9 consigli per ottenere un cibo più pulito

C'è un sacco di brusio nel mondo del cibo e della salute in questi giorni intorno a dieta e termini nutrizionali come "dieta paleo", il movimento "cibo vero" e "mangiare pulito". Con quel ronzio, arriva anche molta confusione su questi termini e cosa significano. Quell'ultimo termine è quello che guarderò più da vicino oggi.

Probabilmente hai visto il termine "mangiare pulito" su tutti i social media e su qualsiasi blog progressivo di salute e nutrizione, ma cosa significa esattamente questo termine? E inoltre, come lo fai? Sembra abbastanza semplice, ripulisci la tua dieta, ma entriamo nel nitty grintoso e scopriamo cosa è mangiare pulito e come lo realizzi ...

1. Che cosa è mangiare pulito?

A prima vista, mangiare pulito è una filosofia alimentare piuttosto semplice, forse anche in modo ingannevole. Il principio è di essere più consapevoli degli alimenti che scegli e di mangiare più cibi integrali, che sono nel loro stato naturale. Cerca cibi non raffinati, non elaborati (o minimamente lavorati) e rinuncia ai prodotti altamente lavorati, con prodotti chimici che tendono a riempire i nostri moderni scaffali dei supermercati.

Se ci pensi veramente, mangiare in modo pulito è essenzialmente un passo indietro nel tempo in cui i cibi trasformati e gli ingredienti artificiali non esistevano nemmeno. Le uniche opzioni di cibo disponibili erano vere, cibi integrali, il modo in cui la natura li intendeva.

2. Che cosa significa Processed?

La filosofia principale alla base del mangiare pulito è ridurre ed evitare i cibi trasformati. Ma cosa significa veramente elaborato? Bene, la lavorazione include additivi di qualsiasi tipo, come zuccheri aggiunti, sale, grassi, conservanti e persino vitamine aggiunte per aumentare il valore nutrizionale di un prodotto. La lavorazione è anche quando il cibo viene cambiato dalla sua forma naturale, ad esempio quando la crusca e il germe vengono rimossi dai cereali integrali, rendendoli raffinati per pane e altri prodotti.

Tecnicamente, ciò significa anche che la cottura degli alimenti è inclusa nella lavorazione perché la cottura altera il loro stato, tuttavia questo sarebbe considerato un processo minimo. L'elaborazione include anche qualsiasi alimento o prodotto che includa ingredienti fabbricati in laboratorio. Questo è abbastanza facile da scoprire solo leggendo le etichette, il che è il primo passo per ottenere un'alimentazione pulita.

3. Leggere attentamente le etichette

Prendere l'abitudine di leggere da vicino le etichette è un grande passo verso un'alimentazione più pulita. Tutto ha inizio proprio nel supermercato dove stai prendendo le tue decisioni di acquisto. Alcuni prodotti possono essere piuttosto ingannevoli, e spesso le parole che suonano come naturali e organiche potrebbero nascondere cose che si potrebbero scoprire solo leggendo ingredienti e informazioni nutrizionali.

Il biologico può essere ottimo, ma non se si tratta di una salsa di pasta scura organicamente riempita con zucchero aggiunto. Potrebbe sembrare un po 'noioso, ma dopo un po' ci penserai e saprai quali marchi evitare e quali raggiungere. Ti farai anche diventare un consumatore più informato e potresti essere sorpreso da alcune cose che non sapevi nemmeno che stavi mangiando. Ad esempio, alcune famose marche di tè sono state trovate includere amido di mais modificato nella loro lista di ingredienti. Probabilmente hai pensato che stavi solo bevendo il tè vero?

4. Gravitate su cereali integrali

Le diete senza glutine, senza cereali e senza glutine sono sotto i riflettori da un po 'di tempo ormai, ma mangiare pulito non significa evitare i cereali tutti insieme. Si tratta di scegliere sani, cereali integrali che non sono raffinati e offrono proteine, fibre sporche. Questi cereali integrali hanno dimostrato di svolgere un ruolo vitale nel ridurre la mortalità riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, cancro del colon-retto e diabete di tipo 2.

Ci sono molti ottimi cereali integrali da scegliere come avena, quinoa, riso integrale e orzo, ma fai attenzione alle parole di fantasia sui prodotti a base di cereali come "multigrain" "whole wheat" e "stoneground", nonostante quanto possano suonare bene, nessuno di questi termini in realtà significa che un prodotto contiene grani interi non raffinati.

