12 consigli per dormire meglio la notte

Dormire bene è vitale per la tua salute mentale e fisica. La ricerca consiglia agli adulti di avere da sei a otto ore di sonno a notte. Qualunque cosa di meno inizierà ad avere un effetto negativo sulla vostra salute. La privazione del sonno ha un impatto negativo sul sistema immunitario, lasciandoti più soggetto a infezioni come raffreddori e virus. La mancanza di sonno può lasciarti affaticato e ridurre significativamente l'acuità mentale. Gli studi hanno dimostrato che i turnisti che soffrono di privazione cronica del sonno hanno una durata della vita ridotta. La privazione del sonno può anche compromettere la tua sicurezza in quanto sei più incline ad addormentarti durante la guida o mostrare un giudizio compromesso quando stanco.

Il sonno è una componente integrante di buona salute. Ci sono cose che possono essere fatte per migliorare la quantità e la qualità del tuo sonno. Praticando questi buoni consigli sull'igiene del sonno, puoi migliorare il tuo sonno e la tua qualità generale della vita ...

1. Imposta il tuo orologio biologico

Andare a letto alla stessa ora ogni notte e svegliarsi alla stessa ora ogni mattina ti aiuterà a impostare il tuo orologio biologico interno. Cerca di restare il più vicino possibile al sonno e ai tempi di veglia anche nei fine settimana.

Una volta interrotto il ciclo, potrebbero essere necessari alcuni giorni per tornare in pista. Anche se hai difficoltà ad addormentarti, prova ad aderire ai tuoi tempi regolari. Così facendo potrai ripristinare il tuo orologio e il tuo corpo ti ringrazierà.

2. Limitare caffeina, alcol e stimolanti

Se devi bere caffè, tè o altre bevande contenenti caffeina, prova a consumarli nella prima parte della giornata. Queste bevande non dovrebbero essere consumate per 4-6 ore prima di andare a dormire. Limitare l'alcol a 1-2 drink al giorno o meno. Un bicchiere di vino prima di coricarsi può inizialmente provocare sonnolenza ma dopo alcune ore interrompe il ciclo del sonno e può causare più episodi di veglia.

Anche le bevande e l'alcol contenenti caffeina hanno l'effetto di aumentare la produzione di urina mentre il corpo rompe queste sostanze e cerca di eliminarle dal corpo. Questo può disturbare il sonno costringendoti ad alzarti e andare in bagno.

3. Creare una rilassante camera da letto per la promozione del sonno

La tua camera da letto dovrebbe essere un luogo di relax e riposo, non un ufficio di lavoro o una sala da gioco. Inizia con l'acquisto di un comodo materasso e un letto con ampi cuscini. Ricordati di sostituire il materasso ogni 10 anni e i tuoi cuscini più spesso. Dovresti anche investire in tapparelle o tende oscuranti che possano bloccare adeguatamente la luce esterna.

Troppa luce che filtra nella stanza può ostacolare il sonno. Se il rumore esterno ti tiene sveglio, potresti voler investire in una macchina a rumore bianco o in un paio di tappi per le orecchie. Abbassa il termostato di notte, non superiore a 75 gradi Fahrenheit, poiché alcuni studi hanno dimostrato che ci siamo addormentati più facilmente in un ambiente fresco.

4. Tempo limite schermo prima del letto

La tecnologia ha il suo posto e ha aperto il mondo. Ora possiamo conversare con le persone istantaneamente in tutto il mondo, 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Siamo più connessi ora che in qualsiasi altro momento della storia. Il lato negativo è che la tecnologia non ha bisogno di dormire, ma lo facciamo. Cerca di limitare il tempo sullo schermo come TV, telefoni cellulari, Facebook, Twitter, Snapchat e videogiochi fino a due ore prima di andare a letto.

Gli schermi lampeggianti, i colori intensi e la luminosità stimolano il nostro cervello e rendono difficile rilassarsi e addormentarsi. Spegnere la tecnologia 2 ore prima di coricarsi dà al cervello la possibilità di riposare e rilassarsi.

5. Entra in una routine di sonno

Sviluppare una routine regolare prima di coricarsi aiuta a favorire il sonno. Potresti voler fare un bagno caldo o una doccia prima di andare a letto, leggere un libro o praticare esercizi di mediazione o di relazione.

Evitare attività di stimolazione fisica o emotiva immediatamente prima di andare a letto. Tali attività possono scatenare la risposta allo stress del tuo corpo e il rilascio di cortisolo, che a sua volta aumenta la tua prontezza.

