La Top 12 migliori e peggiori suggerimenti per perfezionare il tuo squat

Se fai parte di una palestra, sai che non c'è carenza di consigli di esercizio non richiesti e probabilmente hai sentito tutto, anche se non l'hai chiesto. Una persona che si esercita ha bisogno di consigli di buona qualità su è accovacciata. Anche se l'esercizio sembra semplice, in realtà c'è molto da fare per eseguire uno squat in modo corretto e sicuro. Fatto in modo errato, accovacciato con il carico (ad esempio un bilanciere) può portare a lesioni gravi. Poiché lo squat è uno degli esercizi più efficaci là fuori, questo articolo metterà le cose in chiaro sulle cose da fare e da non fare di squatting ...

1. Worst: Arch Your Back

Inarcare la schiena o sollevare il petto è spesso dato come spunto per ricordare di mantenere la spina dorsale neutrale, non flessa. Sfortunatamente, questa stecca può spesso indurre gli atleti a scavalcare la schiena, causando un aumento della pressione sulla parte medio-bassa della schiena. Inoltre, gli atleti tendono a sforzare il collo all'indietro per compensare l'arco esagerato nella schiena, provocando uno sforzo al collo.

Quello che dovresti fare è concentrarti su una colonna vertebrale neutra e mantenere il collo rilassato piegando leggermente il mento. Se un tuo amico ti fa scattare una foto, dovresti notare una curva delicata dalla parte medio-bassa della schiena e il sedere respinto, non sotto. Se vedi il tuo culo infilzato sotto, questo significa che hai inclinato posteriormente il bacino, è un precursore della lesione alla schiena. Per esercitarsi, mettiti al di sopra di una sedia e pensa di tornare indietro verso la sedia, prima da morire.

2. Worst: Suck nel tuo core

Usare i muscoli centrali per supportarti durante lo squat è fondamentale per prevenire lesioni. L'attivazione dei muscoli centrali fornisce stabilizzazione e supporto alla colonna vertebrale durante tutto il movimento e impedisce ad altri muscoli di assumere carichi non necessari (come i muscoli nella parte bassa della schiena) e salva la colonna vertebrale. Tuttavia, il consiglio comune di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale è più probabile che causi, non prevenire lesioni.

Quando pensi di tirare il pulsante verso la colonna vertebrale, riduci la pressione intra-addominale che il core può creare, che funge da cintura naturale per la colonna vertebrale. Invece, pensa a creare pressione attraverso la colonna vertebrale spingendo lo stomaco verso il basso e verso l'esterno leggermente, come se ti stavi preparando a prendere un pugno. Quindi, mantieni la pressione per tutto lo squat e non dimenticare di respirare. Pratica questa tecnica con uno squat peso corporeo prima di passare a squat pesati.

3. Peggiore: squat profondi rovinerà le tue ginocchia e tornerà

Gli oppositori dello squat profondo affermano che questo esteso raggio di movimento distruggerà le ginocchia e la parte bassa della schiena. Questo è un classico esempio di come mettere il carro davanti ai buoi. Non possiamo dire che un esercizio si tradurrà in lesioni senza comprendere la tecnica e le attribuzioni fisiche uniche della persona che lo esegue.

Se eseguito correttamente, gli squat profondi possono essere completamente sicuri. Tuttavia, ciò richiede non solo una maggiore attenzione alla tecnica, ma richiede anche la mobilità e la stabilità per lavorare in quell'ampia gamma di movimento. In particolare, sono necessari un sufficiente range di movimento attraverso le articolazioni dell'anca, le articolazioni della caviglia e la forza del core. Se queste qualità sono presenti, e non vi è alcuna storia di lesioni al ginocchio o alla schiena, gli squat profondi possono essere sicuri. La domanda migliore è: quale gamma di movimento dovresti lavorare rispettando i tuoi limiti ed è meglio allineata ai tuoi obiettivi?

4. Peggiore: basta aggiungere più peso

L'accovacciata, soprattutto sotto carichi progressivi, è estremamente impegnativa per il corpo. Mentre è un esercizio molto efficace nella costruzione di tutta la forza del corpo, dovrebbe essere progettato un programma di squatting che permetta di avere una quantità adeguata di riposo e funzioni in una vasta gamma di movimenti, ripetizioni e schemi. Non è possibile aggiungere peso allo squat a tempo indeterminato, motivo per cui la priorità del programma è il modo migliore per garantire progressi costanti a lungo termine.

