10 modi (abbastanza semplici) per migliorare la salute e il benessere

Troppo spesso il desiderio di "essere in salute" viene annullato dal bisogno di dormire, mangiare, guardare la TV e bere fuori con gli amici. La buona notizia nella ricerca sulla salute è che non ci vuole molto per fare grandi miglioramenti nella salute fisica e mentale. La maggior parte delle persone crede che se non hanno il tempo di dedicarsi all'esercizio e al mangiare bene, tutto è perduto. Non così! Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per aumentare l'energia, l'equilibrio e la chiarezza (senza dover calpestare una palestra o sollevare una carota) ...

1. Dormi una buona notte

Ricercatori del sonno suggeriscono che, per ottenere benefici per la salute dal sonno, si devono registrare circa sette o dieci ore di sonno ininterrotto per notte. Sfortunatamente, per molti, questo significa non alzarsi nel cuore della notte per fare pipì o fare un panino, questo significa raggiungere il sonno profondo necessario per crescere e riparare le cellule e mantenere una buona salute fisica e mentale. L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha suggerito che la privazione del sonno è un problema globale e che deve essere affrontato per aiutare a prevenire le malattie lungo la strada. Quindi, come si ottiene una buona notte di sonno?

Uno dei fattori più influenti per dormire bene è spegnere lo schermo almeno 45 minuti prima di andare a dormire. Il tempo dello schermo stimola il cervello mentre il bagliore dell'elettronica ritarda il rilascio di melatonina (un ormone che induce il sonno). Un altro suggerimento, che può avere un'influenza positiva, è fare una doccia calda o un bagno prima di andare a dormire. È un dato di fatto che la rapida diminuzione della temperatura corporea può indurre il sonno in modo più efficace. Ci sono molti consigli per gli esperti del sonno che offrono il sonno privato, mantenendo la camera da letto buia e fresca, assicurando che i cuscini e il materasso offrano il giusto sostegno e cessino di bere bevande contenenti caffeina entro la metà giornata. Se questi suggerimenti non offrono alcuna soluzione, ci sono operatori sanitari disponibili per personalizzare un programma di igiene del sonno in base alle proprie esigenze.

2. Goditi una risata di pancia

La risata non è solo piacevole, ma secondo la ricerca, è davvero la migliore medicina. Una buona risata sulla pancia può aumentare l'ossigeno nel sangue, diminuire la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la risposta allo stress. Le risate possono rafforzare il sistema immunitario e rilasciare endorfine che fungono da antidolorifici. Il ricercatore di risate, William Fry, ha suggerito che la risposta della frequenza cardiaca di una risata calorosa è uguale alla risposta della frequenza cardiaca dopo dieci minuti su un vogatore.

La risata è una forma di esercizio e brucia calorie. Uno studio condotto dall'Università di Vanderbilt ha scoperto che da 10 a 15 minuti di risate bruciava 50 calorie. Ridere può connettere le persone e aumentare il senso di coesione sociale. Può spostare le prospettive da negative a positive e aumentare la resilienza mentale. In poche parole, il riso è una parte importante di qualsiasi programma di fitness mentale e fisico.

3. Prendi un amico

Uno dei fattori più importanti per migliorare la salute e la qualità della vita è il bisogno umano di connessione sociale. La ricerca ha dimostrato che l'isolamento riduce la funzione del sistema immunitario che può portare a malattie croniche come la malattia coronarica. Inoltre, l'isolamento sociale può indurre o mantenere un livello di depressione che interesserà tutto il corpo. Il dott. Cacioppo, uno psicologo dell'Università di Chicago, ha scoperto che i sentimenti di solitudine possono aumentare il rischio di morte prematura del 14 percento. Inoltre, la solitudine può contribuire alla privazione del sonno, all'aumento della pressione sanguigna e alla produzione di ormoni dello stress.

Lavorare per stabilire connessioni con gli altri può essere una sfida, ma farlo migliorerà la salute e il benessere in generale. Avere una connessione intima con una sola persona è sufficiente per coglierne i benefici. Inoltre, sentirsi parte di una comunità o godere della connessione sociale di salutare un'altra persona per strada può offrire gli stessi benefici per la salute fisica e mentale di una corsa intorno all'isolato.

