Prevenire il punto laterale del temibile corridore

Immagina questo, sei a metà strada di una corsa di quartiere che hai fatto una dozzina di volte quando all'improvviso - un dolore tordo e noioso familiare ti colpisce e si trasforma in un punto forte lungo il lato destro sotto le costole.

Secondo una ricerca del National Institutes of Health, circa il 70 percento di tutti i corridori si occupa di punti laterali. Gli esperti NIH li chiamano attacchi di ETAP (o dolore addominale transitorio correlato all'esercizio), che si ritiene si verifichi a causa di irritazione del peritoneo parietale (la membrana addominale) o di uno spasmo muscolare e ischemia (mancanza di flusso sanguigno) nel diaframma. La buona notizia è che più corri, più i punti laterali si verificano meno frequentemente. Fino ad allora, puoi fermare i punti laterali nelle loro tracce con questi cinque suggerimenti ...

1. Non dimenticare di respirare

I nuovi corridori che subiscono costantemente punti laterali potrebbero dimenticare di respirare e respirare correttamente. recommends concentrating on steady, even breathing and points to inconsistent or constricted breathing as the main reason you're grasping at your side. Per prevenire crampi laterali lancinanti, Runner's World raccomanda di concentrarsi sulla respirazione costante e uniforme e punta a respirare incoerente o costretto come la ragione principale per cui ti afferri al tuo fianco.

Invece, quando senti che il dolore sordo e acuto cresce sul tuo addome sinistro o destro, rallenta il tuo ritmo di corsa e regoli i tuoi passi, quindi lascia che il tuo respiro rallenti e si abbini ai tuoi attacchi ai piedi. Ad esempio, se il tuo punto laterale è a destra, espira ogni volta che il piede sinistro tocca il suolo.

2. Pancia troppo piena

Correre troppo presto dopo aver mangiato o bevuto troppo è anche un modo rapido per finire con un punto laterale doloroso, che si verifica nel diaframma. Troppo cibo o bevande che pesano sul diaframma possono causare un eccesso di peso, respirazione limitata, disturbi allo stomaco e crampi.

, points to slow-digesting, fatty foods as a prime culprit. Uno studio del 2005 pubblicato sul Journal of Science and Medicine in Sport , punta a una digestione lenta e ad alimenti grassi come primo colpevole. Bere troppi liquidi, in particolare i succhi di fibre, troppo vicino a una corsa può anche portare a problemi di diaframma. Ecco perché è saggio spaziare i tuoi pasti e funziona almeno da 2 a 3 ore.

3. Ricarica quegli elettroliti

Spesso i punti laterali possono essere riparati con una piccola terapia di sostituzione dell'elettrolita, che è più facile di quanto sembri poiché spesso basta un po 'di sale!

Il dottor Lewis Maharam, noto medico dello sport e esperto di corsa noto come "Running Doc", dice che un po 'di sale può spesso fare il trucco per sostituire gli elettroliti persi su percorsi più lunghi.

4. Stendi quel punto

Il modo migliore per i corridori di combattere un punto laterale è di prendersi il tempo per fermarsi e affrontarlo lungo il percorso. Invece di continuare la corsa e finire con una grande quantità di dolore, Susan Paul, la direttrice del programma di formazione presso la Fondazione Track Shack della Florida, suggerisce di fare una pausa.

Paolo raccomanda di fermarsi per allungare il dolore, mentre respira profondamente e premendo nel punto di dolore. Gli esercizi di stretching che si concentrano sull'area del diaframma possono anche prevenire futuri punti.

5. Costruire la forza del nucleo

Secondo Livestrong.com, prevenire punti laterali significa rafforzare i muscoli addominali circostanti, in particolare il retto dell'addome, trasverso dell'addome e gli obliqui interni ed esterni.

Questi muscoli addominali, così come il diaframma, sono responsabili dell'equilibrio, della postura e assorbono molto shock mentre corri. Per ridurre l'angoscia addominale e diaframma, rafforzare la muscolatura centrale con esercizi mirati può essere la chiave.