Dall'avena alla quinoa: cucinare i grani comuni

Secondo le raccomandazioni dietetiche del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), gli americani non mangiano abbastanza cereali integrali. Sei once di cereali integrali al giorno forniscono energia vitale (tramite carboidrati), oltre a una varietà di vitamine, antiossidanti e minerali. Tuttavia, incorporare più cereali integrali nella tua dieta è una cosa, mentre cucinarli è un altro! Se tendi ad acquistare i grani alla rinfusa come faccio io, senza le istruzioni di cottura incluse, puoi evitare di preparare i cereali integrali perché semplicemente non hai la più pallida idea di come cucinarli.

Fortunatamente, sto mettendo le istruzioni di cottura per i cereali integrali più popolari in un unico, comodo luogo ...

1. Riso integrale

Se stai cercando di condurre una vita più sana, potresti aver già fatto il passaggio dal riso bianco al riso integrale. È facile diventare fan di questo riso perché ha un sapore più nutritivo e una consistenza più fibrosa in agrodolce, zuppe, casseruole e insalate.

Il riso integrale è più nutriente perché conserva il grano intero (ad es. Germe di grano e crusca di frumento). Preparare il riso integrale è facile; semplicemente aggiungere 2 tazze di acqua e 1 tazza di riso in una pentola. Portare a ebollizione con la pentola coperta, quindi abbassare la fiamma e lasciare cuocere a fuoco lento per 30 minuti. Potresti lasciare riposare il riso a fuoco spento per circa 10 minuti per consentire al riso di assorbire l'acqua in eccesso.

2. Quinoa

La quinoa è in realtà un seme commestibile, non tanto un grano. Tuttavia, questo supercibo super versatile, super-fibroso e super-proteico può essere trasformato in cereali per la colazione, un contorno o incorporato bene in insalate, stufati e altro.

Ottieni uno sgranocchiamento soddisfacente di quinoa combinando 2 tazze d'acqua con una quinoa da 1 tazza. Portalo a ebollizione in una pentola coperta, quindi abbassa la fiamma e lasciala cuocere a fuoco basso per 15 minuti. Assicurati di mescolare spesso per evitare che si attacchi al fondo del tuo vaso.

3. Wild Rice

Il riso selvatico è in realtà una varietà di erbe acquatiche combinate per creare un delizioso contorno. Incredibilmente ricco di fibre, proteine ​​e un aminoacido, la lisina, che supporta la vista, il riso selvatico è particolarmente gustoso nelle insalate fredde.

Per preparare il riso selvatico, unire 4 tazze di acqua con un riso selvatico da 1 tazza e portarlo a ebollizione coperta. Una volta bollente, abbassare la fiamma e cuocere a fuoco lento per 45 minuti. Sarai in grado di dire che il riso selvatico è pronto quando i chicchi di riso iniziano a spaccarsi. Interrompere la cottura quando i chicchi sono teneri e scaricare l'acqua in eccesso.

4. Avena rotolata

Il più popolare preparato, come un pasto mattutino confortante, fiocchi d'avena o fiocchi d'avena, è un classico cereale americano. Aggiungi un po 'di miele o sciroppo d'acero e sei eccitato e caldo dalla testa ai piedi.

Per preparare l'avena rotolata (tenere presente, le istruzioni cambiano per l'avena), far bollire 2 tazze d'acqua con 1 tazza d'avena in una pentola coperta. Una volta bollente, abbassare il fuoco e cuocere a fuoco lento per 15 minuti mentre si mescola frequentemente. Togliere dal fuoco e lasciare che l'avena assorba l'acqua in eccesso.

5. Orzo mondato

Nonostante fosse uno dei cereali meno conosciuti, l'orzo era in realtà uno dei primissimi cereali (o erbe) coltivati ​​per il consumo umano dai contadini europei durante il medioevo.

Ora un popolare cereale e minestra, l'orzo è facilmente preparato combinando 3 tazze di acqua con 1 tazza di orzo. Porta i tuoi chicchi a ebollizione con la pentola coperta. Quindi abbassare il fuoco e cuocere a fuoco lento per 90 minuti.