5 tratti che puoi fare nella sedia dell'ufficio

Stare seduti tutto il giorno e fissare lo schermo di un computer può portare a muscoli stretti dalla testa ai piedi. Non è sempre possibile uscire durante una sessione di yoga completa durante il giorno, ma è possibile eseguire una serie di tratti efficaci dal comfort della sedia da ufficio.

Per ottenere i migliori risultati, esegui ogni tratto almeno una volta al giorno o due volte se hai tempo. Tieni gli allunghi per 20-30 secondi, non rimbalzare l'allungamento e lavori solo in un raggio di movimento dove senti l'allungamento, ma non il dolore ...

1. Stretch Trappole superiori

Raggiungere in avanti la tastiera e il mouse, lasciando che la tensione si insinui nelle tue spalle, o lasciare che la testa cada in avanti per leggere lo schermo del tuo computer può causare tensioni nelle trappole superiori. Le tue trappole superiori sono i muscoli che elevano le spalle; quando è stretto, quindi può riferire il dolore al collo e contenere alcuni punti di innesco testardo.

Per distenderli, sedersi dritto sulla sedia con i piedi piatti sul pavimento. Prendi la mano destra e afferra la parte inferiore della sedia. Inclina la testa sulla spalla sinistra e usa delicatamente la mano sinistra per avvicinare le orecchie alla spalla. Dovresti sentire la tensione rilasciare nella trappola giusta. Cambia le mani e fai il lato sinistro. Questo non dovrebbe essere un allungamento che viene eseguito in modo aggressivo, quindi sii consapevole della quantità di forza che usi quando afferri la sedia o tiri la testa.

2. Stretch flessori dell'anca

I flessori dell'anca stretti sono un comune colpevole delle patologie lombari, del dolore dell'anca e del ginocchio. Stare seduti tutto il giorno incoraggia i muscoli ad accorciarsi, ed è per questo motivo che è importante mantenere flessibilità e alzarsi dalla posizione seduta di frequente. Per allungare i flessori dell'anca, inizia stando di fronte alla tua sedia, guardando lontano da essa. Posiziona un piede sullo schienale della sedia e piega il ginocchio della gamba di supporto per consentire di affondare nel tratto.

Puoi intensificare o modificare l'allungamento schiacciando i glutei sul lato allungato. Un altro modo per modificare il tratto è aggiungere lo stesso braccio del lato che è allungato; allungare la testa e piegarsi leggermente verso l'anca opposta. Segui questo tratto semplicemente schiacciando i glutei stando in piedi e incoraggerà ulteriormente i flessori dell'anca a rilassarsi.

3. Stretching della tomaia del ginocchio

Non è necessario eseguire un cane verso il basso per ottenere i benefici di un allungamento al bicipite femorale. Le sedie da ufficio sono ideali per allungare i muscoli posteriori della coscia poiché consentono di ruotare liberamente il piede verso l'interno o l'esterno per modificare la messa a fuoco dell'estensione da più mediale a più laterale. Alzati e guarda la tua sedia e poi metti un piede sulla sedia. Assicurati di tenere le dita dei piedi flesse (indicando il soffitto).

Lentamente inclinati in avanti inclinando i fianchi. Uno degli errori più comuni con questo tratto è l'arrotondamento della schiena, che riduce quindi l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Permetti alla sedia di rotolare leggermente verso e lontano dalla linea mediana, oltre a ruotare il piede verso l'interno o l'esterno, per cambiare l'area di destinazione per il tratto. I polpacci sono facili da tirare se si esagera, quindi ricordati di rilassarti nel tratto.

4. Stretching glutei

I glutei in realtà si riferiscono a tre muscoli distinti, il gluteo minimus, il gluteo massimo e il gluteo medio. Come gruppo sono responsabili dell'estensione e della rotazione esterna dell'anca. Sono anche inclini a diventare deboli e attanagliati dalla seduta prolungata e dal disuso. Per questo tratto non hai nemmeno bisogno di alzarti per niente! Inizia sedendo sulla sedia con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Sollevare un piede e appoggiarlo appena sopra il ginocchio sulla coscia opposta. Assicurati di non arrotondare la schiena, ruotare sui fianchi e piegarsi in avanti fino a sentire un allungamento.

Per renderlo più difficile, ruota leggermente il busto verso la caviglia del lato allungato. Segui questo tratto aggiungendo delle compresse di gluteo in piedi per aiutare a mantenere il loro fuoco e prevenire la degenerazione muscolare. L'aggiunta di un paio di affondi stazionari aiuterà anche a mantenere rilassati i flessori dell'anca ricordando ai glutei di sparare.

5. Stretching posteriore

Di tutti i tratti che potresti fare, allungare i muscoli della schiena tende ad essere uno che si sente grande. Inizia stando a circa un piede dalla sedia. Spingendosi in avanti sui fianchi, afferrare i braccioli e dondolare il peso sui talloni. Ruota leggermente la sedia verso destra e verso sinistra per allungare ogni lato. Questo allungamento sarà percepito più attraverso la parte centrale della schiena e il dorso mentre ruotate da un lato all'altro.

Mentre sei lì, scendi sulle ginocchia, tenendo le mani sul braccio. Arrotondare la parte superiore della schiena e dondolare il peso sui talloni fino a sentire un allungamento nella parte bassa della schiena. In questa versione modificata della posizione del bambino, respira profondamente nella pancia (non sul petto) per aiutare i muscoli a rilassarsi. Lasciare questa posa lentamente, non in modo brusco, per evitare di modificare un muscolo allungato.