10 esercizi che puoi fare ovunque

È importante condurre uno stile di vita sano, che include l'esercizio. Dovresti rinforzare e tonificare i tuoi muscoli e fare regolarmente cardio. Con vite occupate e lavori inclini alla scrivania, trovare il tempo e sentirsi motivati ​​a fare esercizio può essere difficile. Se viaggi molto, hai un programma frenetico o preferisci allenarti a casa, ci sono un sacco di mosse che non richiedono un pass per la palestra o ore del tuo tempo.

Un bonus per gli esercizi che richiedono solo il proprio peso corporeo e un ambiente regolare è che possono essere altrettanto stimolanti e vantaggiosi, a volte anche di più, come l'utilizzo di costose attrezzature per l'allenamento. Quindi salta le solite scuse e prova queste 10 mosse di esercizio che puoi fare ovunque ...

1. Salti Tuck

Esistono diverse varianti del salto a seguito del livello di abilità. Le basi sono di stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Squat leggermente e salta dritto in aria, tirando le ginocchia nel petto (o il più vicino possibile) mentre avvolgendo le braccia intorno a loro rapidamente e rilasciando durante la discesa. Atterra con le gambe leggermente piegate per attutire la caduta. Il tuo prossimo rappresentante sarà proprio da questa posizione. Ripeti 10-20 volte. Il tonfo ti farà pompare il sangue e le gambe si bruciano, ma assicurati di farlo su una zona morbida o in moquette per ridurre l'impatto sulle articolazioni.

2. Plancia

Oh, la temuta tavola. L'asse è noto per essere impegnativo, ma è anche uno dei modi migliori per tonificare, rafforzare e stabilizzare il tuo core. Per farlo correttamente, è più facile iniziare entrando nella posizione push-up. Abbassare gli avambracci a terra con i gomiti direttamente sotto le spalle, creando un angolo di 90 gradi. I palmi delle mani dovrebbero essere piatti sul pavimento e il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni. Tenendo schiacciati gli addominali e i glutei, mantieni la posizione per 30 secondi o finché non brucia davvero. Se sei appena agli inizi e trovi difficoltà, puoi muovere gli avambracci di 45 gradi e tenere le mani unite.

3. Burpees

I Burpees sono un esercizio per tutto il corpo che ti stancherà - in un buon modo. Funzionano così tanti dei tuoi muscoli e forniranno un grande cardio. Partendo dalla posizione tozza, muovi le braccia in avanti e metti le mani a terra davanti a te, appena fuori i piedi. Tira fuori le gambe dietro di te per atterrare in posizione di push up completa. Fai una spinta verso l'alto quindi mantieni le mani sul pavimento mentre spingi le dita dei piedi e salta in avanti verso le tue mani. Da questa posizione, salta dritto in aria con le braccia sopra la testa e atterra in un leggero squat per assorbire l'impatto. Ripeti 10-20 volte.

4. Ascensori laterali a linea diritta

Il grasso della pancia può essere davvero difficile da eliminare, ma non è impossibile. Con i sollevatori laterali dritti, puoi affrontare il grasso della pancia e l'area esterna della coscia. Per metterti in posizione, sdraiati completamente dritto su un fianco con le gambe accatastate e la testa appoggiata sul braccio che è a terra. Punta quel braccio dritto sopra la tua testa. L'altro braccio può essere piegato con un angolo di 90 gradi in vita con il palmo appoggiato a terra per mantenere l'equilibrio. Mentre inspiri, solleva entrambe le gambe verso il soffitto finché sono a circa un pollice da terra ed espira durante la discesa. Fai 10 ripetizioni su ciascun lato e ripeti 2-3 volte.

5. Squat del prigioniero

Lo squat del prigioniero è una mossa semplice ma efficace che funziona più dei muscoli posteriori della coscia; lo sentirai anche nei tuoi addominali, core, glutei, polpacci e quad. Stare dritti con i piedi alla larghezza delle spalle, sollevare le braccia e mettere le dita sulla parte posteriore della testa, come faresti se venissi arrestato (da qui il nome). Piega le ginocchia e abbassa il corpo verso il basso, il più lontano possibile. Dopo una pausa, spingere indietro la posizione di partenza. Prova a fare 30, ma premi 50. Suggerimento: assicurati di non sporgerti troppo in avanti e che il nucleo rimanga saldo e dritto mentre ti abbassi.

