12 cose che non dovresti mai fare prima di dormire

Hai problemi a dormire la notte? È probabile che tu stia facendo qualcosa che ti impedisce di riposare una notte intera prima di "colpire il fieno". Questo è un grosso problema. Molti studi, inclusa questa ricerca pubblicata dall'Huffington Post, hanno dimostrato che la privazione del sonno può causare obesità aumentando il rischio di ictus, cancro, diabete e persino malattie cardiache.

Ecco perché è importante evitare di fare queste dodici cose che possono impedirti di ottenere da sette a otto ore di sonno ogni notte ...

1. Controllo del tuo smartphone, tablet, computer o e-reader

Molte persone fanno fatica a mettere via smartphone, tablet e altri dispositivi elettronici per la notte. E con amici, familiari e colleghi che ci inviano continuamente e-mail, messaggi di testo e post sui social media, è facile capire perché questo può essere difficile. Ma è importante riporre questi dispositivi almeno un'ora prima di andare a dormire.

Perché? Poiché gli studi della Scuola di Medicina dell'UCLA mostrano che la luce emessa da questi dispositivi è molto simile alla luce solare. In effetti, questo convince il nostro cervello che è ancora di giorno, impedendo in tal modo la produzione di melatonina e mantenendo le nostre menti in movimento. Ciò rende molto difficile per noi dormire.

2. Prendendo antidepressivi

Molti psichiatri aiutano i loro pazienti ad affrontare la depressione attraverso i farmaci, ma alcuni studi hanno dimostrato che l'assunzione di alcuni antidepressivi può rendere molto difficile per i pazienti addormentarsi. Questo perché molti farmaci antidepressivi agiscono modificando il funzionamento del cervello, compresa la produzione di norepinefrina, dopamina e serotonina, ciascuno dei quali ha dimostrato di avere un impatto sui programmi di sonno.

Ciò può rendere difficile per il cervello di una persona determinare quando è richiesto il sonno, impedendo al paziente di riposare per un'intera notte. Se stai prendendo un antidepressivo e hai problemi a dormire la notte, parla immediatamente con il tuo medico del problema.

3. Avvio di una conversazione elettronica

La chiave per dormire a sufficienza è permettere alla tua mente di riposare. Ma potrebbe non riposare correttamente se inizi una conversazione con un amico prima di andare a letto per la notte, secondo la National Sleep Foundation.

Questo perché iniziare una conversazione fa impazzire la tua mente, anche se l'altra persona coinvolta nella conversazione non risponde. In effetti, non ricevere una risposta può essere ancora più inquietante per dormire perché si può rimanere a chiedersi cosa ha distratto l'altra persona. Ecco perché gli esperti del sonno suggeriscono di interrompere tutte le conversazioni elettroniche prima di andare a letto.

4. Bere caffè

Il caffè è una delle bevande più popolari al mondo. Ma java contiene caffeina, un farmaco legale e uno stimolante che può influenzare il nostro livello di energia, la frequenza cardiaca e le sensazioni di veglia. Ciò significa che può anche impedirci temporaneamente di produrre sostanze chimiche che inducono il sonno, rendendo molto difficile la chiusura del nostro cervello alla fine di una lunga giornata.

Ecco perché così tante persone amano il caffè al mattino: ci aiuta a sentirci pieni di energia e pronti a confrontarci con le attività della giornata. Ma è anche il motivo per cui gli esperti, come i ricercatori della National Sleep Foundation, raccomandano di evitare il caffè vicino al momento di coricarsi.

5. Bere il tè

Sembra semplice che evitare di bere un caffè prima di dormire può aiutarci a dormire, ma che dire del tè? Ha lo stesso impatto sui nostri programmi di sonno? Molti esperti, come quelli del London Sleep Center, dicono che sì, il tè può anche rendere difficile il riposo di una notte intera.

Questo perché la maggior parte del tè "vero" viene dalla pianta dell'albero del tè, conosciuta come camelia sinensis, che contiene caffeina, lo stesso farmaco presente nel caffè che è noto per l'aumento della frequenza cardiaca, i livelli di energia. Proprio come il caffè, ci sono i tè decaffeinati. Ma in entrambi i casi possono contenere tracce di caffeina che possono rendere difficile il sonno. Ecco perché è importante trovare un tè che noti esplicitamente che aiuterà, piuttosto che ostacolare, il tuo tentativo di dormire la notte.

6. Mangiare cioccolato

Il cioccolato, come il caffè e il tè, contengono tutti caffeina, un potente farmaco che può rendere difficile la chiusura del nostro cervello e l'addormentarsi. Gli effetti variano in base al tipo di cioccolato. Ad esempio, una barra da 1, 5 once del cioccolato al latte di Hershey contiene circa nove milligrammi di caffeina, ovvero circa tre volte la quantità di caffeina presente nel caffè decaffeinato.

Per la maggior parte delle persone, ciò non impedirà il sonno. Ma una tavoletta di cioccolato fondente di Hershey è una storia diversa - contiene 30 milligrammi di caffeina - rendendola solo leggermente meno potente di una tazza di tè preparato. Secondo questo articolo del New York Times, il cioccolato contiene anche teobromina, che aumenta la frequenza cardiaca e può portare a insonnia.

