole attività che ti piace (a patto che non sia malsana) o una che ti dà un senso di realizzazione, nel tuo timer giornaliero. Questa semplice tecnica ti aiuta a costruire i "percorsi del pensiero positivo" nel tuo cervello, ti rende meno nervoso e aiuta anche ad alleviare lo stress.

7. Re-frame Disappointment come Normal

La delusione è una parte normale della vita. Tagliati un po 'di calma. Il modo in cui reagisci agli alti e bassi della vita può avere un grande impatto sulla tua felicità generale e sul tuo futuro. Alcune persone non riescono a superare i loro fallimenti percepiti e rimangono bloccati in un ciclo viscoso di pensiero negativo, comportamento negativo e conseguenze negative. È importante permettere a te stesso di provare la tua delusione, ma anche prenderne uno sguardo obiettivo.

Impara a distinguere tra le cose che risultano come conseguenza diretta delle tue azioni e quelle che erano fuori dal tuo controllo. Cose che non puoi controllare, devi lasciar andare. D'altra parte risulta che il tuo comportamento ha un impatto diretto su, può essere migliorato o alterato. Questo approccio può aiutarti ad andare avanti invece di rimanere bloccato.