Decostruire etichette alimentari in 8 semplici passaggi

Quando metti insieme il tuo nuovo giroletto, scommetto che tu abbia letto tutte le istruzioni prima di schiaffeggiare tutti i pezzi - o che hai dovuto smontarlo nel mezzo del montaggio e ricominciare da capo. Con qualsiasi nuovo elemento di arredo, forma di tecnologia o articolo meccanico, faresti lo stesso, leggi prima le istruzioni. Quindi perché una grande maggioranza di nordamericani mette il cibo nei loro corpi senza nemmeno scansionare etichette alimentari? Sembra logico, giusto?

Dalle calorie ai carboidrati e dalle proteine ​​ai livelli di sodio, prendiamoci del tempo per decostruire correttamente un'etichetta alimentare tipica e considerare il contenuto nutrizionale degli alimenti che stiamo mangiando ...

1. Etichette alimentari: il grande quadro

Considerando le etichette dei prodotti alimentari, o gli alimenti che stai per abbattere, dovrebbe essere affrontato, in primo luogo, in senso lato. Ad esempio, se stai osservando ciò che mangi o stai cercando di perdere qualche chilo, il tuo medico o nutrizionista probabilmente ti consiglierà di creare un piano alimentare giornaliero composto da tutte le calorie, grassi, proteine, carboidrati, sodio, vitamine e sostanze nutritive ti servirà per l'intera giornata in base a fattori quali età, peso, livello di attività e altro ancora.

Questo è il motivo per cui, quando inizialmente scannerizzi qualsiasi etichetta alimentare, dovresti farlo tenendo in considerazione il modo in cui quel cibo si adatta al tuo cibo per l'intera giornata. Questo approccio generale al mangiare determinerà ciò che il cibo offre per quanto riguarda l'apporto calorico, di carboidrati, di proteine, di vitamine e di minerali per l'intera giornata e ti aiuterà a decidere se è un alimento sano che vale la pena di mangiare.

2. Dimensioni di servizio del manometro

In genere, l'elemento in cima all'etichetta del cibo è la dimensione della porzione. Questa porzione è ciò su cui si baseranno tutte le informazioni nutrizionali sull'intera etichetta. Purtroppo la dimensione del servizio è un elemento spesso trascurato dai consumatori, poiché molti di loro mangiano per errore due o tre volte la porzione "suggerita".

Molti di noi confondono scelte alimentari sane per scelte alimentari sbagliate quando ignoriamo le dimensioni della porzione pubblicata. Quante volte hai divorato un'intera busta di patatine o 3 porzioni di gelato in un'unica seduta? La verità è che siamo tutti colpevoli di aver trascurato le dimensioni della porzione prima di scavare in un cibo spazzatura preferito in un momento o nell'altro. Ma ricorda, non importa quanto poche calorie o quanto poco sodio o grassi saturi siano nel prodotto se le dimensioni della porzione sono minuscole.

3. Considera le calorie

La maggior parte delle persone esplodono oltre le dimensioni della porzione e direttamente sul contenuto calorico di qualsiasi etichetta. Non è che il contenuto calorico non sia importante ... lo è certamente. Le calorie rappresentano l'energia negli alimenti che mangiamo e la nostra indennità giornaliera dipende da diversi fattori (ad esempio sesso, peso, altezza e livello di attività fisica). Tuttavia, è un termine improprio comune assumere che un prodotto alimentare sia sano perché è a basso contenuto calorico o "privo di grassi", il che non è sempre il caso.

Secondo gli scienziati nutrizionisti dell'Università di Chicago, Illinois, le nostre principali fonti di calorie derivano da proteine, grassi e carboidrati. Idealmente, le calorie che consumiamo ci riempiranno e forniranno energia sufficiente per la giornata. Tuttavia, le calorie in eccesso derivate dal grasso (che è più alto in calorie rispetto ai carboidrati o alle proteine), i carboidrati contenenti zuccheri (che tendiamo a mangiare troppo) e l'alcol (che contiene più calorie per ogni cucchiaino rispetto ai carboidrati) ti sostengono solo per il a breve termine prima di essere tentati di mangiare di nuovo e aggiungere più calorie alla tua dieta quotidiana.

4. Rifletti sul contenuto di grassi

Ho già detto che i grassi sono più alti di calorie rispetto ai carboidrati o alle proteine, che è il motivo principale per cui molti riducono il consumo di grassi prima di tutto quando si cerca di perdere peso. Tuttavia, è opportuno ricordare che non tutti i grassi sono creati uguali. Quando si consumano cibi grassi, il tipo di grasso è sempre più importante del contenuto di grassi.

