10 abitudini salutari che aiutano a regolare l'appetito

Mangiare è così divertente, con tutti i sapori e i colori. Per prima cosa vedi il cibo allettante e ti viene in mente che vuoi provarlo. Una volta provato e trovato delizioso, ne vuoi ancora. La prossima cosa che sai, hai mangiato più di quanto probabilmente dovresti avere e il tuo stomaco ti sta facendo sapere. A questo punto, ti rimproveri di non avere abbastanza controllo per dire di no, in primo luogo. Ma in realtà non si tratta di dire di no. Si tratta di raggiungere un sano equilibrio: concedersi il piacere occasionale e sentirsi a proprio agio nel dire di no quando basta.

Fermarsi non è sempre così facile quando le tue papille gustative gridano. È utile avere abitudini ben affinate che ti facciano sentire soddisfatto della quantità che hai dovuto mangiare e scacciare la necessità di ulteriori aiuti. Ecco dove le abitudini per regolare l'appetito possono aiutare ...

1. Bevi più acqua

L'acqua ti fa sentire più pieno, forse non nella stessa misura del cibo, ma certamente ti aiuta in modi che potresti anche non aver realizzato. Gli studi mostrano risultati interessanti su come bere una buona quantità di H2O riduce l'appetito. Infatti, uno studio ha scoperto che le persone che bevevano sette tazze di acqua al giorno consumavano circa 200 calorie in meno rispetto a quelle che consumavano meno di un bicchiere. Un altro studio ha rivelato che gli adulti che hanno bevuto due tazze d'acqua direttamente prima dei pasti hanno mangiato da 75 a 90 calorie in meno. Potresti beneficiare allo stesso modo bevendo circa 16 once di acqua quattro volte al giorno.

2. Respirare quell'acqua

L'acqua non ha molto sapore, giusto? Alcune persone si sentono in quel modo e per questo non possono consumare quasi quanto dovrebbero. Ma l'acqua non deve essere noiosa per essere efficace. Ci sono un sacco di articoli dal negozio di alimentari che possono ravvivare il normale H2O. Considerare l'aggiunta di fette di limone, lime o arancia, foglie di menta fresca, zenzero fresco grattugiato, fette di cetriolo o piccoli pezzi di frutta assortita. Tutti questi oggetti possono essere lasciati cadere in una grande bottiglia d'acqua, preferibilmente in plastica trasparente, così puoi sapere a cosa hai fatto cadere e sapere quando sostituirlo.

3. Dormi bene

Non dormire abbastanza riposando significa giocare con lo yo-yo con il tuo appetito. Potresti non solo sentirti affamato, ma potresti anche aumentare la tua voglia di cibo spazzatura. Gli studi hanno dimostrato che troppo poco sonno provoca un eccessivo consumo e aumento di peso, mentre ottenere più sonno riduce il consumo di grassi e carboidrati, portando alla perdita di peso. E, se non dormi una quantità ragionevole (7-8 ore a notte) potresti anche essere a rischio per altri problemi di salute tra cui l'immunità indebolita, la depressione e le malattie cardiache. Se hai bisogno di mangiare prima di andare a letto, prova i cibi che promuovono il sonno tra cui ciliegie, banane, latte, riso al gelsomino e cereali fortificati.

4. Divertiti con l'esercizio

Hai mai sentito qualcuno dire "mi alleno per poter mangiare"? Qualsiasi esercizio aiuta a moderare il peso in una certa misura, tranne quando finisci per assumere più calorie di quelle che hai bruciato. Ma questa attitudine perpetua la nozione che l'esercizio non viene fatto per nessuna ragione se non quella di permetterti di gorgogliare dopo. Uno studio della Cornell University illustra il pericolo di questo tipo di pensiero. Due gruppi di adulti hanno fatto una passeggiata di due chilometri prima di pranzare o fare uno spuntino. Quelli a cui è stato detto che stavano facendo un esercizio fisico finirono col mangiare il 35% in più di budino al cioccolato per dessert e il 124% in più di M & Ms a merenda di quelli a cui era stato detto che erano stati in una passeggiata panoramica e divertente.

