9 Suggerimenti importanti per costruire armi più forti

Ma qual è la chiave per costruire armi più forti e più tonica? Il passaggio da braccia flaccide o magre a braccia muscolose non arriverà da un giorno all'altro: ci vuole un sacco di duro lavoro e comporta importanti scelte di vita, da come ti alleni, a quanto spesso ti alleni, a quello che stai mettendo nel tuo corpo su base giornaliera…

1. Tenerlo corto e focalizzato

Il primo passo per costruire braccia più forti e più tonica: mantieni le tue sessioni di allenamento brevi, ma intense. Concentrati sul sollevamento di pesi più pesanti per un periodo di tempo più breve anziché su pesi più leggeri nel corso di un allenamento lungo e relativamente rilassato.

Quindi, perché è così importante mantenere le cose corte? Per esempio, se sei nuovo nel mirare le tue braccia, i muscoli in questa parte del tuo corpo potrebbero non essere pronti per allenamenti prolungati. In secondo luogo, i muscoli delle braccia tendono ad essere più facili da ferire rispetto ai muscoli in altre parti del corpo. Ricorda che una lesione può avvenire in pochi secondi e può far deragliare completamente i tuoi obiettivi di fitness.

2. Concentrarsi su pesi pesanti

Se sei determinato a costruire forti muscoli nelle tue braccia, metti da parte i pesi più leggeri e concentrati sull'utilizzo di pesi più pesanti, sia che si tratti di una forma di manubrio o di bilanciere. Per quanto riguarda quante ripetizioni dovresti eseguire, tieni premuto il numero. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di sollevare più pesi per un minor numero di ripetizioni, piuttosto che meno peso per più ripetizioni. Molti body builders si concentrano su "training to failure", che significa sollevare fino a quando non è più possibile completare una ripetizione completa.

Certo, è importante fare attenzione quando si utilizza questo metodo. Evitare di apportare modifiche drastiche alla quantità di peso che si sta sollevando, ad esempio da 20 sterline a 40 sterline. Prenditi il ​​tuo tempo; altrimenti, potresti metterti a rischio di infortunio.

3. Target gruppi muscolari multipli

Quando ti concentri sulla forza delle braccia, è facile perdere la concentrazione su altri gruppi muscolari. Ma questo è un errore per alcune ragioni: per esempio, concentrarsi troppo sulle braccia potrebbe aumentare le probabilità di infortunarsi. In secondo luogo, ci sono molti grandi esercizi che mirano parzialmente alle braccia mentre costruiscono anche altri muscoli importanti, tra cui spalle, schiena e petto.

Quindi, non trascorri tutte le tue sessioni di allenamento facendo esercizi che mirano solo alle tue braccia, come i ricci delle braccia. Assicurati di incorporare esercizi come push up (che lavorano petto, braccia e spalle), pull up (che lavorano le braccia, spalle e schiena) e presse militari (che lavorano le braccia, le spalle e la schiena). Questi sono conosciuti come esercizi composti perché bersagliano così tanti gruppi muscolari diversi.

4. Prova i riccioli Dumbbell

Per costruire correttamente i muscoli del braccio, è necessario passare almeno una parte del tuo allenamento isolando questi muscoli. Uno dei modi migliori per farlo è attraverso il curl con manubri, che inizia con te con un manubrio con le braccia tese lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'esterno. Quindi, porta i pesi fino alle spalle in un movimento lento ma fluido, prima di girare i palmi verso l'interno e spingere i pesi sopra la testa. Termina invertendo questi movimenti, riportando i pesi nella posizione iniziale.

Concentrati su un peso che ti consente di completare 12 ripetizioni per almeno un paio di serie. Assicurati di riposare i muscoli delle braccia (questo esercizio si rivolge ai bicipiti e tricipiti) tra ogni set.

5. Prova Chin-Ups

Le menti sono piuttosto intimidatorie per coloro che non hanno mai provato a farlo prima, ma se eseguite correttamente possono aiutarti a ottenere importanti miglioramenti nella costruzione della forza muscolare. La chiave è di addentrarti lentamente in questo esercizio particolare e di evitare di spingerti troppo lontano. Non riuscendo a farlo potrebbe lasciare lesioni dolorose in alcune zone del corpo, dalle braccia alle spalle, al collo o alla schiena.

