8 alimenti ricchi di ferro che non sono carne

Il ferro, un minerale essenziale che aiuta a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo, si presenta in due forme dietetiche: eme e non-eme. Il ferro eme si trova nelle fonti di alimenti animali come carne rossa, pesce e pollame, che in origine conteneva emoglobina. Secondo WebMD, le fonti dell'eme sono dove il corpo assorbe il più ferro.

Ma per coloro che seguono diete vegetariane o vegane, o altri che potrebbero semplicemente voler ridurre l'assunzione di carne, il loro apporto di ferro deve provenire da altri alimenti. Capire quali fonti di ferro non-eme, o vegetali, sono disponibili, come questi otto, è essenziale per garantire un apporto adeguato ogni giorno.

1. Tofu

Fatto con la cagliata di soia, il tofu racchiude un sodo nutriente! Solo mezza tazza contiene 10 grammi di proteine ​​e il 44% del fabbisogno giornaliero di calcio di una persona. È anche tra le migliori fonti di ferro di origine vegetale, con 6.4 milligrammi nella stessa dose.

Mentre il tofu ha spesso la reputazione di essere piuttosto insignificante, è un alimento molto versatile che assorbe i sapori di qualsiasi piatto in cui è. È più comunemente usato in agitatore, ma è anche ottimo in zuppe, uova strapazzate o marinato e grigliato sul barbecue.

2. Semi di zucca

I semi di una zucca vengono comunemente raccolti e scartati durante il processo di preparazione. Ma potresti voler pensarci due volte la prossima volta che intagli una Jack-o-lantern o fai una torta da zero, dato che i semi sono una grande fonte di ferro; solo una piccola manciata (circa un grammo) contiene 4, 2 milligrammi.

Mentre forniscono il massimo beneficio quando consumati crudi, li arrostendo per meno di 15-20 minuti conserverà ancora molti dei benefici nutrizionali.

3. Quinoa

La quinoa è il grano "it" del momento, e per una buona ragione. È una fonte naturale di vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo, potassio, calcio, vitamina E e fibre, tra gli altri nutrienti. Offre anche una quantità preziosa di ferro: quattro milligrammi per porzione da mezzo bicchiere.

MedicalNewsToday.com aggiunge che la quinoa è "uno dei pochi alimenti vegetali che sono considerati una proteina completa, contenente tutti e nove gli amminoacidi essenziali", il che la rende una fonte di cibo particolarmente nutriente per coloro che seguono diete prive di carne. Prova ad aggiungerlo alle insalate, come sostituto del riso, o come alternativa alla farina d'avena per colazione, per un inizio di giornata particolarmente salutare.

4. frutta secca

I frutti secchi possono essere deliziosi sostituti degli spuntini insalubri quando si cerca di eliminare gli zuccheri trasformati dalla dieta. Un ulteriore vantaggio è che molti di loro sono grandi fonti di ferro. Una mezza tazza di albicocche secche contiene, per esempio, due milligrammi di ferro. E ci sono 1, 6 milligrammi di ferro in un quarto di tazza di pesche secche. L'uvetta è anche una buona fonte di ferro, con 1, 6 milligrammi per porzione di quarto di tazza.

Mentre questi frutti sono molto nutrienti se consumati crudi, Bembu.com dice che i frutti secchi sono particolarmente utili perché "perdono l'acqua alta e il contenuto di zucchero senza perdere le loro qualità altamente nutritive".

5. Fagioli

I fagioli sono una preziosa fonte di nutrienti chiave per coloro che consumano poca o nessuna carne, in quanto sono ricchi di proteine, zinco e ferro. E ci sono molte varietà tra cui scegliere. I semi di soia sono tra le migliori fonti di ferro, con 8, 8 milligrammi per porzione da 1 tazza. Le stesse dimensioni di porzione di fagioli di lima contengono 4, 5 milligrammi, mentre i fagioli di rognone hanno 3, 9 milligrammi, e sia i fagioli neri che i fagioli pinto offrono 3, 6 milligrammi.

Anche i piselli e le lenticchie, che sono spesso raggruppati con fagioli, sono buone fonti di ferro. I ceci cucinati, per esempio, contengono 4, 7 milligrammi per porzione da 1 tazza, mentre i piselli dagli occhi neri hanno 4, 3 milligrammi. La stessa quantità di lenticchie offre ben 6, 6 milligrammi.

6. Verdi

Le verdure a foglia verde - tra cui spinaci, bietole, cime di rapa, bietole e bok choy - sono anche ricche fonti di ferro. La cottura di queste verdure è particolarmente utile, poiché il processo aumenta il loro contenuto di ferro. Con 6.4 milligrammi per porzione da 1 tazza, gli spinaci cotti offrono di più, ma la bietola svizzera (4 milligrammi), le cime di rapa (3, 2 milligrammi), i verdi di barbabietola (2, 7 milligrammi) e bok choy con (1, 8 milligrammi) sono alternative nutritive.

Altre verdure verdi come piselli, broccoli e cavoletti di Bruxelles variano nel loro contenuto di ferro da 0, 9-2, 5 milligrammi per porzione da mezza tazza. Le verdure verdi sono una parte particolarmente importante di una dieta perché, oltre al loro ricco contenuto di ferro, contengono anche alti livelli di vitamina C, che aiuta il corpo ad assorbire il contenuto di ferro del cibo.

7. Pasta di pomodoro

Mentre i pomodori crudi sono una fonte insignificante di ferro, in forma secca o concentrata contengono molto di più. Una mezza tazza di salsa di pomodoro ha 3, 9 milligrammi di ferro, e una porzione simile di pomodori secchi varia da 1, 3-2, 5 milligrammi. Come salsa, una tazza di pomodori offre 1, 9 milligrammi di ferro.

Come con le verdure verdi, i pomodori sono anche un'ottima fonte di vitamina C, contribuendo a garantire che il corpo assorba il ferro di cui ha bisogno. Inoltre contengono licopene, un antiossidante legato a un ridotto rischio di varie forme di cancro.

8. Dadi

Un'altra grande opzione di snack per aumentare l'apporto di ferro è la frutta secca, in particolare mandorle, anacardi, pinoli e noci di macadamia. Queste varietà offrono tra 1-1, 6 milligrammi di ferro per una manciata piccola (circa un'oncia).

Le noci contengono anche una varietà di altri nutrienti, tra cui proteine, fibre e grassi buoni, ma è importante notare che sbollentarli o arrostirli potrebbe danneggiare i loro nutrienti, quindi assicuratevi di optare per le opzioni crude e non sbiancate.