8 alimenti per potenziare la salute delle ossa

La salute delle ossa è qualcosa che i giovani e sani spesso danno per scontato, ma senza un'adeguata cura durante la gioventù e l'età adulta, le ossa possono deteriorarsi rapidamente con l'età e possono portare a condizioni come l'osteoporosi, che è la perdita di massa ossea e l'osteogenesi imperfetta, ossa che si rompono o si fratturano facilmente.

Mentre ci sono diversi modi per mantenere le ossa forti per tutta la vita, come l'esercizio fisico, un peso corporeo sano e un'esposizione regolare al sole, uno dei metodi più efficaci è attraverso la dieta.

Le ossa richiedono una varietà di sostanze nutritive - tra cui calcio, potassio, magnesio e vitamine C, D e K - per mantenere la loro forza e densità nel tempo, e questi otto alimenti sono grandi fonti naturali. Quindi, assicurati di aggiungerli al carrello al momento dell'acquisto di generi alimentari questa settimana!

1. Prodotti lattiero-caseari

I latticini sono fonti ben note di calcio, ma molti sono anche fortificati con vitamina D, rendendoli più benefici per la salute delle ossa.

Solo una tazza di latte contiene circa il 30 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di calcio, e una tazza di yogurt semplice a basso contenuto di grassi fornisce un enorme 42 percento, secondo l'ufficio degli integratori alimentari della National Institutes of Health. Mentre il formaggio non è una fonte significativa di vitamina D, e raramente è fortificato con esso come spesso lo sono lo yogurt e il latte, Health.com afferma che solo 1, 5 once di formaggio cheddar hanno più del 30% del valore giornaliero del calcio.

2 uova

Anche se non è una fonte di calcio, le uova forniscono una piccola dose di vitamina D. Secondo Health.com, un tuorlo d'uovo contiene il 6 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata. Mentre le uova sono spesso conosciute come un'eccellente fonte proteica a causa dei bianchi, è necessario consumare anche il tuorlo per trarre vantaggio dai loro benefici di potenziamento osseo.

Oltre alla vitamina D, le uova contengono fosfato, di cui oltre la metà di tutto l'osso è prodotto. In uno studio condotto da Robert P. Heaney, MD, della Creighton University, è stato scoperto che "il calcio ha bisogno di fosforo per massimizzare i suoi benefici di rinforzo osseo". Questo rende il consumo di uova e altre fonti di fosfato come cereali e carni congiunzione con alimenti contenenti calcio, elementi essenziali per mantenere il tuo sistema scheletrico nelle sue migliori condizioni.

3. Salmone

Il salmone e altri pesci grassi come le sardine e gli sgombri sono eccellenti fonti di vitamina D. Secondo Health.com, un pezzo di salmone rosso da 3 once contiene oltre il 100% del valore giornaliero.

Mentre i filetti freschi sono spesso considerati il ​​modo migliore per consumare il pesce, in questo caso potrebbe essere meglio acquistare il salmone in scatola. Perché? Perché le piccole ossa morbide che sono incluse nella carne contengono un'alta quantità di calcio. Solo tre once ha 183 milligrammi, afferma WebMD.

4. Verdi frondosi

Può essere una sorpresa apprendere che i verdi a foglia sono un'eccellente fonte di calcio. In particolare, quelli di colore molto scuro, come il cavolo cinese, il cavolo cinese, il cavolo cinese, i cavoli verdi e le cime di rapa. Secondo WebMD, una tazza di cime di rapa cotte ha circa 200 milligrammi di calcio, il che equivale a circa il 20 percento della dose giornaliera raccomandata. Inoltre, le note della fonte, "le verdure scure hanno anche vitamina K, che può ridurre il rischio di osteoporosi".

Mentre gli spinaci sono spesso inclusi in questo gruppo di verdure, Healthline.com afferma "contiene acido ossalico, che rende il corpo umano incapace di assorbire il suo calcio".

5. Fichi

Uno dei modi più dolci per ottenere più calcio nella vostra dieta è mangiando i fichi. Quando sono di stagione, in genere durante l'estate e cade mesi dell'anno, prova ad aggiungerli alle insalate o alla pizza fatta in casa. Sono anche deliziosi da mangiare semplicemente da soli. Secondo WebMD, cinque fichi freschi medi hanno circa 90 milligrammi di calcio, il che equivale a circa il 10 percento della dose giornaliera.

In alternativa, puoi trovarli per tutto l'anno in forma secca presso il tuo negozio di alimentari all'ingrosso. Solo mezza tazza di fichi secchi ha 120 milligrammi di calcio.

6. Pompelmo

Un altro frutto con benefici di rafforzamento osseo è il pompelmo. Un'eccellente fonte di vitamina C, un pompelmo rosso medio contiene il 120% del fabbisogno giornaliero del corpo, afferma Livestrong.com. La ragione per cui la vitamina C è così essenziale per la propria dieta, le note della fonte, è perché "il collagene è il 90% della matrice ossea organica che immagazzina minerali e la formazione di collagene sano richiede vitamina C."

Mentre il pompelmo è tra le migliori fonti di vitamina C, se sei qualcuno che li trova un po 'aspro per i tuoi gusti, altri frutti come arance, fragole, papaia e ananas sono deliziose alternative.

7. Mandorle

Le noci di tutte le varietà forniscono una moltitudine di benefici per la salute, ma quando si tratta di salute delle ossa le mandorle sono le più benefiche. Secondo Livestrong.com, le mandorle sono le uniche noci che contengono una quantità preziosa di calcio (circa l'8 percento del valore giornaliero). La fonte nota anche che "le mandorle sono un'ottima fonte di magnesio rinforzante l'osso (20 percento del valore giornaliero), una sostanza nutritiva che risiede principalmente nelle ossa del corpo".

Per aggiungere varietà alla tua dieta, prova a mandare le mandorle in forma di burro. WebMD afferma che solo due cucchiai contengono 112 milligrammi di calcio.

8. Patata dolce

Un'ottima fonte di magnesio e potassio, mangiare patate dolci è un ottimo modo per aumentare la salute delle ossa. Secondo WebMD, questi nutrienti sono essenziali perché "se hai poco valore di magnesio, puoi avere problemi con il tuo equilibrio di vitamina D, che può influire sulla salute delle ossa", mentre il potassio "neutralizza l'acido nel tuo corpo che può lisciviare il calcio da le tue ossa. "

Prova a mangiare una patata dolce di medie dimensioni, cotta senza sale. Questo semplice contorno contiene 31 milligrammi di magnesio e 542 milligrammi di potassio.