4. Mentalmente adatto

L'idoneità mentale può essere definita come dotata delle risorse necessarie per far fronte ai fattori di stress giornalieri medi. Per essere mentalmente in forma, si lavora bene con le seccature quotidiane della vita ed è in grado di contribuire alla comunità e alla famiglia in modo positivo. Un alto livello di fitness mentale riduce lo stress, rafforza il sistema immunitario e aumenta la qualità generale (e forse la quantità) della vita.

Come si rafforza la forma mentale? I fattori dello stile di vita possono svolgere un ruolo che include il sonno, un'alimentazione sana e l'attività fisica quotidiana. Comprendere e raccogliere una cassetta degli attrezzi di risorse gioca anche un ruolo nel rafforzare la forma mentale. Le risorse personali possono includere amici e famiglia, passeggiate nella natura, meditazione e semplici atti di respirazione profonda. Le risorse basate sulla comunità potrebbero includere un medico, un consulente clinico o un gruppo di sostegno.

5. Vai naturale

Definita "eco-terapia", la ricerca suggerisce che una semplice passeggiata nella natura ha effetti significativi sulla salute mentale e fisica. Uno studio dell'Università di Essex ha esaminato due gruppi di escursionisti; camminatori della natura e camminatori del centro commerciale. I risultati hanno mostrato una diminuzione significativa della depressione nei camminatori della natura del 71 percento mentre i camminatori del centro commerciale hanno mostrato una diminuzione del 45 percento. Inoltre, il gruppo ambulante del centro commerciale ha riportato un aumento della depressione del 22%.

La ricerca ha suggerito che bastano 20 minuti di attività all'aperto per aumentare i livelli di energia, il benessere mentale e rafforzare la capacità di recupero fisico per aiutare a ridurre le malattie. Al contrario, è stato riportato che le persone che vivono in ambienti concreti senza l'esposizione o le opportunità di connettersi con la natura possono sperimentare "disturbo da deficit di natura" un termine coniato dall'autore Richard Louv. È importante per la buona salute estendere le opportunità di godere di ciò che la natura ha da offrire ... anche se è una passeggiata in un parco cittadino o seduta sotto un albero. Una piccola eco-terapia può fare molto.

6. Sposta l'atteggiamento

Non è raro concentrarsi maggiormente sui pensieri negativi rispetto a quelli positivi. È raro alzarsi al mattino celebrando l'immagine allo specchio. Tendiamo a rimuginare sulle rughe, il lavoro senza fine, lo sposo spensierato e tutte le cattive scelte che abbiamo fatto nella vita, abbastanza da mandare la persona più positiva a una brutta spirale di vergogna. Un cambiamento di atteggiamento può fare molto per cambiare la percezione, le emozioni e persino il corso della giornata.

Gli psicologi positivi suggeriscono che non ci vuole molto per fare la differenza. Elencando due o tre cose siamo grati per poter spostare la nostra prospettiva verso una più positiva. Praticare la consapevolezza è un altro cambiamento positivo che si può fare per migliorare la salute generale. Essere consapevoli muove i pensieri dal preoccuparsi del passato o da ciò che accadrà in futuro a pensare al momento presente accettandolo senza giudizio. Praticare la consapevolezza può ridurre lo stress, ridurre la pressione sanguigna, ridurre il dolore cronico e migliorare il sonno.

7. Mangia cibo vero

Anche se questo suggerimento non è così semplice come sembra, mangiare cibo che è intero (alias reale) ha un effetto positivo sulla salute fisica e mentale. Cresce il corpo di ricerca che esamina un possibile legame tra nutrizione e salute mentale. Il Dr. Stephen Ilardi, autore di The Depression Cure, suggerisce una forte relazione tra malattia mentale e consumo di zucchero. Il consumo di zucchero in Nord America è aumentato a causa del desiderio di cibo veloce e trasformato. Secondo il Dr. Ilardi, lo zucchero innesca l'infiammazione nel corpo che può portare a malattie croniche come tumori, malattie cardiache, artrite e diabete. Inoltre, l'infiammazione può influenzare la salute mentale e la depressione.

Passare a cibi integrali non è un compito scoraggiante come potrebbe sembrare. Iniziare con piccoli passi come aggiungere qualche verdura in più alla piastra è un ottimo inizio. Essere consapevoli degli ingredienti degli alimenti creerà anche più consapevolezza di quanto zucchero è nella propria dieta. Cucinare di più e mangiare di meno avrà anche un effetto significativo sul mangiare più sano. Anche se questo passo per la salute potrebbe non essere uno che arriva durante la notte, arriverà se i passaggi sono piccoli.

