12 esercizi per rafforzare la forza per le donne oltre i 50 anni

Non è un segreto che restare magra e in forma fisica può diventare una sfida molto più dura con l'età. Molte persone che entrano nei loro anni quaranta e cinquanta possono ricordare un tempo, forse durante la loro adolescenza o ventenne, quando potevano mangiare qualsiasi cosa e avere il lusso di sapere che non avrebbe avuto un impatto visibile sulla loro salute generale e il benessere fisico .

Ma questa situazione in genere cambia quando entriamo nella mezza età. Perché? Di solito ci sono alcune ragioni, dalla ridotta attività fisica al metabolismo rallentato, il che significa che il corpo non è altrettanto bravo a bruciare grassi e calorie come era prima. La buona notizia è che le donne hanno alcune opzioni quando si tratta di semplici attività fisiche che possono aiutare a costruire forza e bruciare grassi e calorie. Diamo un'occhiata ad alcune delle migliori opzioni per le donne in questa lista.

1. Allenamenti di tutto il corpo

Prima di entrare negli esercizi specifici che puoi fare per massimizzare lo sviluppo della tua massa muscolare e mantenere le ossa e il tessuto connettivo sani, diciamo chiaramente qualcosa: dovrai concentrarti sulla costruzione e l'esecuzione di allenamenti che esercitano tutti i tuoi principali gruppi muscolari, non solo quelli nelle tue gambe. Ciò significa guardare oltre gli esercizi cardiovascolari, tra cui corsa e ciclismo, a quelli che costruiscono muscoli e bruciano i grassi nella parte superiore del corpo.

Quanto spesso dovresti fare questi allenamenti per tutto il corpo? Almeno due volte a settimana, dicono la maggior parte degli esperti. Per quanto riguarda ciò che dovrebbero essere gli allenamenti, c'è molto spazio per la creatività, basta essere consapevoli dei gruppi muscolari che stai lavorando. Se senti che ci sono aree del tuo corpo sotto o sovra-lavorate, allora è il momento di cambiare le cose.

2. Squat

Uno dei modi migliori per costruire la massa muscolare magra nelle gambe - l'area del corpo con il maggior potenziale per la massa muscolare magra - è fare gli squat. E una delle cose migliori degli squat è che ci sono alcuni stili diversi, il che significa che puoi cambiare il tuo modulo ed evitare che la noia venga impostata troppo presto.

Un'opzione è quella di completare uno squat di base: da una posizione eretta, piegare le ginocchia ed estendere le braccia verso l'esterno, aiutandoti a mantenere l'equilibrio. Continua a muoverti verso il basso finché il tuo culo non si trova a circa un piede dal suolo, quindi fermati per un paio di secondi prima di tornare alla posizione originale. Ripeti 20 volte. Man mano che diventi migliore nell'esercizio, puoi iniziare a pensare a squat più impegnativi, come lo squat saltatore o lo squat da salto.

3. Affondi

L'affondo: è semplice, facile da eseguire e non richiede attrezzature speciali. Ma può fare una grande differenza nello sforzo di una donna di costruire muscoli nelle gambe e nel core e rafforzare le articolazioni nei fianchi e nelle ginocchia. E mentre le donne invecchiano e aumenta la minaccia di dolori articolari, l'affondo diventa uno strumento progressivamente più efficace nel mantenere il corpo funzionale.

Per eseguire un affondo, iniziare in una posizione eretta. Da lì, metti un piede davanti a te e abbassati lentamente verso il pavimento. Per mantenere l'equilibrio, sentiti libero di estendere le braccia di lato. Man mano che si scende, si dovrebbe iniziare a sentire la tensione nella parte posteriore delle gambe e fino al centro. Una volta arrivato al punto in cui il ginocchio posteriore è vicino al terreno, tornare in posizione eretta e ripetere mettendo l'altro piede in avanti.

4. Affondo in retromarcia

L'affondo standard, descritto altrove in questa lista, è eccellente per costruire la massa muscolare magra nelle gambe e aumentare la flessibilità in tutta la parte centrale e inferiore del corpo. Ma ci sono modi per apportare modifiche al fine di lavorare con muscoli diversi in queste aree.