Per eseguire un chin-up, stare sotto un qualche tipo di barra (preferibilmente una barra chin-up designata). Raggiungere per afferrare la barra con i palmi rivolti verso di voi. Tirati su in modo che il tuo mento raggiunga il livello della barra prima di farti scendere di nuovo sotto la barra. Prova a completare almeno otto chin-up su due o tre set. Importante: assicurati che la barra che stai usando sia completamente sicura, altrimenti potrebbe causare lesioni.

6. Consumare alimenti a base di proteine

Qualsiasi esperto di fitness ti dirà che una parte importante della costruzione muscolare, sia che il muscolo sia nelle tue braccia o da qualche altra parte, è consumare molte proteine. Ma ci sono molti tipi diversi di cibo che contengono proteine, quindi quali tipi dovresti scegliere?

Il trucco è concentrarsi sul mangiare cibi che hanno un sacco di proteine ​​ma non troppo grassi o troppe calorie. Le carni magre, come pollo, tacchino e pesce, offrono un modo eccellente per ottenere le tue proteine ​​senza esagerare con il grasso e le calorie. Inoltre, i bianchi d'uovo rimuovono gran parte del grasso e del colesterolo che rendono le uova una scelta alimentare piuttosto controversa, lasciando solo un sacco di proteine. Se sei vegetariano o vegano, esplora le polveri di siero di latte (che in genere si miscelano con acqua, succo o latte).

7. Non dimenticare di riposare

Alcune persone diventano un po 'troppo ossessive quando decidono di costruire una certa parte del loro corpo, come i muscoli delle loro braccia. Tuttavia, è importante non concentrare troppo tempo ed energie per allenare questo gruppo di muscoli. In effetti, è importante evitare di spendere troppo tempo a lavorare fuori, punto.

Ironia della sorte, fare pause regolari è una parte enorme della costruzione efficace del muscolo nelle tue braccia. Ciò significa seguire allenamenti di braccio particolarmente intensi, in cui potresti eseguire molti riccioli con manubri e chin-up con una giornata di riposo. Non riuscendo a farlo potrebbe lasciarti con muscoli indolenziti, muscoli tirati, o qualcosa di ancora peggio, quindi prenditi il ​​tuo tempo e non dimenticare di riposare.

8. Non dimenticare la forma

Abbiamo visto tutti persone che usano specchi per guardarsi mentre sollevano pesi in palestra. A volte, è perché sono solo in se stessi e hanno un tocco di narcisismo. Altre volte, tuttavia, è perché sono in realtà concentrati nell'assicurarsi che usino la forma giusta, migliorando le loro possibilità di ottenere reali guadagni e riducendo le probabilità che possano sostenere un infortunio.

Se non sei sicuro di utilizzare la forma corretta, tieni presente questi suggerimenti: usa movimenti lenti e controllati ed evita di far oscillare il tuo corpo per completare le ripetizioni. Ad esempio, se esegui un arricciamento delle braccia, dovresti solo muovere il braccio, con un minimo movimento nella spalla e nella schiena. Questo è particolarmente importante se hai recentemente aumentato la quantità di peso che stai tentando di sollevare. Ancora una volta, prendere il tuo tempo può essere una parte importante per evitare lesioni.

9. Guarda i segnali di allarme

Ogni volta che qualcuno sta cercando di costruire muscoli veloci, sia che si tratti di muscoli delle braccia, muscoli delle gambe o muscoli in qualche altra parte del corpo, c'è la possibilità che lo facciano troppo, causando qualche tipo di infortunio.

Se stai spingendo troppo forte il tuo corpo, farà dei tentativi di avvertirti. Al momento del tuo allenamento, potresti sentirti improvvisamente stanco, stordito o malato allo stomaco. Questo spesso indica che ti sei spinto a un punto in cui il corpo non si sente più a suo agio con la situazione. Dopo il tuo allenamento, questi sentimenti di mal di stomaco e vertigini potrebbero intensificarsi e i tuoi muscoli, in particolare quelli mirati durante il tuo allenamento, potrebbero diventare molto doloranti. Se ciò si verifica, assicurati di rallentare durante gli allenamenti successivi.