8. Esci e cammina

Questo messaggio è stato ripetuto più e più volte, ma rimane ancora uno dei più importanti per migliorare la salute. L'aggiunta di più attività fisica alla giornata aiuta a ridurre il rischio di malattie croniche e malattie legate all'obesità e migliora la salute fisica e mentale complessiva. La buona notizia è che il dosaggio di questa medicina preventiva è inferiore a quello che si potrebbe pensare. Solo 30 minuti al giorno possono fare una grande differenza ... ma aspetta ... c'è dell'altro!

Non solo si può raccogliere i benefici mentali e fisici dell'attività fisica quotidiana, ma l'attività è cumulativa. Non è necessario dedicare 30 minuti all'esercizio fisico, aggiungere i minuti dell'attività fisica è tutto ciò che è necessario. Ad esempio, 10 minuti al mattino a camminare il cane più 10 minuti a pranzo, più 10 minuti dopo il lavoro equivale a una buona dose di attività fisica. Questo potrebbe includere il parcheggio più lontano dal negozio di alimentari o prendere le scale anziché l'ascensore. Fare il giardinaggio, pulire la casa o fare delle passeggiate durante il lavoro sono tutte forme di attività fisica che porteranno a maggiori benefici. Ricorda, non c'è bisogno di spremere nello spandex e soffrire per 45 minuti sul "Stairmonster". Le opportunità di attività fisica sono ovunque!

9. Limita il tempo trascorso sui social media

Facebook, Twitter e altre forme di condivisione sui social media hanno cambiato il modo in cui ci connettiamo e ci relazioniamo l'un l'altro. L'americano medio di età compresa tra i 18 e i 64 riferisce 3, 2 ore al giorno sui siti di social media in base a un rapporto di Ipsos Open Thinking Exchange. Uno studio dell'Università del Michigan ha rilevato che i partecipanti che hanno utilizzato Facebook hanno anche riferito di sentimenti di sofferenza e di effetti negativi sul loro benessere. Il dottor Gwenn O'Keeffe, un pediatra di Boston, ha coniato il termine "Depressione su Facebook" e suggerisce che l'uso di Facebook può avere un'influenza negativa su coloro che hanno un rischio maggiore di depressione. Il legame con la depressione e l'uso di Facebook è diventato una preoccupazione del genere, molti psicologi si riferiscono a questo come Disturbo da dipendenza da Facebook.

Suggerimenti per ridurre il tempo speso per i siti di social networking possono essere semplici come assegnare tempi specifici per l'utilizzo. Potrebbe includere tenere tutta l'elettronica in un posto (e non in una tasca in ogni momento) in modo che l'utilizzo non sia istantaneo o abituale. Se diventa più una sfida per ridurre l'uso o le sensazioni di ansia emergono quando si fanno tentativi, questi possono essere segnali che la dipendenza può essere presente. Se questo è il caso, potrebbe essere necessario il supporto esterno per eliminare l'abitudine.

10. Restituisci

Se possiamo fidarci della ricerca non esiste qualcosa come il dare altruistico. La ricerca ha dimostrato che l'atto di dare attraverso il volontariato o le donazioni finanziarie può migliorare l'autostima, rilasciare endorfine, rafforzare il sistema immunitario e migliorare il benessere generale. Inoltre, prestare una mano può spostare la prospettiva da un focus sui guai della vita a un focus sull'aiutare qualcuno nel bisogno. Di conseguenza, l'atto del dare può ridurre la depressione.

La buona notizia è che non ci vuole molto per trarre benefici positivi dal donare. Dall'aprire la porta ad un estraneo per assistere qualcuno con un carico pesante di generi alimentari, l'atto di dare non richiede praticamente tempo e denaro. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che gli atti di gentilezza influenzano gli altri a fare lo stesso. Inoltre, non sono solo i donatori e i riceventi che traggono beneficio da sentimenti di benessere, ma quelli che testimoniano la gentilezza riferiscono anche di provare un maggiore senso di benessere. Basti pensare che, dal semplice atto di tenere una porta o salutare uno sconosciuto per strada, possiamo fare un altro passo verso la salute e un maggiore livello di benessere.