Se hai accovacciato lo stesso peso del bilanciere per diverse settimane, qualcosa dovrebbe essere ottimizzato. Cambia la tua routine tozza provando alcuni dei seguenti: prendi una settimana di carico in cui ti accovacci al 60% del tuo peso normale per gli stessi set; passare a un peso più pesante a ripetizioni più basse e impostare o peso più leggero e set maggiori, provare squat box, squat pausa, squat ristretti o squat frontali; o lavorare sulle variazioni dello squat a gamba singola.

5. Peggiore: è più sicuro usare la Smith Machine

Se sei nuovo di accovacciare più del tuo peso corporeo, c'è una buona probabilità che qualcuno ti abbia indicato alla macchina da smith. A prima vista, potrebbe sembrare un buon modo per rimuovere il lavoro di congettura della forma corretta perché la barra rimane bloccata in un determinato percorso della barra. Tuttavia, a meno che tu non sia un body builder che cerca di usare gli smith machine squat per costruire ipertrofia isolata, queste macchine sono terribili per imparare ad accovacciarsi.

Il problema è che la tecnica richiesta da smith machine squat è molto diversa dallo squat regolare e non riflette la meccanica di come ci si accovaccia nella vita di tutti i giorni (es. Alzarsi da una sedia). La macchina forza il busto in posizione verticale, il che significa che si perde la colonna vertebrale neutra e si può verificare un carico maggiore sulla parte bassa della schiena. Questo squat distorce anche i quadricipiti invece della catena posteriore (glutei, muscoli posteriori della coscia), che è quello che, idealmente, dovrebbe essere molto attivo in un adeguato squat.

6. Peggiore: c'è una cosa come forma perfetta

I professionisti del fitness e i drogati della palestra sono i più comodi quando un esercizio ha una forma o una tecnica perfetta associata ad esso. Questo approccio basato sui numeri rende più facile criticare la forma tozza degli altri scorrendo attraverso una checklist mentale. Sebbene esista una forma e una forma cattive ideali, non esiste una forma perfetta perché è relativa alla struttura corporea, al fitness e al livello di consapevolezza del corpo di ognuno. Ciò significa che il modulo di squat migliore può variare leggermente da persona a persona.

In realtà, la quantità di inclinazione pelvica, profondità dello squat e inclinazione in avanti può essere dettata dal rapporto tra lunghezza dell'arto e lunghezza del busto, anatomia del bacino dell'anca e altre variazioni muscoloscheletriche uniche. È meglio pensare alla forma dello squat ideale come a qualcosa che previene le lesioni, rispetta l'allenamento individuale e i limiti strutturali, è efficiente e può essere ripetuto nel tempo senza dolore.

7. La cosa migliore: indossa scarpe piatte

Le scarpe da corsa con suola spessa e pesantemente ammortizzate possono essere ottime per camminare, fare jogging o altri sport, ma non sono l'ideale per accovacciarsi. In effetti, per molti esercizi, tra cui l'accovacciamento, le scarpe con la suola minima sono le migliori. Questo perché le scarpe da corsa di solito hanno un tacco più alto e questo ti rende più propenso a piegarti in avanti con il tuo peso. Inoltre, le scarpe con controllo del movimento possono impedire alla caviglia di muoversi liberamente durante il movimento e non aiutano a costruire i muscoli stabilizzanti nei piedi.

Quando si accovaccia, un piede piatto con la maggior parte del peso nei talloni riduce il carico sulle ginocchia e aiuta ad attivare la catena posteriore (glutei, muscoli posteriori della coscia e muscoli centrali). Cerca scarpe che siano relativamente leggere e piatte, o almeno che abbiano un sollevamento minimo attraverso il tallone. Un'altra alternativa è quella di accovacciarsi a piedi nudi (o in calzini), tuttavia questo potrebbe non offrire un supporto sufficiente per la maggior parte delle persone.

8. Best: Stay Tight

Quando senti la parola squat, ci sono buone probabilità che tu la descriva come un esercizio di parte inferiore del corpo che funziona con i tuoi quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. È vero, lo squat richiede molti di questi muscoli, ma il movimento è molto più di questo: è un movimento del tutto corporeo. Considera quanto strettamente devi afferrare la barra, tesa sulle scapole e la tensione che devi generare attraverso il tuo nucleo.

