15 semplici modi per aggiungere fibra alla tua dieta

Mangiare una dieta ricca di fibre è un passo importante per raggiungere uno stile di vita sano. Esistono due tipi di fibre alimentari: fibra solubile e insolubile. La fibra solubile può essere sciolta in acqua e agisce rallentando la digestione. Ti aiuta a sentirti pieno più a lungo e può anche ridurre il colesterolo cattivo. La fibra insolubile non può essere sciolta e rimane intatta attraverso il processo digestivo. Ha un effetto lassativo e può aiutare ad alleviare la stitichezza. Entrambi i tipi di fibra sono ugualmente importanti nella vostra dieta.

Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che la donna media dovrebbe mangiare 25 grammi di fibra, e l'uomo medio dovrebbe mangiare 35 grammi. Se stai cercando di abbassare il colesterolo, prendere in considerazione l'assunzione di fibre extra solubili al di sopra e al di là delle raccomandazioni giornaliere. Cerca sempre di ottenere la tua fibra quotidiana attraverso il consumo di alimenti naturali. Mentre gli integratori di fibre sono convenienti, possono non essere così utili per il corpo rispetto alle loro controparti naturali.

Quando aggiungi fibra alla tua dieta, inizia lentamente. Mangiare più fibre di quelle a cui sei abituato può portare a gonfiore, gas e crampi. Questi effetti collaterali spiacevoli vanno via con il consumo regolare.

Per fortuna è facile ottenere la quantità giornaliera di fibra con cibi deliziosi. Ecco 15 ottimi modi per aggiungere fibre alla tua dieta.

1. Mangiare cibi "interi"

L'acquisto di pane può essere una sfida quando stai cercando fibre alte. Le varietà a grana multipla sono sane, ma possono essere lavorate eccessivamente e prive di fibre. Cerca invece i pani con "grano intero" o "grano integrale" sull'etichetta. Saranno meno raffinati e più ricchi di fibre e altre vitamine. In caso di dubbio, controlla le etichette per trovare la migliore varietà per te.

2. Mescolare i cereali

I cereali ricchi di fibre possono essere insipidi e un fastidioso da mangiare. Rimedilo mescolando i tuoi cereali preferiti con l'alta varietà di fibre. Sperimenta con diverse miscele per trovare la tua miscela ideale di cereali per la colazione. Iniziare la giornata mangiando un pasto ricco di fibre ti terrà pieno più a lungo ed energizzato. Anche alcune marche di cereali ad alto contenuto di fibre sono straordinarie.

3. Inizia con farina d'avena

Non tutti i fiocchi d'avena sono fatti uguali. Se stai cercando di aggiungere fibre alla tua dieta, prova l'avena tagliata in acciaio. Questi avena sono stati sgusciati e tritati grossolanamente, a differenza dell'avena rotolata che è stata cotta a vapore e srotolata piatta. Mantenendo l'avena il più possibile non elaborata, l'avena tagliata in acciaio ha un contenuto di fibra incredibilmente alto. Una porzione da 100 grammi può darti 10 grammi di fibre!

4. Passa da bianco a marrone

Un semplice passaggio che puoi fare per aggiungere fibre nella tua dieta è scegliere il riso integrale su bianco. Il riso integrale impiega più tempo a cucinare a causa del suo alto contenuto di fibre. Il risultato è una versione più masticabile e più nutritiva del classico riso bianco. Goditelo come contorno o dove mai useresti il ​​riso normale. Un buon dessert di fibre alte è quello di preparare un budino di riso con riso integrale. La tua famiglia non noterà la differenza!

5. Mangia il frutto, non il succo

Se ti godi un bicchiere di succo d'arancia al mattino, prova invece a mangiare un'arancia. Le arance contengono fibre solubili e insolubili che puoi perdere se stai bevendo il succo. Mangiare l'intero frutto ha altri benefici. Non c'è zucchero aggiunto, è inferiore in calorie e ti riempirà. Se vuoi continuare ad usare il succo, prova le varietà che si aggiungono in poltiglia.

6. Prova un po 'di Granola

Se sei un fan dello yogurt, prova a guarnirlo con muesli o cereali. Lo yogurt è un alimento delizioso e salutare, ma è privo di fibre. Cospargere su granola fatta in casa o cereali ad alto contenuto di fibre per un marval testurizzato. È inoltre possibile aggiungere frutta secca e noci per una sana colazione. Per preparare il tuo muesli, inforna i fiocchi d'avena con un po 'di burro, un po' di farina e un po 'di zucchero. Usa la granola con parsimonia. Alcune varietà acquistate in negozi hanno un ottimo contenuto di fibre e sono molto convenienti.

