Elaborazione di 12 fatti sulla sindrome da sovraccarico

Quando si tratta di colpire la palestra, ci viene detto che è una buona idea - ma quanto spesso? C'è un livello salutare, e poi c'è il punto in cui può effettivamente iniziare a farti più male che bene.

Sia la persona media che cerca di rimanere in forma che gli atleti possono cadere nella trappola del superallenamento. Il risultato finale è che il corpo non andrà altrettanto bene, che è praticamente l'esatto opposto di quello che stai cercando di ottenere in primo luogo. Diamo un'occhiata a 12 fatti sulla sindrome da sovrallenamento ...

1. Riguarda il tempo di recupero

Non si tratta di spingere te stesso troppo duro di per sé, ma si tratta piuttosto di non darti abbastanza tempo per recuperare tra un allenamento e l'altro.

this syndrome often occurs in athletes who are training for a competition, and train “beyond the body's ability to recover.” Without adequate rest and recovery times, “these training regimens can backfire, and actually decrease performance, ” adds the source. VeryWell.com spiega che questa sindrome si verifica spesso negli atleti che si allenano per una competizione e si allenano "oltre la capacità del corpo di recuperare". Senza adeguati tempi di riposo e di recupero, "questi regimi di allenamento possono ritorcersi contro e in realtà ridurre le prestazioni", aggiunge il fonte.

2. I sintomi fisici possono variare

VeryWell elenca anche alcuni dei sintomi associati al sovrallenamento, tra cui una "sensazione slavata" e l'esaurimento. Può anche manifestarsi come dolore e dolori, mal di testa e un "improvviso calo delle prestazioni".

La sindrome può anche aumentare il rischio di infortunarsi, il che non è ciò che si desidera portare alla grande maratona. Potresti anche provare insonnia da sovrallenamento, e il sonno è importante per aiutare il corpo a riprendersi e prepararsi.

3. Ci sono a volte altri sintomi

Mentre l'esercizio fisico generalmente ci fa sentire meglio sia fisicamente che mentalmente, troppo di esso può avere l'effetto opposto. in general can result in “elevated depression and tension.” Ad esempio, ExRX.net dice che il sovrallenamento in generale può portare a "depressione e tensione elevate".

Può anche portare all'ansia, alla rabbia, alla mancanza di autostima e persino alla diminuzione della libido e di un appetito repressivo, secondo la fonte. Agitazione e sbalzi d'umore sono anche collegati alla sindrome da sovrallenamento.

4. Può influire sull'immunità

says that overtraining can literally make you sick. Un articolo pubblicato su Nature.com dice che il sovrallenamento può letteralmente farti star male. "Gli atleti e gli allenatori associano il sovrallenamento a frequenti malattie", spiega, notando che la malattia più comune è l'infezione del tratto respiratorio superiore (URTI).

In particolare, gli atleti di resistenza possono sperimentare un alto livello di URTI sia durante l'allenamento intenso che seguendo la competizione, aggiunge. Ma un singolo attacco di "esercizio intenso acuto" può sopprimere l'immunità per diverse ore, avverte.

5. Può effettivamente rendere più duri gli allenamenti di routine

. Sembra controintuitivo che allenarsi renderà la prossima routine di allenamento simile più difficile, ma questo può essere il caso, secondo l'American Council of Exercise - ACEFitness.org .

"Non solo il sovrallenamento può ridurre le prestazioni, ma può anche rendere gli allenamenti apparentemente senza sforzo particolarmente difficili", spiega la fonte. Può anche significare che ci vuole più tempo perché la frequenza cardiaca ritorni normale dopo un allenamento standard, aggiunge.

6. Gli effetti metabolici possono causare

L'esaurimento energetico a lungo termine della sindrome da sovrallenamento "può portare a carenze nutrizionali", secondo l'American Council on Exercise. Questo può manifestare anemia da carenza di ferro, che può avere un impatto sia sulla salute generale che sulle prestazioni, aggiunge.

La sindrome può anche avere altri impatti del sistema nervoso e del sistema riproduttivo, come disturbare i cicli mestruali nelle donne, aggiunge la fonte.

7. Ci sono tre fasi

that overtraining syndrome has three stages on its spectrum. Il Dr. Phil Maffetone spiega che la sindrome da sovrallenamento ha tre stadi nel suo spettro. La fase 1 è chiamata "sovrallenamento funzionale", che sono i primi indicatori che potresti allenare troppo.