5. Gioca

La diapositiva precedente mostra che l'esercizio può essere più divertente quando non ci si pensa come esercizio. Inoltre, è meglio non concentrarsi sulla nozione "ora sto regolando il mio appetito". Invece, solo suonare, come quando eri un bambino e l'esercizio fisico era l'ultima cosa nella tua mente. Ti sei semplicemente trasferito, ogni giorno. Pensa a ballare, nuotare, fare escursioni, andare in bicicletta, pattinare, pattinare a rotelle, camminare velocemente o qualsiasi altra cosa galleggia la tua barca. Parlando di barche, canoa e kayak sono anche buone. Forse giocare a uno sport organizzato in una lega è la tua passione e non vedi l'ora di uscire sul diamante, sul ghiaccio, sul campo o sul campo.

6. Mangia in modo coerente

A nessuno piace pensare di mangiare come un'attività programmata, ma in alcuni casi questo potrebbe essere l'approccio migliore. Il tuo corpo vuole cibo in modo coerente. Se non lo si vuole, vuole, influenzerà i nutrienti necessari per l'energia e la vitalità e altererà l'appetito. Tutto inizia con la colazione, che dovrebbe idealmente essere consumata entro un'ora dal risveglio. Anche una piccola colazione aiuta: una porzione di frutta e qualche forma di proteine. Per quanto riguarda il resto della giornata, idealmente mangerete qualcosa (una porzione moderata) ogni tre o quattro ore, incluso il pranzo, la cena e gli spuntini.

7. Mangia bene

Non c'è fine al numero di risorse che ti mostreranno come mangiare bene. In genere, il tuo successo dipende dal fatto che tu scelga o meno di seguire i consigli degli esperti nutrizionisti. I messaggi sono praticamente tutti uguali: ogni giorno dovresti includere alcune porzioni di proteine ​​magre, frutta e verdura (preferibilmente fresca), amidi sani (cioè, cereali integrali) e grassi "buoni" (preferibilmente di origine vegetale) tali come avocado o mandorle. Quando si tratta di curare te stesso, è meglio spendere gli snack e mangiare più spesso le porzioni moderate. Binging è un modo sicuro per aggiungere calorie.

8. Attenzione: Emozioni negative

Molte culture associano strettamente il mangiare con emozioni positive come l'amore, la lussuria e la gioia. È quando mangi mentre provi emozioni negative che ti mettono nei guai, specialmente se diventa un'abitudine. Molti di noi hanno la tendenza a raggiungere alimenti confortevoli (che variano in modo significativo in benefici nutrizionali) quando proviamo dolore, senso di colpa e ansia. Peggio ancora è la noia, che non è mai una buona ragione per mangiare. Quando sei annoiato, in genere non stai facendo qualcosa che è attivo e ti toglierà la mente dal cibo. E probabilmente non stai sgranocchiando snack salutari.

9. Impara ad affrontare lo stress

Conosci il vecchio adagio "stressato è il dessert scritto all'indietro?" Beh, il dessert può essere evitato (sì, è possibile) ma lo stress non può. Quindi, se mangiare ed emozioni sono diventati troppo intrecciati per te, forse hai bisogno di trovare un altro sbocco per i tuoi sentimenti. L'esercizio può aiutare - ad esempio, correre, kickboxing o colpire un sacco pesante fa scoppiare un sacco di vapore. Guardare un film strappalacrime può fare il trucco per te. Ricorda che la tensione non andrà via se non fai qualcosa per alleggerirlo, e che qualcosa deve essere una cosa sicura e positiva. Sai già che picchiarti non funziona.

10. Togliti la mente dal cibo

Quindi, tu dici di non avere abbastanza forza di volontà per smettere di mangiare una volta che sei pieno, o ti senti come se fossi programmato per prendere una borsa di patatine ogni volta che ti siedi. Ci sono un sacco di cose che puoi fare per distogliere la mente dal cibo e dalle braccia per non arrivare a spuntini malsani. Visita un amico e, se necessario, per sfogare, passare il tempo all'aperto, leggere, meditare o fare qualsiasi altra cosa toglie la tua energia dall'intensità delle tue emozioni e dall'inclinazione a lenire il cibo. Soprattutto, sii gentile con te stesso.