7. Aggiungi i fagioli alla tua insalata

I fagioli contengono una tonnellata di fibre, ma sono spesso trascurate. Cerca di aggiungere più fagioli nella tua dieta, inserendoli di nascosto nelle tue insalate. Questo aggiunge una grande consistenza e sapore e raccoglierai i benefici della loro fibra. I fagioli secchi possono essere cucinati e mangiati durante la settimana per un'opzione economica e salutare.

8. Snack su bastoncini di verdure

Un modo semplice per ottenere fibre nella dieta è spuntini su verdure crude. Questo spuntino preferito dell'infanzia è ancora delizioso per gli adulti. Taglia le tue verdure preferite come peperoni, sedano e broccoli. Le carotine fanno un ottimo spuntino dell'ultimo minuto. Godili con un tuffo a basso contenuto calorico come il formaggio blu o il ranch.

9. Divertiti con i popcorn

Il popcorn schioccato con aria è uno straordinario snack salutare. Ogni tazza di popcorn contiene 1, 2 grammi di fibra, quindi una ciotola intera si somma rapidamente. I popcorn a microonde possono essere ricchi di calorie e additivi, quindi prova a scoppiarli da solo. Air poppers sono un gadget divertente che mantiene la merenda libera da oli ipercalorici. I popcorn nei cinema possono essere ricchi sia di calorie che di sale, quindi preparati per l'opzione più salutare.

10. Mangia la pelle

Se ti piacciono le patate bollite o al forno, potresti perdere qualche fibra sorprendente. Molte persone sbucciano le loro patate prima che siano bollite e saltano mangiare la pelle una volta cotte. Questa pelle sottile è ricca di fibre e vitamine. È la parte più salutare di una patata! Assicurati di lavare e strofinare la pelle prima di cucinarla in modo che lo sporco residuo sia lavato prima di chow down.

11. Prepara frullati di frutta intera

I frullati sono un'ottima colazione quando sei in viaggio. Aggiungi frutta per un sapore delizioso e salutare. Le bacche sono una grande opzione a causa del loro elevato contenuto di fibre nei semi. Resisti a sforzare i semi perché sono così buoni per te! Alcuni frullatori ad alta resistenza possono persino polverizzare i semi in modo che siano completamente miscelati. La frutta congelata può dare una buona consistenza glassata al tuo smoothie.

12. Crea il tuo Hummus

Hummus è un tuffo incredibile, ma può svolgere il doppio compito essendo un sandwich diffuso. I ceci sono ricchi di fibre e proteine, il che lo rende un ottimo snack per ogni momento della giornata. 1/2 tazza di hummus può contenere oltre 7 grammi di fibra! Non devi comprare hummus nel negozio; è super facile da realizzare a casa. I ceci secchi sono un'opzione più economica rispetto a quella in scatola.

13. Aggiungi in semi di lino

I semi di lino macinati o interi sono un'aggiunta straordinaria alla cottura. Hanno un ottimo crunch, che li rende ideali per pane e cracker. Puoi persino introdurre di nascosto semi di lino in biscotti e altri dolci. Il seme di lino ha sia fibra solubile che insolubile. Questi piccoli semi sono anche ricchi di acidi grassi omega-3, rendendoli una scelta intelligente per qualsiasi dieta.

14. Top panini con verdure

Goditi i tuoi panini con molto più di carne e pane. Tratta la tua cucina come una paninoteca aggiungendo lattuga, pomodoro, germogli e altro ai tuoi pranzi. Queste aggiunte vegetali danno più sapore e possono aggiungere una tonnellata di fibre. Si può anche risparmiare calorie se si lascia fuori formaggio e si spande di calorie. Combina questo con la guarnizione del hummus e hai un pranzo fantastico.

15. Goditi gli snack alla frutta secca

Se ti piacciono le caramelle occasionali, prova a sostituirle con frutta secca. La frutta secca ha tutto il contenuto di fibre che ti aspetti dalle loro forme regolari. Cerca varietà senza zuccheri aggiunti per mantenere basse le calorie. Le fragole secche sono deliziose e hanno la consistenza delle caramelle gommose. I tuoi bambini saranno piacevolmente sorpresi di quanto possano essere gustosi questi salumi.

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