7 strategie di auto-aiuto per l'ansia e l'agorafobia

Imparare a gestire la tua ansia è più facile a dirsi che a farsi, che chiunque con ansia seria può dirti. Tuttavia, con il giusto coaching e approccio, puoi ridurre la presa del disturbo e migliorare la qualità della tua vita. Qui ci sono sette consigli di auto-aiuto per quelli con ansia ...

1. Muoviti

L'ansia può essere un po 'un Catch-22: vuoi andare là fuori nel mondo e allungare le ali, ma la tua ansia ti esclude. Tuttavia, l'Associazione Ansia e Depressione d'America (ADAA) ha affermato che l'esercizio, oltre ad aiutare a prevenire altre malattie, "è anche considerato vitale per il mantenimento della forma fisica e può ridurre lo stress".

Inoltre, l'ADAA cita studi che dimostrano che l'esercizio fisico può effettivamente aiutarti ad aumentare l'energia e la concentrazione che è stata distrutta da te a causa dello stress. La chiave è muoversi, anche se sembra che non riesci a farcela all'aperto, prova alcuni esercizi indoor per scaldarti per primi.

2. Cerca di evitare i trigger

Molti casi di ansia sembrano rendere il paziente nervoso su quasi tutto, e diventa difficile determinare se ci sono fattori concomitanti specifici. È accettato che l'ansia possa manifestarsi anche nelle situazioni apparentemente meno stressanti, ma potrebbero essercene alcune che puoi ritagliare dalla tua routine.

common anxiety triggers , which can lead to very uncomfortable panic attacks. CalmClinic.com rileva alcuni comuni trigger d'ansia , che possono portare a attacchi di panico molto scomodi. Ad esempio, un lavoro stressante può essere un fattore scatenante, come pure una cattiva relazione. Altri trigger "invisibili" includono avere troppo tempo per pensare (fare riferimento alla diapositiva precedente), una mancanza di obiettivi raggiungibili e leggere troppo sulla paura della salute nelle notizie. L'abuso di sostanze può portare via la tua naturale capacità di far fronte, il che può rendere le situazioni normali molto stressanti.

3. Dormi di più

Questo può essere un altro circolo vizioso: non puoi addormentarti perché la tua ansia ti tiene sveglio la notte, ma devi anche dormire per aiutarti ad avere la capacità di gestire la tua ansia.

GoodTherapy.org spiega che se la meditazione, i farmaci e l'esercizio fisico non sembrano calmare i nervi, potrebbe essere il sonno di cui hai veramente bisogno. "Gli studi dimostrano che la privazione del sonno è uno dei principali fattori che contribuiscono ai problemi di ansia, depressione e altri disturbi psichiatrici", nota la fonte. Quindi, mentre sei sveglio a preoccuparti di quello che ti passa per la testa in questo momento, ricorda che il sonno è come una medicina per te.

4. Usa visualizzazione

Questo suggerimento da VeryWell.com riguarda specificamente l'agorafobia, la paura di avere attacchi di panico, comporta il mettersi in situazioni stressanti, ma solo usare la propria immaginazione. Potresti anche avere delle risposte fisiologiche agli scenari immaginati, come se tu fossi in loro.

L'obiettivo è "disimparare gradualmente le tue paure" attraverso la desensibilizzazione. Poiché non sei realmente nella situazione stressante, puoi applicare tecniche di rilassamento e iniziare a ottenere un maggiore controllo sulle situazioni temute, nota la fonte. "Imparando a rilassarti attraverso le visualizzazioni che inducono al panico, alla fine sarai in grado di ridurre i comportamenti di panico e di evitamento", aggiunge. Questa tecnica può essere praticata da sola o attraverso la terapia.

5. Limitare la caffeina

Il caffè è un alimento fondamentale per gli americani, che potresti anche non rendersi conto di quanta caffeina stai mettendo nel tuo sistema ogni giorno. BeBrainFit.com spiega che la caffeina presente nel caffè (e in molte altre fonti) è in realtà un "farmaco psicoattivo che può causare o esacerbare l'ansia e altri segni e sintomi legati allo stress in molti modi".

Mentre un po 'di caffeina può aiutarti a sentirti più attento e concentrato, potresti anche finire con gli effetti indesiderati come l'insonnia (che porta alla mancanza di sonno), il battito cardiaco accelerato e gli attacchi di panico, che sicuramente vorrai evitare. La caffeina blocca anche un neurotrasmettitore cerebrale noto come GABA, che il sito dice che è stato chiamato "Valium della natura". sneaky sources of caffeine . Siate consapevoli di quanta caffè, tè o soda state bevendo, e se ingerite altre fonti di caffeina .

6. Regalati un momento

Se ti senti particolarmente sopraffatto e non hai voglia di indossare scarpe da corsa e fare jogging, puoi dare al tuo cervello una pausa ascoltando musica o praticando tecniche di rilassamento (come meditazione, yoga e respirazione profonda), prende atto dell'ADAA.

Lo stress può avere un effetto composto che può far sembrare le situazioni peggiori di quello che sono, che è ciò che vuole la tua ansia. "Tornare indietro dal problema aiuta a svuotare la testa", nota la fonte.

7. Vedi la luce

Bene, sole, per essere più specifici. Reader's Digest rileva che la vitamina D è importante nel controllare i sentimenti di ansia e che il sole è il modo migliore per aumentare naturalmente questa vitamina. "Una breve pausa di 15 minuti non solo ti toglierà lo stress, ma ti permetterà anche di cogliere i benefici dell'attività all'aperto", osserva.

Se riesci a spostarti in un'area meno urbana e in un ambiente più verde, i benefici saranno ancora migliori per quanto riguarda la riduzione dello stress, aggiunge. "Se sei bloccato in un'area urbana, cerca parchi o tranquille strade alberate per fare una passeggiata", suggerisce la fonte.