Fai da te un Granola più sano

Il granola di oggi è un ricordo di zucchero e di grassi trans del granola del passato. Un tempo la colazione era una fonte eccellente e pura di cereali integrali e fibre. Purtroppo, è difficile rintracciare un giorno in corso, un marchio comprato al supermercato che non è pieno di zuccheri raffinati, grassi intasamento delle arterie e cioccolato (sussulto!).

Ma chi dice che devi accontentarti di un granola comprato al supermercato quando puoi fare una versione più sana, fai da te a casa? Dai al tuo cereale per la colazione preferito un rifacimento nutrizionale tanto necessario ...

1. Scegli i cereali integrali

Quando si tratta di cereali sani, l'inizio più salutare con cereali integrali e raddoppi. Per cereali integrali, mi riferisco a cibi che contengono tutti i nutrienti presenti nel seme del grano (cioè germe, crusca e endosperma). Anche se il grano è stato lavorato (ad esempio, arrotolato, rotto o cotto), il cibo dovrebbe mantenere le stesse sostanze nutritive dell'intero seme di grano.

La maggior parte dei granoli inizia tipicamente con l'avena rotolata, ma la tua può contenere anche altri cereali integrali preferiti, come grano spezzato, miglio soffiato, mais, quinoa, amaranto, riso selvatico, riso integrale, farro, farro, bulgur e kamut.

2. Vai dadi con noci

La maggior parte delle ricette a base di muesli integrali presenta noci per un triplice scopo: gusto, consistenza e valore nutritivo. Usando una sana manciata di noci crude nel vostro muesli, come mandorle a scaglie, pezzi di noci, noci pecan e persino pistacchi, garantirete che il vostro primo pasto della giornata includa una proteina sana e una fonte salutare di grassi.

Inoltre, i noccioli nel tuo muesli daranno al tuo cereale un ottimo sapore e una consistenza croccante e soddisfacente. Non dimenticare che i dadi offrono anche una grande fonte di fibre (circa 4 grammi per mezzo bicchiere di noci).

3. Fonte di alcuni semi

Per quanto riguarda i semi, le innumerevoli possibilità sono infinite, con opzioni come semi di girasole, semi di zucca e persino semi di sesamo per una sana fonte di grasso, fibre e croccante extra. Tuttavia, non dimenticare una tripletta di semi superpotenti nella tua ricetta di granola: chia, lino e semi di canapa.

Secondo una ricerca dell'Università della California, Berkeley, i semi di chia, lino e canapa offrono tutti fonti di proteine ​​facilmente digeribili, acidi grassi omega-3, proteine ​​e fibre solubili, che sono state collegate all'abbassamento del colesterolo cattivo (LDL), ottimizzare la salute dell'intestino e allontanare le malattie cardiache.

4. Ospita oli salutari per il cuore

Mentre una miscela equilibrata di noci e semi crudi darà già al tuo muesli fatto in casa un apporto di grassi insaturi per il cuore, avrai ancora bisogno di un po 'di olio per trasformare l'avena secca dorata e croccante.

Piuttosto che danneggiare gli oli idrogenati che danneggiano il cuore (cioè gli oli di palma) usati nella maggior parte dei marchi acquistati in negozi, trasformali in alternative di olio biologico più salutari, come l'olio di cocco o l'olio extravergine di oliva. Entrambi sono ricchi di grassi monoinsaturi adatti al cuore.

5. Seleziona Smart Sugars

Affrontiamo i fatti; senza un tocco di dolcezza, non toccheresti i cereali per la colazione! Tuttavia, la tua fonte di zucchero non ha bisogno di essere malsana, come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Cerca invece gli zuccheri naturali come miele crudo, sciroppo d'acero reale, succo di canna evaporato, sciroppo di riso integrale e melassa. Inoltre, fare attenzione a quanto zucchero si utilizza in quanto può rapidamente aggiungere. Stick per 8 grammi di zucchero per ½ tazza che serve solo per un tocco di dolcezza.

6. Sii vigile con le porzioni

Secondo Melissa O'Shea, Dietista Registrata e Direttore della Nutrizione presso la Exhale Spa, è importante tenere d'occhio le dimensioni delle porzioni. Il muesli non deve essere trattato come un cereale, è molto farcito e una piccola ciotola (circa un terzo di una tazza di dimensioni) dovrebbe essere adeguata e soddisfacente.

Se sai che stai bramando più di una piccola ciotola di muesli, ammucchi la tua colazione o spuntino aggiungendo frutta cruda e affettata (cioè banana, pesche e mango) e bacche fresche. Puoi anche aggiungere una cucchiaiata di yogurt greco per aumentare la cremosità e il conteggio delle proteine.