Lo stadio 2 è chiamato sovrallenamento simpatico, che la fonte descrive come uno "stadio più ovvio associato a specifici squilibri nervosi, ormonali e meccanici che causano una varietà di segni e sintomi." Infine, lo Stadio 3 è il sovrallenamento parasimpatico, che è collegato a "gravi, lesioni chimiche o mentali. "

8. Limitare i tempi di allenamento e aumentare il riposo

you can get an effective workout without the woes of overdoing it. La rivista Men's Fitness elenca 7 modi per ottenere un allenamento efficace senza i problemi di strafare. Dice che quando noti il ​​calo delle tue prestazioni, dovresti seguire la regola "prendi due" - e prendi 2 giorni interi dal colpire la palestra.

Altri suggerimenti includono ottenere la giusta quantità di sonno ogni notte (da 7 a 9 ore), consumare quantità adeguate di carboidrati e mantenere allenamenti intensi a meno di 1 ora - generalmente nel punto in cui i livelli di testosterone nel corpo iniziano a scendere, e il cortisolo (ormoni dello stress) aumenta, aggiunge.

9. Prendi un massaggio ai tessuti profondi

. Ottenere un massaggio da un professionista esperto può aiutare a annullare alcuni degli effetti del sovrallenamento, secondo BodyBuilding.com . "Un massaggio abilmente applicato è la terapia più efficace per liberare la tensione muscolare e ripristinare l'equilibrio del sistema muscolo-scheletrico", osserva.

La fonte descrive anche l'automassaggio, che può essere assistito da un sistema di rotazione del corpo (BR) (con una palla) per aiutare a colpire aree dolenti. "Le persone che sono rigide e inflessibili e hanno, o sono inclini a, lesioni beneficeranno di BR in quanto si allunga e massaggia i muscoli e apre e flette le articolazioni", aggiunge.

10. È associato ai disturbi alimentari

Health24.com spiega, "Sovrallenamento e disturbi alimentari, come anoressia nervosa (AN) e bulimia nervosa (BN) vanno spesso di pari passo." Si aggiunge che quando l'indice di massa corporea di una persona (BMI) scende sotto 15, può seriamente compromettere la salute di una persona.

Starving il tuo corpo di cibo inizierà a colpire i muscoli per l'energia, quindi immagazzinato il grasso e poi gli organi compreso il cuore, aggiunge la fonte. Questo può causare insufficienza cardiaca nei pazienti con anoressia nei casi più gravi, aggiunge.

11. Potrebbe volerci del tempo per riprendersi completamente

that it takes most athletes about 4 to 6-weeks to recover from overtraining syndrome, and in some cases it can take up to 2 to 3-months. TrainingPeaks.com spiega che la maggior parte degli atleti impiega dalle 4 alle 6 settimane per riprendersi dalla sindrome da sovrallenamento e in alcuni casi può richiedere fino a 2 o 3 mesi. "Tutto dipenderà da alcuni fattori come il livello di allenamento eccessivo, la genetica e l'età", spiega.

È importante conoscere tutti i sintomi relativi al sovrallenamento in modo da sapere quando sei pronto per tornare alla normale routine di allenamento, aggiunge. Può anche essere solo quando la motivazione e l'eccitazione per l'esercizio di ritorni, che può essere diminuita da sovrallenamento.

12. Prova l'allenamento delle variazioni in futuro

Una causa di sovrallenamento può essere raggiunta oltre un "plateau", ovvero quando non riesci a spingere oltre il livello in cui ti trovi, che si tratti di allenamento con i pesi o resistenza. In realtà è il tuo corpo che si adegua al tuo allenamento regolare.

you can avoid overtraining by employing variation training, which will result in “shocking the body into further development” while preventing boredom from doing the same old routines. BodyBuilding.com dice che puoi evitare il sovrallenamento utilizzando l'allenamento delle variazioni, il che si tradurrà in "scioccare il corpo in ulteriori sviluppi", impedendo al contempo alla noia di eseguire le stesse vecchie routine. "Puoi variare gli esercizi da soli, l'ordine in cui li fai, i periodi di riposo, gli intervalli di ripetizioni e il tempo di ripetizione", spiega.