6 modi salutari di condizionarsi per la competizione atletica

Che tu abbia deciso di affrontare una maratona o ti stia allenando per una grande partita di calcio o di rugby, devi trasformare il tuo corpo e la tua mente in macchine finemente sintonizzate per ottenere il vantaggio sul campo di battaglia. Avere quel vantaggio può significare la differenza tra vincere o perdere, o arrivare al primo posto o al ventesimo.

Il primo trucco è mettersi nella mentalità che vuoi affrontare la sfida a testa alta e magari iniziare a visualizzare la tua vittoria. Poi ci sono un certo numero di regimi alimentari e di esercizio che puoi seguire per ottenere una forma ottimale per il grande concorso. Ecco sei di loro ...

1. Allenamento della forza per le maratone

Mentre pensiamo alle maratone come a una prova di resistenza (quindi spesso focalizzata sul condizionamento cardiovascolare), puoi davvero ottenere un vantaggio eseguendo un allenamento di forza, osserva la rivista Men's Fitness.

La fonte osserva che l'aggiunta di miglia extra al percorso di allenamento potrebbe causare infortuni se i muscoli non sono all'altezza del compito. Ecco perché rafforzare i muscoli è importante per evitare che le ossa e i tessuti connettivi assorbano la tensione extra che i muscoli non riescono a gestire, aggiunge la fonte.

2. Allenamento della forza mentale

Come accennato in precedenza, essere nella condizione mentale giusta per la competizione è importante quanto avere un corpo all'altezza del compito. WarriorMindCoach.com è importante per migliorare le prestazioni sportive e molti altri "stanno riconoscendo l'importanza della psicologia nello sport", osserva.

Questo non significa essere completamente eccitati per la partita; può significare il contrario. "L'allenamento della forza mentale cerca di raggiungere l'obiettivo generale di migliorare le prestazioni e migliorare la coerenza delle prestazioni", osserva la fonte. Ciò può anche includere "regimi di rilassamento e visualizzazione" piuttosto che insegnare agli atleti a uscire dai cancelli con un grido di guerra, aggiunge.

3. Propria pre e post nutrizione

Il cibo è il tuo carburante, quindi senza la giusta nutrizione che porta a una competizione, potresti avere tutto l'addestramento del mondo e ancora non ci riesci. Lifehacker.com condivide alcune considerazioni sulla corretta alimentazione prima e dopo il tuo grande gioco.

Questa dieta include mangiare cibi ricchi di carboidrati 2 o 3 giorni prima della competizione, non solo un pasto ricco di carboidrati proprio prima dell'evento su cui molti atleti fanno affidamento. Quando arriva il giorno della partita, mangia un pasto solido 4 ore prima di andare in battaglia (puoi usare bevande sostitutive di liquidi fino a 1 ora prima della competizione). Carico in alcuni carboidrati (da frullati di frutta, per esempio) entro 15 minuti dopo l'esercizio fisico intenso, e poi mangiare un po 'più di carboidrati con proteine ​​magre, aggiunge la fonte.

4. Maggiore flessibilità

Anche in questo caso, mentre guadagno dimensioni e forza sono fattori importanti per molti che stanno praticando uno sport fisico, alcune tecniche di condizionamento chiave possono essere messe in secondo piano. Uno di questi è l'allenamento della flessibilità, che può aiutarti a ridurre la possibilità di infortuni.

BodyBuilding.com fa notare che dopo un intenso allenamento, "le tue braccia rimangono in uno stato di semi-contratto per ore". Nel corso del tempo, questa mancanza di stretching dopo un'intensa attività può ridurre il raggio di movimento. E se diventare più grande è il tuo obiettivo, lo stretching può effettivamente aiutare i tuoi muscoli a sviluppare.

5. Riposo adeguato

Potrebbe sembrare che tu voglia allenarti per tutte le ore del giorno, ma non dovresti farlo a spese del sonno, dice la rivista Men's Fitness. Infatti, se stai cercando di ottenere massa per uno sport di contatto, "Quando dormi scivoli in uno stato anabolico (costruzione muscolare) che è ottimale per la crescita", nota la fonte.

Dice che dovresti ricevere da 7 a 9 ore di sonno (di qualità) a notte, indipendentemente dall'ora del giorno in cui inizierai i tuoi allenamenti. Se hai problemi ad addormentarti di notte, la fonte elenca anche 6 esercizi che promuovono il riposo ...

6. Aumento della capacità polmonare

Dovresti pensare di aumentare la tua capacità polmonare per la corsa (e per gli sport di finezza), che a loro volta ti aiuteranno a correre più lontano, secondo Livestrong.com. "La maggior parte delle persone non pensa alla loro capacità polmonare fino a quando non corre e trova che sono senza fiato in 10 minuti", nota la fonte.

I modi per aumentare la tua capacità di non perdere il respiro in modo così semplice includono un allenamento ad alta quota (che accumula più globuli rossi che trasportano più ossigeno), ma questa tecnica è una "soluzione breve" in base al sito. Indica anche attrezzature per l'allenamento respiratorio non naturali (maschere di allenamento) che migliorano la capacità polmonare. Tuttavia, possibilmente il modo più pratico per ottenere benefici a lungo termine è esercizi cardiovascolari inclusi sprint brevi, ciclismo, nuoto e sci. Potrebbe essere necessario spingere un po 'per ottenere i benefici.