6. Dormi quando sei stanco

Se sei entusiasta prima di andare a letto, prova a prendere qualche minuto in più per fare qualcosa di rilassante. Andare a letto con la mente che corre ancora è controproducente. Se scopri che stai ancora girando e rigirando dopo 20 minuti, allora alzati. Guardare l'orologio non è solo una perdita di tempo, ma può aggiungere stress e in realtà tenerti sveglio.

Se hai un orologio digitale, abbassa la luminosità o allontana il viso da te per diminuire la stimolazione. Assicurati che le luci siano oscurate e che non ci siano rumori che aggiungono difficoltà. Questo potrebbe essere un buon momento per ascoltare l'ipnosi del sonno o i nastri di rilassamento usando le cuffie.

7. Usa Natural Daylight a tuo vantaggio

La luce naturale stimola la produzione di melatonina da parte del corpo. Questa è una sostanza che aiuta a favorire il sonno e agisce anche come fattore preventivo nello sviluppo del cancro al seno. Prova a uscire al sole durante il giorno. I lavoratori di turno devono essere più vigili poiché gli studi hanno dimostrato che hanno un aumentato rischio di sviluppare il cancro al seno, che si ritiene sia associato alla loro ridotta produzione di melatonina.

Se sei un lavoratore del turno diurno, prova ad alzare i tocchi per incoraggiare il sole del mattino a filtrare nella tua stanza e svegliarti. Alcuni turnisti trovano utile un supplemento di melatonina.

8. Non fare il nap

Alcune persone sono fan del cosiddetto "pisolino". Questo è quando si impiegano fino a 20 minuti per chiudere gli occhi e riposare durante il giorno in cui ti senti esausto. Se devi fare un pisolino, fallo prima delle 17, altrimenti potresti avere difficoltà a dormire prima di andare a letto.

I pisolini nel pomeriggio tendono a disturbare gravemente il ciclo del sonno. Anche un breve pisolino di 10 o 15 minuti può essere sufficiente per tenerti sveglio tutta la notte.

9. Guarda cosa mangi prima di andare a letto

Non mangiare un pasto pesante prima di andare a letto. Soprattutto quello che può causare indigestione. Idealmente, dovresti finire la cena tra le 2 e le 4 ore prima di andare a letto. Si consiglia di fare uno spuntino leggero con proteine ​​come burro di arachidi o formaggio e cracker.

Le proteine ​​contribuiranno a mantenere i livelli di zucchero nel sangue anche durante la notte. Ma mantieni il tuo spuntino leggero. Oltre a causare indigestione, un pasto pesante può darti mal di stomaco, crampi o gas. Tutto ciò può portare all'insonnia.

10. Limitare i liquidi

Limitare i liquidi due ore prima di coricarsi. Questo include succo e acqua. Altrimenti verrai trattenuto da ripetuti viaggi in bagno per svuotare la vescica.

La stessa cosa vale per l'alcol e le bevande contenenti caffeina, che agiscono come diuretici e possono fare frequenti viaggi in bagno di notte.

11. Esercizio del tempo con attenzione

L'esercizio ben cronometrato può rivelarsi un utile ausilio per il sonno. L'esercizio migliora la circolazione, rinforza i muscoli e migliora l'acuità mentale e l'attenzione. L'attività fisica inizialmente fa sì che il corpo rilasci l'ormone dello stress cortisolo. Questo è il motivo per cui ti senti più attento in seguito.

Un regime di esercizio quotidiano può garantire che quando arrivi a letto sei buono e stanco. Il trucco è quello di esercitare al momento giusto della giornata. Dovresti evitare un intenso esercizio fisico per 3-4 ore prima di andare a letto. Meglio ancora, prova a completare il tuo regime di esercizio il prima possibile.

12. Intervento medico

La privazione del sonno può avere gravi conseguenze negative per la salute. Dovresti sempre provare gli approcci non medicinali per ottenere una buona notte di sonno prima. Se nessuno di questi approcci sembra funzionare, è ora di rivolgersi a un medico. I disturbi del sonno possono essere trattati in vari modi a seconda della loro causa.

L'apnea notturna è una condizione grave in cui una persona smette di respirare per brevi periodi durante la notte. Il medico ordinerà di solito uno studio di laboratorio del sonno e, una volta che i risultati saranno disponibili, potrà trattare questo disturbo prescrivendo una macchina C-PAP per dormire la notte. Il medico può anche ordinare un sonnifero. L'importante è seguire gli ordini del medico e continuare con tutte le altre pratiche di igiene del sonno allo stesso tempo.