5. Piantare il seme per un cibo più pulito

Mangiare pulito non è qualcosa che può essere raggiunto solo durante la notte. È qualcosa a cui lavori, lentamente e coerentemente, facendo scelte più sane e cambiando le vecchie abitudini. Non devi essere un vegetariano o un vegano, ma passare a una dieta più a base di piante ti assicura di ottenere il maggior numero possibile di frutta e verdura per ogni pasto possibile.

Uno dei modi migliori per piantare i semi per mangiare pulito è iniziare a fare gli interruttori. Trova luoghi nella tua dieta in cui le vecchie abitudini possono essere modificate, ad esempio diciamo che fai merenda con le patatine di notte, prova a passare a noci e semi leggermente salati o chips di verdure fatte in casa. Oppure se desideri lo zucchero dopo i pasti, prendi un pezzo di frutta fresca o una composta di frutta fatta in casa.

6. Questioni di carne

Come ho detto prima, mangiare in modo pulito non significa rinunciare alla carne, ma significa essere un po 'più consapevoli di quale carne si sceglie di incorporare nella propria dieta e quanto spesso ci si diverte. Scegli carni di qualità superiore, che sono idealmente pascolate e nutrite con erba e assicurati che siano prive di ormoni e antibiotici aggiunti.

Puoi anche guardare a carni più magre come pollo, tacchino e pesce allevato in modo sostenibile su carne rossa e maiale. Uno studio del 2010 sul Journal Nutrition ha mostrato che il manzo nutrito con erba aveva meno grassi saturi e più antiossidanti rispetto alle carni bovine allevate con mangimi per cereali. È anche importante evitare prodotti lavorati a base di carne come salumi, salsicce e pancetta.

7. Scegli Correzioni di zucchero naturale

Può essere difficile sfuggire alle voglie di zucchero tutte insieme (anche se probabilmente le sperimenterai molto meno dopo aver mangiato pulito per un po '), quindi piuttosto che privarti della soddisfazione di quel golosone, fallo in un modo più naturale. Più dolcificanti naturali come il miele, lo sciroppo d'acero e il nettare di agave e li usano quando cuociono al posto dello zucchero raffinato o dei dolcificanti artificiali.

Puoi anche addolcire le cose con il succo di frutta o la purea di frutta o semplicemente soddisfare quel dolce desiderio mangiando un frutto intero. Molti di noi stanno esagerando con lo zucchero in questi giorni e dovrebbero davvero ridursi tutti insieme, infatti, le Linee guida dietetiche del governo degli Stati Uniti raccomandano di limitare lo zucchero aggiunto al 10% delle calorie giornaliere.

8. Goditi i grassi sani

Mentre le diete principali una volta spinte a limitare i grassi e contare le calorie, ora sappiamo che c'è una differenza tra grassi buoni e grassi cattivi. I grassi buoni sono disponibili in due tipi: monoinsaturi e polinsaturi e i grassi cattivi sono grassi saturi o trans. Quando pulisci le tue abitudini alimentari, è importante godere di molti grassi sani.

Questi si presentano sotto forma di noci, semi, avocado, pesce, oli sani come olio d'oliva e olio di avocado. Questi alimenti aiutano a farci sentire soddisfatti, abbassare il colesterolo cattivo e aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue che aiuta a ridurre le voglie. Sono un elemento vitale per la salute (e pulizia) e dovrebbero essere incorporati in ogni pasto.

9. Creare una piastra ben arrotondata

Uno degli aspetti più importanti del mangiare pulito è garantire un'alimentazione equilibrata e adeguata. Certo, se mangi solo frutta e verdura riceverai molte vitamine e sostanze nutritive che forniscono, ma ti mancheranno altri componenti chiave come grassi sani e carboidrati complessi. Questo è il motivo per cui è importante dare un'occhiata al piatto ad ogni pasto e assicurarsi di avere un mix bilanciato di proteine ​​magre, frutta e verdura, grassi sani e carboidrati complessi.

Le proteine ​​magre possono essere sotto forma di uova, fagioli o legumi o carni magre come pollo e pesce e frutta e verdura sono facili da incorporare. Come ho detto nell'ultima diapositiva, i grassi buoni possono essere olii sani, noci, semi o avocado, mentre i carboidrati complessi possono essere trovati in cereali integrali come quinoa, riso integrale, orzo o bulgar. Garantire che tutti i componenti essenziali siano presenti sul piatto ti manterranno saldamente in linea con gli sforzi per raggiungere un'alimentazione pulita.