8 alimenti che sono ricchi fonti di folato

Conosciuto anche come vitamina B9, il folato è un nutriente essenziale che, tra le varie altre funzioni, aiuta il corpo a produrre e rigenerare le cellule. Secondo il Global Healing Center, aiuta anche con "la biosintesi dei nucleotidi nelle cellule, la sintesi e la riparazione del DNA, la creazione dei globuli rossi e la prevenzione dell'anemia".

Anche se a volte il folato viene chiamato acido folico, c'è una differenza tra i due. Il folato, spiega la fonte, è la forma naturale della vitamina che si trova nei cibi vegetali e animali. Mentre l'acido folico è la versione sintetica del folato, che si trova in integratori e cibi fortificati. Indipendentemente da dove prendi l'assunzione, gli adulti dovrebbero mirare a consumare 400 microgrammi (mcg) di questo ogni giorno! I seguenti sono otto alimenti che sono ricchi di acido folico o folico.

1. Verdi a foglia

C'è qualche foglia verde non è una buona fonte di? Oltre ad essere ricchi di calcio e ferro, oltre a vitamina A, vitamina C e vitamina K, contengono anche molti folati!

Una tazza di spinaci crudi, ad esempio, contiene ben 263 mcg! Ciò equivale a circa il 65 percento del valore giornaliero. L'altro verde a foglia verde comprende stock di cavolo (177 mcg per una tazza, crudo), senape (103 mcg per una tazza, cruda) e lattuga romana (76 mcg per una tazza, cruda).

2. Asparagi

Le verdure a foglia verde non sono le uniche verdure verdi a fare questa lista! L'asparago è un'altra fonte eccellente di folato. Infatti, il Global Healing Center afferma: "Nell'intero regno vegetale, l'asparago è uno dei cibi più nutrienti e densi con l'acido folico."

Mangiare solo una tazza di asparagi bolliti rappresenterà il 65% del valore giornaliero, poiché contiene 262 mcg di folato. Ma il folato non è l'unico asparago nutriente in cui è ricco; contiene anche vitamina K, vitamina C e vitamina A, oltre al manganese.

3. Broccoli

Il broccolo è ancora un altro ortaggio verde ricco di folati da mangiare di più (stai notando una tendenza qui?). Se consumato crudo o leggermente cotto a vapore, circa una tazza di piccoli alberi verdi fornisce 57 mcg di nutrienti, ovvero circa il 14 percento del valore giornaliero.

Oltre al folato, i broccoli sono ricchi di una grande varietà di altri nutrienti, tra cui fibre, ferro, potassio, vitamina C e vitamina K. Non c'è da stupirsi che sia considerato un "super vegano!"

4. Agrumi

Anche se molti frutti diversi contengono alcuni folati, quelli della varietà di agrumi sono tra le migliori fonti. Una porzione di arance di una tazza, per esempio, contiene 31, 5 mcg di vitamina. E una porzione da una tazza di pompelmo offre 21 mcg.

Altri frutti ricchi di folati includono papaia, che offre 115 mcg in un frutto, insieme a fragole (40 mcg per tazza), lamponi (14 mcg per tazza), banane (27 mcg per frutto) e pesche (7 mcg per un frutto).

5. Avocado

A volte indicato come una pera al burro, l'avocado è un'altra fonte eccellente di folati. Per ogni tazza di servizio offre 110 mcg, che soddisfa circa il 28 percento del fabbisogno giornaliero.

Se hai bisogno di più motivi per giustificare la tua fantasia per il toast di avocado, non solo gli avocado sono ricchi di acido folico, ma contengono anche molte fibre, acidi grassi e vitamina K. Potresti anche prendere in considerazione l'aggiunta a panini, insalate e frullati!

6. Lenticchie, fagioli e piselli

Non solo le lenticchie, i fagioli e i piselli sono eccellenti fonti di fibre e proteine, ma sono anche particolarmente ricchi di folati. Solo una mezza tazza di lenticchie, ad esempio, contiene 180 mcg, raggiungendo circa il 45 percento del fabbisogno giornaliero.

Quando si tratta di fagioli, fagioli borlotti e ceci (noti anche come ceci) contengono le quantità più elevate, con una porzione da una tazza che offre rispettivamente 295 mcg e 282 mcg. E piselli come i piselli dagli occhi neri (112 mcg per mezza tazza) e piselli spezzati (127 mcg per una tazza) offrono anche una preziosa quantità di nutrienti.

7. Semi e noci

Il folato può anche essere trovato in quasi tutti i tipi di semi o noci e spesso in quantità salutari! I semi di girasole sono tra le migliori fonti, in quanto Reader's Digest indica che solo una porzione di quarto di tazza della varietà arrosto a secco offre 76 mcg. I semi di lino sono anche ricchi di folati, con 54 mcg per due cucchiai.

E sentirsi liberi di impazzire per le noccioline, in particolare, in quanto offrono 88 mcg per porzione di quarto di tazza. E una tazza di mandorle fornisce 54 mcg, ovvero circa il 14 percento del valore giornaliero.

8. Alimenti fortificati

La maggior parte dei cereali per la colazione sono buone fonti di acido folico, che, come accennato in precedenza, è il termine per la versione sintetica del folato. Questo perché dal 1996 il governo ha richiesto che tali alimenti fossero fortificati con esso. Men's Fitness dice che una porzione di tre quarti di fiocchi di crusca, ad esempio, fornisce il 100% del fabbisogno giornaliero di acido folico.

Altri cibi fortificati con acido folico includono la pasta, che Reader's Digest indica ha circa 160 mcg per porzione di una tazza (come da requisiti governativi), così come farina bianca e prodotti a base di farina di mais.