Le 8 migliori fonti alimentari di acidi grassi Omega-3

Gli Omega-3 sono grassi polinsaturi che offrono una ricchezza di benefici per la salute. Non solo sono fondamentali per il mantenimento di una buona salute generale, gli omega-3 sono anche utili per prevenire le malattie cardiache, il morbo di Alzheimer e la depressione.

Composto da tre diversi acidi: ALA (acido alfa-linolenico), DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico) -omega-3 sono considerati acidi grassi "essenziali" in quanto il corpo non è in grado di produrli sul suo proprio; quindi, è necessario consumare abbastanza omega-3 attraverso la dieta. Considera di mangiare più di questi otto alimenti per aumentare l'assunzione di omega-3!

1. Pesce

Il pesce è una delle fonti più conosciute di acidi grassi omega-3. In effetti, molti integratori di omega-3 sono fatti di olio di pesce. Ma se tu, come molti altri, hai difficoltà a deglutire queste grandi capsule di gel, non preoccuparti! Puoi ottenere altrettanto, se non di più, mangiando il pesce stesso.

Hai anche opzioni. Un'ampia varietà di pesci è ricca di omega 3, compresi lo sgombro (6.982 mg per 1 tazza, cotto), l'aringa (1.885 mg per 3 once), il salmone selvatico (1.716 mg per 3 once), il tonno (1.414 mg per 3 once.), Pesce bianco (1.363 mg per 3 once), sardine (1.363 mg per 1 lattina / 3.75 once) e acciughe (951 mg per 1 lattina / 2 oz.).

2. Noci

Siamo pazzi di questa incredibile fonte di omega-3. Una semplice oncia di noci intere (circa 7) contiene ben 2.542 milligrammi! Questo è oltre il 60 percento del valore giornaliero.

Gli Omega-3 non sono l'unico vantaggio nutrizionale che le noci hanno da offrire. Sono pieni di fibre e contengono quantità preziose di rame, manganese e vitamina E. Prova a noshing su una manciata quando si ottiene snacky tra i pasti o aggiungendoli alla tua insalata preferita.

3. Semi di chia

I semi di chia possono essere piccoli, ma sono pieni di omega-3; un cucchiaio contiene circa 2.500 milligrammi! Inoltre, sono anche una ricca fonte di fibre e proteine ​​e sono naturalmente privi di glutine.

La rivista Men's Fitness dice che i semi di chia "possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL" cattivo ", prevenire le aritmie cardiache e ridurre i trigliceridi, la pressione sanguigna e l'accumulo di placca." Sono anche in grado di assorbire molta acqua, che ti aiuta a sentirti pieno più a lungo dopo mangiato.

4. Semi di lino

I semi di lino interi sono un'ottima fonte di omega-3, ma i loro esterni rigidi spesso li proteggono dalla digestione. Pertanto, il modo migliore per ottenere valore nutritivo dai semi di lino è di consumarli a terra (1, 597 mg per 1 cucchiaio) o come olio (7, 196 mg per 1 cucchiaio).

Healthline.com dice che i semi di lino "sono di gran lunga la più ricca fonte di cibo del grasso omega-3 chiamato acido alfa-linolenico (ALA)", solo uno dei motivi per cui vengono spesso utilizzati in integratori di omega-3 come alternativa olio di pesce

5. Semi di canapa

Conosciuto anche come cuori di canapa, i semi di canapa hanno un sapore ricco di nocciole e scoppiano con omega-3: un cucchiaio contiene 1.000 milligrammi, circa il 25 percento del valore giornaliero.

I semi di canapa contengono anche sostanze nutritive come le vitamine D ed E, così come le vitamine del gruppo B. Prova ad aggiungerli a frullati o ad usare come topper per cibi da colazione come farina d'avena e yogurt.

5. Tuorli d'uovo

Mentre molte persone evitano i tuorli a causa del grasso e del colesterolo che contengono, è lì che si trova il valore di omega-3. Un tuorlo contiene circa 225 milligrammi.

Per niente uova contengono omega-3, comunque. Questo è il caso solo se gli allevatori allevano le loro galline come semi di lino, olio di pesce, semi di chia, alghe o olio di colza. La prossima volta che fai la spesa, assicurati di cercare i pacchetti che indicano che le uova sono arricchite con questi acidi grassi benefici.

6. Soia

Per gli onnivori, sia vegetariani che vegani, i semi di soia sono un'ottima fonte di omega-3: se consumati interi come edamame (300 mg per ½ tazza) o come tofu (814 mg per 3 once). Sono anche ricchi di proteine ​​e fibre.

E i semi di soia non sono gli unici che contengono omega-3. Una tazza di fagioli marini offre 1.190 milligrammi di acido alfa-linolenico (ALA), uno dei tre acidi grassi omega. Come i semi di soia, i fagioli della marina sono anche una buona fonte di proteine ​​e fibre e sono stati trovati utili per il diabete e l'obesità.

7. Verdure verdi

Mentre la maggior parte di frutta e verdura non è una fonte significativa di omega-3, alcuni verdi come spinaci, cavolini di Bruxelles, cavoli e crescione ne offrono alcuni.

Gli spinaci, ad esempio, contengono 352 milligrammi per ½ tazza di servizio (cotto). Eatthis.com dice che è anche "ricco di vitamina E e composti betaina e colina, che lavorano insieme per spegnere i geni di accumulo di grasso." La fonte aggiunge che le sue membrane foglia contengono composti chiamati thylakoidi, che sono stati trovati per aiutare a sopprimere l'appetito .

8. Wild Rice

Mentre il riso integrale ha sicuramente molta attenzione per il suo valore nutrizionale, il riso selvatico offre molti più vantaggi. Quando si tratta di valore di omega 3, ad esempio, una tazza di riso selvatico crudo contiene 240 milligrammi, mentre la stessa porzione di riso integrale ha solo 27, 3 milligrammi.

Il riso selvatico - che Reader's Digest indica è in realtà un'erba, piuttosto che un grano - anche "contiene quasi il doppio di proteine ​​e fibre come riso integrale, ed è ricco di vitamine del gruppo B, manganese, zinco, potassio, fosforo e magnesio, pur essendo relativamente basso contenuto di calorie. "