8 consigli per un allenamento a piedi migliore

Se sei in sovrappeso oa rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, è probabile che il medico ti abbia raccomandato di fare passeggiate quotidiane. Esercizio per principianti: anche forme più delicate, come camminare, forniscono un mezzo efficace per controllare la glicemia e ridurre il rischio di malattie cardiache. Secondo uno studio della George Washington University di Washington, DC, camminare per soli 15 minuti dopo ogni pasto migliora l'assorbimento del glucosio, con conseguente perdita di peso (o calorie bruciate) e miglioramento della funzione cardiaca e muscolare.

Allora, cosa stai aspettando? Cammina in questo modo per un allenamento a piedi migliore ...

1. Walk Proud

Secondo la ricerca della Mayo Clinic, puoi raggiungere la tua salute in modo abbastanza efficiente, a patto che lo fai con una postura corretta e movimenti mirati. Ad esempio, mentre ti concentri a concentrarti per mantenere la colonna vertebrale dritta. Ciò significa che le orecchie e le spalle dovrebbero essere posizionate direttamente sopra i fianchi, la testa non dovrebbe sporgersi troppo in avanti o indietro, ma siederà sopra il collo.

Inoltre, aggancia i muscoli del core stringendo leggermente i muscoli addominali. Ciò contribuirà a mantenere la postura naturalmente allineata in modo che la parte bassa della schiena non si pieghi troppo in avanti o all'indietro e causi lesioni. Una buona postura a piedi stimolerà anche il tuo corpo rendendo l'esercizio molto più facile e meno problematico.

2. Pompare quelle braccia

Certo, i tuoi piedi prenderanno il comando mentre esegui il tuo allenamento a piedi. Tuttavia, le tue braccia ti aiuteranno anche a guidarti se metti un po 'di pompa energetica nel tuo swing. Con ciò non intendo che dovresti oscillare le braccia in modo irregolare o tenerle troppo strette.

Invece, lascia che le tue braccia si appendono naturalmente ai lati per iniziare. Ora lasciali oscillare naturalmente avanti e indietro mentre cammini con una leggera curva nei gomiti. Noterai che le tue mani raggiungono l'altezza a metà sterno durante l'espansione e passano leggermente oltre i fianchi del tuo downswing.

3. Accorcia la tua andatura

La stessa regola vale per le gambe come per le tue braccia: un passo energetico è incoraggiato, tuttavia, se la tua falcata è troppo lunga o il tuo corpo rimbalzerà e potresti subire un infortunio alle ginocchia, alle caviglie o alle articolazioni dell'anca.

In alternativa a un lungo, rimbalzante passo falcato, accorcia i tuoi passi e concentrati su movimenti mirati all'inizio. Invece di velocità concentrarsi sul coordinamento. Mentre fai ogni passo, tira il piede dal tallone alla punta con facilità. Questa forma appropriata rafforzerà le tue ossa e migliorerà il tuo equilibrio, così alla fine potrai anche accelerare la tua velocità di camminata.

4. Tracciare i passaggi con un pedometro

Se hai difficoltà a motivarti a camminare, prova a contare i passi con un contapassi. Secondo un rapporto del 2009 della Harvard Medical School, legare un contapassi fornisce un mezzo di motivazione economico ed efficace ... è come avere un istruttore a piedi o un compagno ambulante per incoraggiarlo.

I ricercatori di Harvard hanno esaminato 26 studi sull'uso dei pedometri come strumenti motivazionali e hanno scoperto che quando i partecipanti allo studio indossavano un contapassi hanno compiuto altri 2000 passi rispetto agli utenti senza pedometro. Alla fine, lo studio ha rilevato che indossare un pedometro ha aumentato i livelli di fitness complessivi del partecipante del 27 percento.

5. Allentare

Quando ho iniziato a camminare e poi a correre, l'ho fatto con una parte superiore del corpo talmente chiusa che mio marito mi ha definito "il Terminator". Mentre potevo sembrare un po 'intimidatorio per i passanti, l'atto di stringere i muscoli nella parte superiore il corpo ha reindirizzato l'energia ai muscoli che non stavano aiutando il mio allenamento. Quindi, stavo sprecando energia preziosa.

Da allora ho imparato a mantenere il mio corpo rilassato, il che significa allentare la tensione nella mascella, nel viso e nelle mani (quindi resisti all'impulso di fare i pugni mentre cammini). Concentrati su una buona postura, ma tieni le braccia e le spalle rilassate e rilassate per alimentare la tua camminata.

6. Cammina con un monitor della frequenza cardiaca

Come un contapassi (che misura i tuoi passi) un monitor della frequenza cardiaca (che misura la tua frequenza cardiaca) è come avere il tuo istruttore motivazionale per la passeggiata. Probabilmente puoi comprendere i vantaggi di avere uno strumento wireless che si adatta al polso e fornisce dati in tempo reale sull'efficienza degli esercizi.

Indossare un cardiofrequenzimetro mentre cammini ti assicura che stai ricevendo il massimo per il tuo buck, vale a dire che stai camminando a un'intensità ottimale (circa il 75 percento della tua frequenza cardiaca massima) per i tuoi sforzi. Un cardiofrequenzimetro ti aiuterà a stare al sicuro, ma ti darà una spinta se ridurrai la tua velocità di cammino.

7. Spingi attraverso i tuoi glutei

Camminare chiama molti muscoli, principalmente i tuoi glutei (il grande gluteo, il gluteo minimo e il gluteo medio) o il grande gruppo di muscoli situati nella parte posteriore delle gambe e dei glutei. Questi muscoli stabilizzano il bacino e la colonna vertebrale e controllano la flessione (movimento in avanti), l'estensione (movimento all'indietro), la rotazione (movimenti verso l'interno e verso l'esterno) e l'abduzione (movimenti laterali / laterali) delle articolazioni dell'anca.

Camminare (e salire le scale e correre) è uno dei pochi esercizi che ti permettono di impegnare i glutei durante l'esercizio. In genere gli esercizi di glute sono isolati, il che significa che ti concentri solo sui muscoli glutei. Comunque camminando usi altri muscoli mentre dai i glutei una stretta. Immagina di camminare su ciottoli o biglie mentre cammini. Questa sequenza multi-muscolare aiuterà a migliorare la forza e la stabilizzazione del gluteo.

8. Tieni d'occhio il premio

Per quelli di voi che non amano camminare, il premio a cui mi riferisco potrebbe benissimo essere il tuo divano. Tuttavia, considerando che la testa umana media pesa tra 7 e 10 libbre, se guardi in basso o tieni la testa in avanti o indietro mentre cammini, potresti trovare te stesso che desideri un chiropratico o un massaggiatore.

Esperti ambulanti e in corsa della Tufts University, a Boston, nel Massachusetts raccomandano di focalizzare gli occhi sull'orizzonte per una ragione. Un corretto allineamento della testa manterrà la tua noggina supportata in una posizione neutrale mentre passi. Il modo più semplice per evitare una posizione della testa pericolosa mentre cammini è di tenere la testa alta, le vie respiratorie espanse per respirare profondamente, il petto aperto e gli occhi fissi sull'orizzonte. Ciò garantirà un allineamento dritto e orizzontale della testa e del collo.