8 nutrienti essenziali La tua dieta è probabilmente carente
Sapevi che la dieta americana media è carente di una grande quantità di nutrienti essenziali? Ciò è dovuto alla scelta di cibi troppo elaborati e convenienti ad alto contenuto di carboidrati semplici, zucchero raffinato e grasso cattivo rispetto a cibi integrali e freschi. Ecco le carenze nutrizionali comuni alla maggior parte delle diete nordamericane ...
1. Vitamina B12
Se sei vegetariano o vegano, o se semplicemente non mangi molte proteine animali magre, potresti essere pericolosamente basso di vitamina B12, una sostanza nutritiva che proviene principalmente da pesce, carne, pollame, uova e latticini. Anche se è possibile ottenere un po 'di vitamina B12 dai cereali per la colazione fortificati, è appena sufficiente per il mantenimento dei globuli rossi molte funzioni neurologiche. Più del 15% dei nordamericani di età compresa tra 14 e 50 anni sono carenti di B12 e sono a rischio di anemia, depressione, demenza e esordio precoce: l'Alzheimer.
2. Potassio
Prima di deridere una carenza di potassio, tieni presente che il tuo corpo ne ha bisogno per sopravvivere. Mantiene stabile la pressione sanguigna, regola i livelli d'acqua, mantiene il sistema nervoso e mantiene i livelli di energia e il battito cardiaco regolari, oltre a scongiurare i mali dell'osteoporosi, del diabete e delle malattie cardiache. Nel 2013, solo il 53 per cento degli americani aveva livelli di potassio adeguati. Tuttavia, è possibile ricostituire con alimenti come barbabietole cotte, patate con pelle integra, banane e spinaci cotti.
3. Vitamina C
Come esseri umani otteniamo vitamina C da fonti alimentari come agrumi, pomodori, peperoni rossi e verdi, kiwi, patate, broccoli, bacche, cavoletti di Bruxelles e melone. La vitamina C è essenziale per la produzione di collagene, il metabolismo e la funzione immunitaria, nonché per l'assorbimento vitale del ferro. Senza un'adeguata vitamina C rischiamo la fatica, lo scorbuto, la depressione, la perdita dei denti, le malattie gengivali, i dolori articolari e l'infiammazione, così come la guarigione compromessa da malattie, ferite e varie infezioni.
4. Fibra
Se hai problemi con la digestione e la stitichezza, è probabile che non stai ricevendo adeguate riserve di fibre nella tua dieta. Questo carboidrato non digeribile è spesso nullo in grani lavorati così tipici dei cibi pronti, motivo per cui il tasso di diabete di tipo 2, colesterolo alto e condizioni digestive (cioè IBS) in aumento. Per rendere più efficiente la digestione e i movimenti intestinali, prova ad incorporare nella tua dieta quotidiana alcune fibre solubili trovate in fagioli, frutta con bucce, pane con fibre alte e cereali, avena e lenticchie.
5. Zinco
Lo zinco è particolarmente vitale per la crescita di neonati e bambini. Senza alimenti come carne rossa, pollame, crostacei (cioè ostriche), cereali per la colazione fortificati, fagioli, noci, cereali integrali e latticini nella nostra dieta, i giovani possono finire con ritardi nella crescita delle dimensioni e dello sviluppo sessuale. La carenza di zinco può anche comportare una compromissione della funzione immunitaria, problemi durante la gravidanza, perdita di capelli, impotenza, lesioni cutanee e lenta guarigione delle ferite e abrasioni della pelle.
6. Calcio
Se hai una storia di osteoporosi, dovresti mangiare consapevolmente cibi ricchi di calcio, un minerale che mantiene le ossa sane, guarisce e previene le fratture ossee e protegge anche le nostre terminazioni nervose. Poiché il corpo non produce naturalmente calcio, dobbiamo raccogliere i nostri negozi dai cibi che mangiamo, inclusi alimenti come sottoprodotti caseari e caseari, cavoli e yogurt magro e latte.
7. Vitamina D
La vitamina D è la vitamina del sole, il che significa che possiamo solo assorbire e produrre vitamina D quando siamo esposti alla luce solare. Tuttavia, la maggior parte dei nordamericani non riceve i 20 minuti di esposizione al sole al giorno necessari per incoraggiare e regolare adeguatamente la crescita cellulare, proteggere le nostre ossa, proteggere il cuore da malattie cardiovascolari, ipertensione e altre malattie infiammatorie. Gli americani ottengono la loro principale fonte di vitamina D da latte fortificato e succo d'arancia, così come tonno in scatola e salmone sockeye.
8. Ferro
Il ferro è essenziale per qualcosa di più della costruzione muscolare. Regola il nostro trasferimento di ossigeno in tutto il corpo, promuovendo l'energia e la regolazione della temperatura corporea prevenendo l'anemia) e la perdita di disturbi legati alla memoria. Le donne tra i 18 e i 50 anni hanno maggiori probabilità rispetto agli uomini di sviluppare una carenza di ferro. Anche vegetariani e vegani sono a rischio a causa della mancanza di proteine animali nelle diete. Il ferro può essere ricavato da manzo, pollame e pesce, nonché edamame, lenticchie e noci.