7. Mangiare cibi speziati o indesiderati

È molto probabile che tu abbia avvertito una sensazione di bruciore o di disagio nell'intestino dopo aver mangiato cibi piccanti o grassi. Mentre questo può rendere le cose scomode dopo pranzo o cena, può anche impedirti di addormentarti più tardi la sera.

Ma non è tutto. Gli studi, inclusa la ricerca pubblicata dall'International Journal of Psychophysiology, hanno dimostrato che mangiare cibi piccanti può aumentare la temperatura corporea, rendendo più difficile il riposo dei nostri corpi. Per quanto riguarda i cibi spazzatura, dal gelato agli hamburger, possono far sì che il nostro cervello reagisca in modo simile agli incubi, risultando in un sonno agitato e scomodo. Ecco perché gli esperti del sonno consigliano di evitare di mangiare qualcosa, per non parlare di cibi piccanti o grassi, nelle due o tre ore prima di andare a dormire.

8. Bere bevande alcoliche

Una bevanda rigida può rilassare i nervi e rendere più facile il sonno. Ma è un guadagno a breve termine per il dolore a lungo termine; diversi studi hanno dimostrato che bere prima di coricarsi può causare irrequietezza durante la notte. La ricerca di WebMD rivela che, mentre l'alcol può aiutarci ad addormentarsi, in genere viene con un effetto "rimbalzo" che ci fa svegliare e poi lottare per tornare a dormire.

Gli studi hanno anche dimostrato che bere alcolici prima di andare a letto può portare a russare, sudorazioni notturne, incubi e mal di testa. Ovviamente, bere troppo può anche portare a una mattinata difficile, che è solo peggiorata se ti sei gettato e girato a letto per diverse ore.

9. Fumare sigarette o sigari

Molti fumatori cercano di entrare in un'ultima sigaretta prima di rimettersi in sesto per la notte. Ma è una cattiva idea, poiché la nicotina, che si trova nella maggior parte delle sigarette a base di tabacco, ha dimostrato di disturbare il sonno. Questo perché la nicotina è uno stimolante (molto simile alla caffeina) e può rendere più difficile per il cervello entrare in modalità sleep.

Peggio ancora, il fumo può causare un'interruzione dei modelli di sonno di base, il che significa che se si riesce a dormire non si avrà un riposo particolarmente rilassante. Infatti, gli esperti del sonno, come il dottor Brandon Peters, specialista in medicina del sonno di neurologia certificata da bordo, hanno dimostrato che i fumatori impiegano più tempo per addormentarsi e sperimentare un sonno meno profondo rispetto alle persone che non fumano.

10. Esercizio

Il sonno fa parte di un processo complesso. Non può essere avviato come capovolgere un interruttore. Il tuo corpo ha bisogno di entrare gradualmente nella modalità di riposo, motivo per cui è una cattiva idea stimolare il corpo con l'esercizio prima di andare a dormire. Secondo il dottor Stuart Quan della Harvard Medical School, è importante evitare un'attività fisica vigorosa prima di tentare di andare a dormire. "... L'adrenalina è alta, il cervello è attivo ed è difficile rilassarsi", afferma il dottor Quan di persone che tendono a lavorare fino a tarda notte.

Il Dr. Quan e molti altri esperti del sonno raccomandano che le persone finiscano il loro allenamento almeno un paio d'ore prima di rimettersi in sella per la notte. Ciò consentirà alla temperatura corporea di raffreddarsi e alla frequenza cardiaca di rilassarsi, rendendo più facile addormentarsi.

11. Dormi con il tuo animale domestico

Tutti noi amiamo i nostri animali domestici, ma una nuova ricerca dimostra che dormire con loro può portare ad una pessima notte di sonno. Secondo uno studio presentato alla riunione annuale del 2014 delle Associate Associazioni del sonno professionali, quasi uno su tre proprietari di animali domestici che dormivano con i loro animali si sono svegliati durante la notte a causa delle attività del loro animale domestico.

E non è tutto! Di quelle persone che dormivano regolarmente con i loro animali domestici, quasi due su tre avevano una qualità del sonno peggiore di quelle che dormivano senza animali nel letto. Naturalmente, ci sono stati alcuni partecipanti allo studio che hanno detto che hanno avuto un sonno migliore quando i loro animali domestici si trovavano nelle vicinanze, quindi potrebbe richiedere molta ricerca dell'anima prima di trovare la scelta giusta per te.

12. Avere una discussione

Non si tratta solo di preservare le tue relazioni più importanti: andare a letto arrabbiato può impedirti di dormire bene la notte. Infatti, un recente studio condotto da ricercatori dell'Università del Massachusetts mostra che andare a letto provando emozioni negative - dall'avere una lotta per sperimentare qualche tipo di trauma - può interrompere il sonno per più notti.

Questo perché il cervello si concentra su, e anche ossessiona, il problema sensibile ogni volta che viene pensato, impedendo al nostro cervello di entrare in modalità sleep come una sorta di meccanismo di difesa. Gli autori dello studio suggeriscono che le coppie risolvono un argomento - o qualsiasi altra cosa che causi emozioni negative - prima di andare a dormire. In questo modo possono iniziare il processo di andare avanti e non vedere altri dormienti disturbati dal problema.