Antiossidanti: cosa sono e dove puoi prenderli?

Si sente parlare così tanto di antiossidanti nel mondo della salute, del benessere e della nutrizione. In questi giorni sembra che la parola venga gettato molto spesso senza molta chiarezza su ciò a cui si riferisce realmente. In generale, la maggior parte di noi sa che gli antiossidanti sono buoni per noi (è stato sicuramente perforato), ma sai davvero cosa sono gli antiossidanti, cosa fanno e dove li puoi trovare?

È uno di quei termini di salute che è circondato da un sacco di confusione, mistero e anche un sacco di ipotesi. Per fortuna, oggi spero di chiarire un po 'di quella confusione e di renderti consapevole dell'antiossidante con questo sguardo approfondito su cosa sono gli antiossidanti, cosa fanno e, soprattutto, dove li puoi trovare ...

1. Come funzionano gli antiossidanti?

Iniziamo col trattare le basi e imparare come funzionano queste potenti sostanze. Se si abbatte la parola antiossidanti si ottengono ossidanti anti (contro) (ossidazione), nel senso che gli antiossidanti sono sostanze che prevengono il danno cellulare causato dall'ossidazione nel corpo. Quando alcuni tipi di molecole di ossigeno sono autorizzati a galleggiare liberamente nel corpo e possono causare danni ossidativi, che crea ciò che è noto come radicali liberi.

Questi radicali liberi possono essere dannosi per il corpo e sono stati collegati al cancro e all'invecchiamento precoce. I radicali liberi si formano quando un atomo o una molecola si divide e viene lasciato con un elettrone dispari e non appaiato. Gli antiossidanti neutralizzano questo danno cellulare donando uno dei propri elettroni per porre fine alla reazione di furto dell'elettrone causata dai radicali liberi.

2. Che cosa sono gli antiossidanti?

Abbiamo parzialmente coperto questo aspetto nella diapositiva precedente, quindi ora sai che gli antiossidanti agiscono come spazzini nel corpo, contribuendo a prevenire e invertire il danno cellulare. Ci sono due tipi principali di antiossidanti, quelli creati dentro i corpi sono chiamati antiossidanti endogeni e quelli ottenuti fuori dall'organismo attraverso la dieta sono noti come antiossidanti esogeni. Ci sono molte sostanze esogene là fuori che hanno proprietà antiossidanti, ma alcune delle più efficaci si pensa siano le vitamine A, C ed E così come il beta-carotene e il licopene.

La vitamina C è l'antiossidante idrosolubile più abbondante nel corpo, mentre la vitamina E è l'antiossidante liposolubile più abbondante nel corpo. Insieme queste sostanze (insieme a molte altre) aiutano a difendersi dai danni cellulari causati dall'ossidazione che possono portare a problemi di salute gravi ea lungo termine.

3. Bacche

A questo punto dovrebbe essere abbastanza chiaro quanto sia importante il ruolo degli antiossidanti nel mantenerci sani, e mentre il corpo produce alcune di queste sostanze, è importante ottenere il resto degli antiossidanti necessari da una dieta sana. Diamo un'occhiata ad alcuni degli alimenti che hanno le più alte proprietà antiossidanti ...

Le bacche non sono solo dei deliziosi frutti, ma molti di loro hanno livelli estremamente alti di composti antiossidanti presenti. I livelli di antiossidanti presenti negli alimenti sono misurati da ciò che viene chiamato la capacità di assorbimento dei radicali dell'ossigeno (ORAC in breve) e testano la capacità di assorbire ed eliminare i radicali liberi. Molti tipi di bacche hanno un alto punteggio ORAC, come bacche di goji con 25.000 ORAC, mirtilli selvatici con 14.000 ORAC, bacche di sambuco con 14.000 ORAC, mirtilli rossi con 9.500 ORAC e more con 5.300 ORAC. Dopo aver appreso queste informazioni, non hai mai avuto un motivo migliore per ottenere quelle bacche nel tuo frullato del mattino!

4. Cioccolato fondente

Hai mai visto qualcuno binging al cioccolato e li ha sentiti dire "Va bene, è pieno di antiossidanti"? Beh tecnicamente questo è vero, a patto che stiamo parlando di cose oscure. Il cacao e il cioccolato fondente hanno un punteggio ORAC molto alto di 21.000, il che significa che contiene molte sostanze che eliminano i radicali liberi. Questo è un punteggio così alto, che significa che il cioccolato fondente ha più proprietà antiossidanti di molti frutti e verdure tra cui mirtilli e bacche di acai.

Molti studi di ricerca hanno dimostrato la potenza del cioccolato fondente e sono composti antiossidanti tra cui i flavonoidi chiamati procianidine, epicatechine e catechine. Quindi la prossima volta che ti senti in colpa quando brami la cioccolata, lasciati un po 'allentato. Alcuni pezzi di cioccolato fondente dopo cena soddisfano i più golosi e forniscono un super colpo di potere antiossidante.