La ricerca della Mayo Clinic ci dice che i grassi dietetici salutari (cioè i grassi polinsaturi, i grassi monoinsaturi e gli acidi grassi omega-3) sono essenziali per l'energia, per sostenere l'appetito e per supportare diverse funzioni corporee (ad esempio, salute del cuore e assorbimento della vitamina) se consumato con moderazione. Tuttavia, i grassi trans e i grassi saturi sono collegati all'aumento del colesterolo LDL e all'aumento di peso, oltre al rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari, e dovrebbero essere sempre consumati in piccole quantità quando possibile.

5. Ponder Protein

Il bello delle etichette alimentari nordamericane è che le normative della Food and Drug Inspection Agency (FDA) e della Canadian Food Inspection Agency (CFIA) impongono che tutti gli ingredienti siano elencati sulla confezione del prodotto in ordine decrescente, in base al peso. Ciò significa che puoi decifrare rapidamente quanto è ricco il cibo nelle proteine ​​e qual è l'esatta fonte di proteine, che è vitale per le persone con allergie o sensibilità alimentari, così come i vegetariani, i vegani e coloro che hanno aderenze religiose.

Le proteine ​​del nostro cibo provengono da entrambe le piante (es. Noci, tofu, fagioli, lenticchie, semi e latte di origine vegetale) o da fonti animali (ad esempio carne, pesce, formaggio, yogurt e latte di origine animale). Questo macronutriente essenziale è necessario per la corretta crescita, la funzione del corpo e l'energia. Troppe poche proteine ​​nella dieta possono causare deficienza proteica e coaguli di sangue associati (o trombosi venosa profonda), atrofia muscolare, calcoli biliari, privazione del sonno, stanchezza cronica, depressione ed edema (o gonfiore) della pancia e delle gambe.

6. Contemplare i carboidrati

I carboidrati totali elencati su qualsiasi etichetta alimentare regolamentata dovrebbero indicare tutte le forme di carboidrati presenti nel prodotto alimentare, inclusi carboidrati di fibre, zuccheri e carboidrati complessi. Il carboidrato più importante per individui e atleti estremamente attivi è l'amido, un carboidrato complesso che si scompone in glucosio e viene immagazzinato dal fegato e dai muscoli sotto forma di glicogeno. Tuttavia, la quantità di carboidrati necessaria in una dieta quotidiana varia tra gli individui in base al livello di attività, età, sesso, condizioni esistenti e livelli di glucosio nel sangue.

L'American Diabetes Association (ADA) avverte che tutti i carboidrati influiscono sulla glicemia. Questo è il motivo per cui tenere traccia dei carboidrati totali giornalieri (in grammi) è importante, in particolare per i diabetici (con iperglicemia o alti livelli di zucchero nel sangue) e ipoglicemici (bassi livelli di zucchero nel sangue), in modo da non mangiare troppo carboidrati (ad es. altri (es. frutta e verdure amidacee). L'ADA raccomanda in primo luogo considerando i tipi di carboidrati che si possono mangiare, e quindi misurando le dimensioni della porzione in modo che corrispondano.

7. Valore quotidiano di vitamine e sostanze nutritive

Guarda qualsiasi etichetta di prodotto e vedrai% DV elencata. Questo si riferisce al valore percentuale giornaliero (o% DV), che indica i nutrienti e le vitamine all'interno di qualsiasi alimento basato su una dieta media di 2.000 calorie. Sono d'accordo; è una scienza piuttosto inesatta, soprattutto perché molti di noi non seguono una dieta da 2.000 calorie.

Tuttavia, è comunque possibile utilizzare% DV sulle etichette degli alimenti per decifrare fonti alte e basse di fibre e sodio, oltre a determinate vitamine e sostanze nutritive. Tuttavia, tieni presente che molti alimenti sono arricchiti con additivi vitaminici e nutrienti sintetici. Ogni volta che è possibile guardare prodotti fatti con cibi interi o freschi che contengono naturalmente vitamine e sostanze nutritive e pochi additivi e sale sintetici.

8. Fibra dietetica deliberata

Un modo semplice per scoprire se un prodotto alimentare è davvero una "fonte salutare di cereali integrali" è controllare la quantità di fibra alimentare presente. Come mi piace dire - la verità è proprio lì sull'etichetta del cibo. Nonostante la dura vendita di cereali integrali in molti supermercati, se un prodotto contiene meno del 20% del% DV di fibra alimentare non è affatto una "fonte eccellente di fibra alimentare".

Anche se la fibra non è considerata una sostanza nutritiva, gli scienziati nutrizionali del College of Agriculture & Life Sciences dell'Università dell'Arizona affermano che la maggior parte dei nordamericani non ottiene importi adeguati. Le fonti primarie di fibre alimentari comprendono fibre solubili (dissolventi in acqua) e insolubili (che non si sciolgono in acqua) che provengono da frutta, verdura, legumi e cereali complessi di carboidrati che non vengono digeriti, ma espulsi dal corpo.