L'affondo inverso sta diventando progressivamente più popolare. Per eseguirlo, posizionati accanto a un oggetto ben radicato in grado di stabilizzare il tuo equilibrio, se necessario. Da una posizione eretta e con la mano sinistra che regge l'oggetto, estendi la gamba destra all'indietro. Quindi abbassa te stesso fino a quando il ginocchio della tua gamba destra si trova a meno di un piede dal suolo. Quindi rialzati e torna in posizione eretta. Fai 10 ripetizioni su questo lato prima di invertire le posizioni e concentrarti sull'altra gamba.

5. Stampa dall'alto

Per le donne sopra i 50 anni è importante concentrarsi sulla costruzione della massa muscolare magra nella parte superiore del corpo e in particolare sulle spalle e sul collo. Scolpire i muscoli più forti in questa parte del corpo può fare molto per ridurre la possibilità di subire una lesione dolorosa che potrebbe richiedere una grande quantità di tempo per guarire adeguatamente.

Un esercizio che può aiutare a prevenire questo tipo di infortunio è la stampa aerea. È abbastanza semplice: usa i manubri - inizia con cinque libbre in ogni mano - e, da una posizione seduta, solleva ogni mano sulle spalle. Quindi spingi le mani in aria, tenendole per due secondi, prima di riportare ogni mano a riposare leggermente sulle tue spalle. Ripeti questa mossa 10 volte. Se risulta troppo facile, aumentare la quantità di peso in ogni mano.

6. Double Leg Crunch

Probabilmente hai sentito quanto sia importante costruire un nucleo forte - anzi, quasi chiunque può trarre beneficio da forti muscoli addominali, che possono aiutare a togliere pressione da altre parti del corpo, tra cui la parte bassa della schiena e i fianchi, senza nemmeno accorgersene . E poiché le donne over 50 sono più sensibili all'osteoartrite che colpisce le articolazioni dell'anca e la zona lombare, è fondamentale che si concentrino sul rafforzamento del loro nucleo.

Uno degli esercizi più efficaci per aiutare a costruire la massa muscolare negli addominali è la crisi della doppia gamba. È abbastanza semplice: sdraiati sulla schiena, preferibile su qualcosa che proteggerà la colonna vertebrale, come un tappetino yoga o un tappeto spesso. Quindi, estendi entrambe le gambe verso l'esterno e quindi sollevale finché non sei vicino a formare un angolo di 90 gradi. Quindi riporta le gambe sul pavimento prima di ripetere questa mossa 10 volte. Sentiti libero di estendere le braccia verso l'esterno per stabilizzarti.

7. Side to Sides

Poiché le donne di età superiore ai 50 anni sono suscettibili al dolore alle articolazioni dei fianchi e della schiena, è importante costruire articolazioni forti e un nucleo solido. Un modo particolarmente efficace - e sorprendentemente divertente - di lavorare le gambe, il core e la parte bassa della schiena è un esercizio noto come "side to side", che letteralmente prevede di saltare da un piede all'altro con un movimento orizzontale.

Per eseguire questa mossa, spostare l'equilibrio su una gamba mentre si solleva l'altro piede dal pavimento. Quindi spingi con il piede piantato sul pavimento, spingendoti di lato prima di atterrare sull'altro piede. Prova a ripetere questo movimento side-to-side per 10 o 20 ripetizioni prima di rompere.

8. Superman

Uno degli esercizi di rafforzamento della forza più semplici ed efficaci, il cosiddetto Superman, non richiede affatto pesi. Tuttavia, ha il potenziale per sviluppare la forza di diversi gruppi muscolari importanti, compresi quelli nel nucleo, glutei, spalle e schiena. In tal modo, può richiedere molta pressione dai fianchi, un'area che può diventare fonte di dolore articolare significativo nelle donne di età superiore ai 50 anni.

Per eseguire il Superman, vai a quattro zampe. Da questa posizione, estendi la gamba destra dietro di te e il braccio sinistro davanti a te. Mantenere la posizione per alcuni secondi (più è lungo, meglio è, ma non spingerlo troppo). Ritorna alla posizione iniziale prima di estendere la gamba e il braccio opposti. Ripeti questa mossa dieci volte.

