6 passaggi per terminare il cibo emotivo

Il mangiare emotivo può essere definito come un'alimentazione motivata da emozioni sia positive che negative. Mangiamo quando siamo felici, tristi, annoiati, arrabbiati, per abitudine e come modo per festeggiare feste e occasioni speciali (o solo perché è venerdì). Secondo l'autrice e psicologa clinica, Jennifer Taitz, esempi di mangiare emotivo possono includere mangiare senza fame, mangiare durante un periodo stressante, intrufolarsi nel cibo in modo che gli altri non se ne accorgano e provare un senso di liberazione emotiva mentre e dopo aver mangiato. Coloro che hanno sperimentato il circolo vizioso della dieta capiscono che il processo di restrizione calorica porta a un errore nel giudizio nutrizionale che conduce ai sentimenti di vergogna, senso di colpa e disperazione che, inevitabilmente, portano al mangiare emotivo. Quindi, come si ferma il ciclo e si inizia a mangiare per vivere (e non vivere per mangiare)?

1. Fai un'istantanea

Prima di intraprendere qualsiasi azione per ridurre o eliminare l'alimentazione emotiva, è utile capire quale sia la situazione attuale prima di pianificare i cambiamenti. Tenendo un registro di quando (e perché) mangiamo durante il giorno, potremmo vedere emergere uno schema.

Ad esempio, se scopriamo che stiamo sgranocchiando snack al lavoro per alleviare lo stress che stiamo vivendo, siamo più in grado di creare un piano d'azione per evitarlo. Se scopriamo che tendiamo a fare uno spuntino di più di notte, davanti alla TV, possiamo prendere i provvedimenti necessari per ridurlo.

2. Diventa consapevole dei sentimenti

Una volta che siamo a conoscenza delle tendenze nel nostro comportamento alimentare, è il momento di esaminare quelle fastidiose sensazioni che potrebbero trovarsi nel nostro modo di perdere peso o mangiare sano. È importante notare che le emozioni guidano il nostro comportamento e ci forniscono le informazioni di cui abbiamo bisogno per esprimere ciò di cui abbiamo bisogno (o non ne abbiamo bisogno) dagli altri. Il problema arriva quando non esprimiamo ciò che proviamo e ci autoassolviamo con il cibo (o alcol, droghe, esercizio fisico, shopping, sesso, giochi ...).

Utilizzando lo stesso notebook, inizia a registrare i sentimenti provati prima, durante e dopo aver mangiato. Oltre a questo, può essere utile notare anche se la fame fisiologica è presente o se stiamo mangiando per altri motivi. Se sorgono sentimenti difficili, potrebbe essere il momento di sollecitare il sostegno di una professione di aiuto invece di affrontarlo da solo.

3. L'accettazione è la parte più difficile

Una volta che abbiamo delineato uno schema o una relazione tra le nostre emozioni e la risposta al cibo, la parte più difficile potrebbe essere orientata ad accettare i sentimenti invece di spingerli giù con il cibo. Gli esseri umani sono piuttosto strategici quando si tratta di evitare i sentimenti negativi. Troveremo qualcosa che ci toglierà la mente di doverli trattare (come una vasca di Rocky Road). Il fatto è che, se ci occuperemo ora o dopo, dovremo un giorno ... quindi perché non ora?

Quando i sentimenti si manifestano e noi facciamo quella folle corsa alla dispensa, fermati. Prendi il tuo taccuino e annota le emozioni, i sentimenti nel corpo, esorta quelli che possono accompagnarli e fai un profondo respiro purificante. È fame fisiologica o fame emotiva? Possiamo accettare l'emozione, sederci con essa, sentirla e lasciarla passare? Potrebbe richiedere un po 'di pratica, ma se possiamo sentire invece di mangiare, la gestione del peso, l'aumento di energia e un maggiore senso di benessere potrebbero essere il risultato.

4. Esercizi di rilassamento della pratica

La ricerca ha dimostrato, indubbiamente, i numerosi benefici degli esercizi di rilassamento (aka gestione dello stress). Dalla riduzione della risposta allo stress, della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna al rafforzamento della funzione straordinaria del sistema immunitario, esercizi come la consapevolezza e la respirazione profonda possono fare un'enorme differenza per la salute.

Di fronte all'impulso di risucchiare un sacchetto di patatine o un piatto di pasta, prova a stare seduto in una posizione comoda mentre fai tre respiri profondi e purificanti. Inspira lentamente; riempire ogni angolo dei polmoni ed espirare lentamente e in modo controllato. Prova a visualizzare la tensione lasciando il corpo ad ogni espirazione. Questo può essere ciò che fa o spezza quella linea d'api al frigorifero.

5. Mangiare consapevolmente

Il concetto di consapevolezza ha acquisito slancio nel corso degli anni con crescente popolarità della psicologia positiva. Originaria dell'India e insegnata dal Buddha, la pratica della consapevolezza include un focus sul momento presente rispetto al passato o al futuro. Si tratta di essere consapevoli e dare al momento la nostra attenzione indivisa (libera da telefoni cellulari e altre tecnologie).

Mangiare consapevolmente significa essere presenti e coinvolti nel processo alimentare. Mentre ci si siede a un pasto, si noti come viene presentato il cibo. Prenditi il ​​tempo per goderti e apprezzare ogni boccone mentre mangi lentamente invece di correre fino al traguardo. Mangia i pasti a un tavolo anziché davanti allo schermo. Questo aiuterà a focalizzare tutta l'attenzione sul processo di mangiare e divertirsi. Assicurati di annotare le emozioni che possono essere presenti e come si sente il corpo durante i pasti. Avere il notebook a portata di mano per registrare pensieri, rivelazioni o altre osservazioni di interesse che potrebbero aiutare a combattere la battaglia contro il mangiare emotivamente.

6. Cercare supporto

Molte volte, possiamo apportare le piccole modifiche necessarie per ridurre o eliminare le nostre abitudini alimentari emotive. È importante capire che il mangiare emotivo può essere correlato o trasformato in una dipendenza dal cibo. La dipendenza da cibo sta diventando più comprensibile e accettata come una grave malattia mentale come altri problemi di abuso di sostanze.

L'obesità può essere il risultato di problemi di salute mentale più gravi derivanti da traumi passati e una storia di abusi. Ci sono molti psicologi e consulenti all'interno delle nostre comunità che possono fornire il sostegno appropriato di cui potremmo aver bisogno per trattare la dipendenza da cibo e imparare a vivere liberi dal mangiare emotivo.