6. Posa della barca

La posa della barca è una mossa yoga ben nota che affronta il fastidioso grasso della pancia inferiore o la sacca. Sedetevi con le ginocchia piegate, i piedi uniti e le mani piatte accanto a voi. Appoggia lentamente la parte superiore del tuo corpo, assicurandoti che il tuo nucleo sia stretto e dritto. Allo stesso tempo, allunga le gambe in modo che la schiena e le gambe formino un palmo V. rivolto verso l'interno, muovi le braccia in avanti verso le ginocchia. Gli addominali e le cosce inferiori dovrebbero essere contratti e le spalle dovrebbero essere rilassate. Tenere premuto per 3-5 respiri profondi e ripetere 3 volte.

7. Fronte braccio e gamba sollevata

Un altro grande esercizio di base è il braccio e la gamba opposti. Fare questa mossa regolarmente ti darà un equilibrio fantastico e forza fondamentale. Mettersi sulle mani e sulle ginocchia, mantenere la schiena dritta e stringere il core. Sollevare lentamente il braccio destro fino a quando è dritto e in linea con la schiena, mentre allo stesso tempo sollevare la gamba sinistra e renderla dritta e in linea con la schiena. Tenere premuto per 3-5 secondi e abbassare fino alla posizione iniziale. Ripeti dall'altra parte per completare un set. Fai 10 set. Questo esercizio può essere fatto ovunque e tonificherà le spalle e i glutei, così come il core.

8. Caterpillar Walk

La camminata del bruco tonifica le braccia e la parte superiore del corpo. Stando in piedi con i piedi, metti le mani a terra di fronte a te. Passa lentamente le mani in avanti fino a quando non sei in una posizione di push up. Con le mani in linea con le spalle, fai una spinta verso l'alto, poi avvicina lentamente i piedi alle mani, così finisci nella stessa posizione in cui sei entrato. Alzati e ripeti 10 volte. Assicurati che il tuo nucleo sia impegnato per evitare di sforzare la parte bassa della schiena. Se non riesci a toccare le dita dei piedi, puoi modificare la mossa iniziando con il tuo corpo piegato in posizione V e cammina solo con i piedi finché il tuo corpo non fa di nuovo una V.

9. Dosi del tricipite

I tuffi del tricipite colpiscono la parte posteriore delle tue braccia, un'area problematica comune. Mentre i tuffi tricipiti possono essere fatti su una sedia, un divano o una panca robusti, puoi anche fare questa mossa senza usare nulla. Sedendo sul pavimento con le gambe unite e distese dritte di fronte a te, metti le mani leggermente dietro di te con le dita rivolte verso i tuoi piedi. Premere in piedi e sollevare il culo da terra mentre si impegnano il core e muscoli posteriori della coscia. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai piedi. Piegare i gomiti per abbassarsi verso il pavimento senza toccare, mettere in pausa e quindi risalire. Assicurati di non bloccare i gomiti. Ripeti 10-12 volte.

10. Alza il vitello

Un esercizio che puoi veramente fare da qualsiasi luogo è l'aumento del polpaccio. Inizia stando dritto; sollevati in punta di piedi con i talloni completamente sollevati da terra. Il tuo corpo dovrebbe rimanere completamente dritto. Tenere premuto per 3-5 secondi e abbassare lentamente verso il basso fino a terra. Ripeti 10-20 volte. Se vuoi ottenere un allungamento migliore, puoi sollevare i rilanci posizionando le punte dei piedi sul gradino mentre i talloni pendono. Spingi in punta di piedi e quando scendi; Permetti ai tuoi talloni di scendere sotto il bordo del gradino per un buon allungamento del polpaccio. Anche se semplici da fare, i polpacci saranno meravigliosamente tonificati in pochissimo tempo.