9. Vela sul petto

Molti ragazzi diventano ossessionati dalla costruzione di forti muscoli nel petto, ma non sono gli unici che possono beneficiare di questo tipo di attività di allenamento della forza. Concentrandosi sulla costruzione della massa muscolare in quest'area, le donne sopra i 50 anni possono eliminare le aree più sensibili, comprese le spalle e il collo.

Uno dei modi migliori per costruire la massa muscolare nell'area toracica è eseguire la mosca toracica. È semplice ma richiede un paio di manubri; iniziare con cinque sterline e aumentare se l'esercizio si rivela troppo facile. Per provare questo esercizio, distesi a terra con un manubrio in ogni mano. Estendi i manubri verso l'esterno e poi solleva ogni mano fino a sfiorare il petto. Mantenere la posizione per due secondi e riportare ciascuna mano sui fianchi. Ripeti questo movimento 10 volte. Una volta che sei diventato più a tuo agio, puoi provare questa mossa su una panchina o una palla da ginnastica.

10. Estensione della spalla

Le donne over 50 corrono un rischio maggiore di sviluppare l'artrosi, che può causare problemi significativi alla colonna vertebrale e al collo. Un infortunio a queste aree può presentare un individuo con dolore costante che è difficile da sfuggire e il tempo di guarigione può essere lento e difficile. Per queste ragioni, è una buona idea per le donne di età superiore ai 50 anni concentrarsi sulla costruzione dei muscoli delle spalle e del collo, eliminando così la pressione dalla parte centrale e superiore della colonna vertebrale.

Uno degli esercizi più semplici ed efficaci in grado di costruire la forza nelle spalle è l'estensione della spalla. Iniziando con manubri da cinque sterline in ogni mano, con le mani appoggiate ai fianchi in posizione eretta, estendi le mani verso i fianchi fino a formare efficacemente un T. Tieni la posizione per un paio di secondi prima di riprendere le mani e i manubri in loro ai tuoi lati. Ripeti questo movimento dieci volte.

11. Scissor Kicks

Se c'è un tema in questa lista, è l'importanza di costruire gruppi muscolari che possano eliminare le aree che diventano particolarmente sensibili per le donne sopra i 50 anni, come le articolazioni dell'anca e la colonna vertebrale. Quando si tratta di proteggere i fianchi e la zona lombare, la costruzione di un nucleo forte è di fondamentale importanza.

Un esercizio divertente ed efficace mirato ai muscoli addominali è noto come calci a forbice. Per eseguire questa mossa, distesi sulla schiena, idealmente su qualcosa imbottito (come un tappetino yoga) per proteggere la colonna vertebrale. Da lì, estendi le gambe verso l'esterno e leggermente verso l'alto, in modo che siano a un paio di metri da terra. Quindi, muovi le gambe come se stessi andando in bicicletta. Questo metterà una quantità sorprendente di pressione sul nucleo, causando l'irrigidimento dei muscoli. Poiché il conteggio delle ripetizioni può essere difficile, concentrati a farlo per un determinato periodo di tempo, ad esempio 15 o 30 secondi. Riposa e poi ripeti.

12. Plancia

Potresti ricordare la trama di alcuni anni fa, quando divenne il fulcro di una sensazione video virale, con persone che eseguivano la mossa in tutti i tipi di situazioni strane. Anche se questo è stato sicuramente divertente, non cambia il fatto che la tavola è uno dei modi più semplici ed efficaci per le donne di età superiore ai 50 anni di costruire la forza in una varietà di gruppi muscolari, dai glutei al nucleo e alle spalle.

Se (in qualche modo) non hai familiarità con la tavola, è semplice quanto un esercizio può essere: iniziare a sdraiarsi a terra, pancia in giù. Da lì, sollevati in modo che le braccia siano piegate a 90 gradi, con gli avambracci che sostengono buona parte del tuo peso. Le tue gambe dovrebbero essere sollevate da terra, con le dita dei piedi piantate. All'inizio sembrerà facile, ma man mano che continui a mantenere la posizione sentirai che i muscoli di tutto il corpo iniziano a tendere. Inizia tenendo l'asse per 30 secondi e aumenta il tempo in quanto diventa più facile.