Invece di concentrarti troppo su una singola stecca, come spingere indietro il tuo culo, spingere il tuo core verso il basso e verso l'esterno, o stringere le scapole, pensa al quadro generale. In questo caso, il quadro generale è la costrizione che si crea in tutto il corpo per resistere a movimenti indesiderati (ad esempio, flettendo la colonna vertebrale o le ginocchia che si infrangono) essendo una sola, forte unità in cui abbassarsi e sollevarsi da uno squat.

9. Best: Spread the Floor

Hai mai visto qualcun altro accovacciarsi, notare le loro ginocchia che si infrangono e sussultare? Se lo hai fatto, lo hai fatto per una buona ragione, lasciando che le ginocchia scavino in punti in cui l'articolazione è sollecitata e spiana la strada a futuri infortuni. Una stecca resa popolare dai sollevatori di energia per evitare che le ginocchia scavino è quella di "allargare il pavimento". Questa è una tecnica che puoi provare in piedi, con le ginocchia leggermente piegate.

Per eseguire ciò, immagina che il pavimento sotto di te possa essere diviso in due pezzi, uno sotto ogni piede. Tenendo i piedi ben piantati sul pavimento, cerca di allargare il pavimento mantenendo i piedi in posizione e le ginocchia sul secondo dito del piede. Questo aiuta ad aumentare l'attivazione dei muscoli abduttori nei fianchi che stabilizzano il ginocchio. Puoi anche avvolgere una leggera fascia di resistenza sopra le ginocchia e pensare di spingere contro la banda mentre si accovaccia.

10. Migliore: eseguire mosse accessorie

Uno dei modi migliori per migliorare lo squat non ha niente a che fare con lo squatting. Lavorare sulle mosse accessorie che colpiscono i muscoli più deboli e i modelli motori si traduce in una migliore forza, coordinazione e sparo muscolare nella tua normale accovacciata. Per colpire i glutei, prova a fare ponti di glutei a gamba singola, propulsori dell'anca a una gamba sola, affondi laterali, step-up laterali o abduzione dell'anca cavo. È molto comune avere un gluteo più forte dell'altro, motivo per cui il lavoro a gamba singola è la soluzione migliore.

Per i quad, il lavoro su una gamba sola - come gli affondi stazionari o ambulanti, gli squat divisi e gli squat tradizionali a gamba singola aiutano a migliorare la coordinazione e a ridurre gli squilibri muscolari da una parte all'altra. Il lavoro di stabilizzazione del braccio può includere buone mattine, stacchi da terra rumeni, contraccolpi con cavo a gamba dritta, arricciature dei muscoli posteriori della coscia con la palla di stabilità e la macchina con arricciatura del bicipite femorale.

11. Migliore: prestare attenzione allo spostamento laterale

Per qualche ragione, viene prestata poca attenzione ad evitare e affrontare qualsiasi laterale significativo che si sposta durante il movimento. Registrate voi stessi o guardate un amico accovacciato da dietro usando un bilanciere. Osserva il movimento della barra durante l'esercizio: sembra inclinare verso l'alto o verso il basso? Dai un'occhiata più da vicino alla parte inferiore dello squat, c'è un cambio rapido su un lato?

Il leggero movimento su un lato è ok, ma lo spostamento principale o l'inclinazione della barra non lo sono. Questo di solito indica uno squilibrio muscolare, articolazioni o muscoli ristretti, un problema di modello motorio o tutti questi problemi. Se continui ad accovacciarsi in questo modo, lavorerai su certe zone del tuo corpo, il che porterà a dolore e lesioni. La tua migliore scommessa è quella di essere valutato da un fisioterapista per identificare da dove viene il problema e cosa puoi fare per risolverlo.

12. Best: ascolta il tuo corpo

Quando partecipi a un programma di esercizi che richiede una certa quantità di serie, ripetizioni e frequenza di squat a settimana, può essere allettante presentarsi e accovacciarsi indipendentemente da come ti senti. Anche se è normale aver bisogno di un po 'di motivazione o di un discorso di incoraggiamento prima di eseguire un esercizio impegnativo, è fondamentale sapere quando si dovrebbe e non si dovrebbe spingere attraverso la crisi.

Se stai provando disagio in una qualsiasi delle tue articolazioni o dolore muscolare che va oltre il normale dolore da esercizio, salta lo squat e prova un movimento accessorio, purché non ti infastidisca. Accovacciarsi attraverso un'articolazione dolorante o tirare i muscoli è controproducente e può portare a un ostacolo più a lungo termine nel raggiungere i propri obiettivi. Se sei estremamente stanco, hai meno probabilità di mantenere una buona forma e dovresti saltare lo squatting quel giorno.