Esercizi di rafforzamento che non faranno male alle tue ginocchia

Se hai le ginocchia che sono doloranti per l'artrite, l'infortunio o che hai sempre avuto la tendenza a dolere, potresti avere paura di eseguire esercizi di allenamento della forza dominanti le ginocchia. Non solo ci sono esercizi che puoi fare che non causano ulteriori dolori al ginocchio, ma il rafforzamento dei muscoli intorno al ginocchio gioca un ruolo importante nella riduzione del dolore. Più forti sono i muscoli intorno al ginocchio, minore è la tensione sull'articolazione stessa. Ricorda, se hai una condizione pre-esistente che causa il tuo dolore al ginocchio, dovresti verificare con un medico per assicurarti che i seguenti esercizi siano giusti per te ...

1. Passeggiate a bande

Le passerelle a banda sono ideali per lavorare i glutei, che svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione dell'anca e, quindi, del ginocchio. Trova una fascia di resistenza che sia abbastanza lunga da legarsi attorno a entrambe le caviglie in un loop gigante. Quando sei in piedi con i fianchi distanti le spalle, dovrebbe esserci una leggera tensione attorno alle caviglie. Per questo esercizio, dovrai concentrarti sul tracciamento del ginocchio della gamba di piombo tra l'alluce e il primo dito e stringere il glute sul lato gamba anteriore.

Per iniziare il movimento, distanzia la distanza dei fianchi con le ginocchia leggermente piegate e il culo spinto all'indietro in una posizione semi-tozza. Andate alla vostra destra, causando un aumento della tensione sulla fascia, quindi riportate la gamba sinistra nella posizione iniziale. Questo è un rappresentante; mirare a eseguire da 10 a 15 ripetizioni in entrambe le direzioni da 1 a 2 volte per i principianti.

2. Arricciatura del cavo del tendicatena a gamba singola

Se esercizi come stacchi da terra mettono troppo a dura prova le ginocchia, l'arricciatura del cavo femorale della gamba singola è una buona opzione per lavorare separatamente su entrambe le gambe, il che è importante per aiutare a ridurre gli squilibri da sinistra a destra. Prendi un comodo tappetino e sistemati davanti a una macchina via cavo. Agganciare un cinturino alla caviglia all'allegato di livello più basso, quindi fissarlo intorno alla caviglia e sedersi a terra. Trasforma lo stomaco in posizione di partenza, quindi tira il tallone verso il sedere, mantenendo il piede flesso.

Mentre tiri, pensa di stringere il tuo core e di tirarlo indietro in un movimento fluido e piacevole (senza strappi), stringendo il tuo bicipite femorale e il sedere prima di abbassarti lentamente nella posizione di partenza. Errori comuni stanno usando la quantità di moto per sollevare il peso e afferrare il pavimento con la parte superiore del corpo (entrambi possono significare che stai sollevando troppo peso).

3. Ponte di glutei a due gambe

Il tempo dedicato a rafforzare i glutei è qualcosa che la maggior parte delle persone non fa quasi mai. I glutei forti migliorano il funzionamento dell'anca, che in cambio può ridurre lo stress sulle ginocchia. Per eseguire un ponte di glutei a due gambe, sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento e le mani appoggiate accanto a te. La colonna vertebrale dovrebbe essere neutrale, non appiattita sul pavimento.

Prima di iniziare, fai del lavoro per risvegliare i glutei stringendoli più forte che puoi per diversi secondi, riposando e ripetendo. Questo aiuterà a far scoppiare i glutei e non fare affidamento sui muscoli posteriori della coscia per fare la maggior parte del lavoro. Una volta che sei pronto per andare, spremi di nuovo i glutei, quindi solleva i fianchi dal pavimento mantenendo i piedi piatti sul pavimento, ma concentrati a spingere il peso attraverso i talloni. Sollevare fino a quando la colonna vertebrale è neutra, non eccessivamente estesa e lentamente abbassarsi sul pavimento.

4. Clamshells

Questo esercizio potrebbe non sembrare molto, ma dopo poche ripetizioni inizierai a sentire i tuoi gluzius che bruciano. Per sistemare, sdraiati su un fianco con il fianco e le ginocchia impilarsi uno sopra l'altro. Piega i fianchi a circa un angolo di 90 gradi e lascia che il tuo braccio superiore appoggi sul pavimento e il braccio in basso sostenga la testa (o usi un cuscino).

Per eseguire l'esercizio, stringere il core e sollevare la parte superiore del ginocchio dal ginocchio inferiore mantenendo i talloni ancora in contatto, sollevando fino a circa 10 - 12 pollici tra le ginocchia. In cima, pensa a spremere i glutei e concentrati sul lato del gluteo sulla parte superiore della gamba. Abbassa le ginocchia in modo controllato. Assicurati di non inarcare la schiena in cima al movimento.

5. Squeeze a palla semi squat

Le strozzature semi-schiacciate possono aiutarti a sviluppare la forza nei quadricipiti senza stressare le ginocchia. Trova una palla grande circa la metà di un pallone da calcio. Dovrebbe essere abbastanza solido da dare se lo spingi dentro (a differenza di una palla medica), ma abbastanza fermo da schiacciarlo per i muscoli interni della coscia.

Prendi la palla e mettila tra le gambe, appena sopra le ginocchia. Con la schiena appoggiata al muro, scivola verso il basso fino a quando le gambe non sono a un angolo di 90 gradi o meno se ti infastidiscono le ginocchia. Mentre ti abbassi, premi la palla per 5 secondi per aiutare ad attivare i muscoli del quaderno interno. Quindi tornare in piedi e ripetere. Invece di abbassarti e alzarti, un'altra variazione è abbassarsi e mantenere la contrazione il più a lungo possibile.