5. Pecan

Probabilmente sai che le noci hanno un sacco di grassi salutari, ma potresti non essere consapevole che anche le noci sono anche ad alto contenuto di sostanze nutritive antiossidanti. I pecan, per esempio, hanno un punteggio ORAC di 17.000. Questo li mette in realtà ad una concentrazione di antiossidanti più elevata di un sacco di frutta e verdura là fuori e li rende il numero uno dado per i livelli di antiossidanti.

Uno studio del 2011 condotto dalla Loma Linda University ha dimostrato che gli antiossidanti presenti nelle noci pecan possono prevenire malattie come le condizioni cardiache e mangiare queste noci nutritive su base regolare potrebbe aiutare a ridurre il colesterolo LDL (il tipo cattivo). Se avete ancora bisogno di più motivi per raggiungere le noci americane quando ti senti pazzo, sono anche naturalmente prive di sodio, contengono più di 19 vitamine e minerali e una porzione di una noce di queste noci fornisce il 10 percento della tua fibra giornaliera raccomandata.

6. Carciofi

Se la quinoa, le bacche di Acai e il cavolo sono tutti considerati superalimenti, i carciofi meritano sicuramente il loro posto nella lista degli spettacolari supercibi di oggi. Se i carciofi sono semplicemente un inusuale condimento per la pizza o un gustoso ingrediente da immersione nel tuo mondo, ti stai perdendo un cavolo di un superfood ricco di antiossidanti. I carciofi hanno un punteggio ORAC pari a 9.400, il che significa che hanno molte proprietà antiossidanti e composti presenti.

Uno di questi composti è la quercetina, un composto flavonoide che combatte l'ossidazione e agisce come un anti-cancerogeno. Gli antociani sono un altro gruppo di composti antiossidanti presenti in queste verdure spinose e questi pigmenti coloranti sono associati a un minor rischio di cancro, aumento della memoria e invecchiamento sano. Spero che questo sia un motivo sufficiente per considerare i carciofi come qualcosa di più di una semplice pizza e dare loro lo status di superfood che meritano.

7. Fagioli

Questo può essere un po 'una sorpresa, ma ci sono diverse varietà di fagioli che sono super ricchi di antiossidanti. Nello specifico, piccoli fagioli rossi, fagioli e pintos sono tutti in cima ai grafici ORAC. I piccoli fagioli rossi segnano 13.727, mentre i fagioli rossi hanno un punteggio di 8.600 e i fagioli borlotti segnano 8.400.

I fagioli neri hanno anche alcune proprietà antiossidanti eccellenti, mentre non abbastanza alti come i tre fagioli rossi, hanno ancora un punteggio ORAC di 8.000. Con punteggi come questi, è chiaro che tutti questi fantastici fagioli sono pieni zeppi di poteri di combattimento dei radicali liberi. Non solo, ma i fagioli sono un'ottima fonte di proteine ​​e più fini dietetici e possono aiutare a migliorare il colesterolo nel sangue riducendo il rischio di malattie cardiache.

8. Coriandolo

Questa erba verde a foglia verde polarizza certamente le opinioni, ma se la ami o la odi, non si può negare i benefici antiossidanti del coriandolo. Puoi chiamarlo erba, puoi chiamarla verdura, ma comunque la classifichi, la verità è che il coriandolo è uno dei cibi più antiossidanti più ricchi.

Le foglie di coriandolo fresche e crude hanno un punteggio ORAC di 5.100, il che significa che quelle piccole foglie verdi sono piene di composti di lotta contro i radicali liberi come la quercetina e il dodecenale. Dodecenal è un agente antibatterico naturale ed è stato dimostrato che aiuta a combattere i batteri della salmonella, una causa di malattie alimentari che è diventata una preoccupazione crescente ultimamente.

9. Erbe e spezie

Le erbe e le spezie sono state lodate per secoli e sono persino usate come composti medicinali in molte culture, e con buone ragioni. Ora è possibile aggiungere antiossidanti all'elenco crescente dei numerosi benefici di erbe e spezie essiccate. Alcuni hanno una maggiore concentrazione di composti antiossidanti rispetto ad altri, tuttavia, come i chiodi di garofano, che hanno un enorme punteggio ORAC di oltre 290.000.

Il più alto è origano secco con un punteggio ORAC di 175.295, seguito da un rosmarino essiccato a 165.280. Mentre questi numeri indicano chiaramente che le erbe e le spezie hanno alcune delle più alte proprietà antiossidanti di tutti, è importante ricordare che li consumiamo in quantità molto minori rispetto ad altri alimenti. Tuttavia, non c'è motivo migliore per cucinare e mettere oggi alcune erbe e spezie ricchi di antiossidanti per funzionare nella tua cucina.